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如何锻炼胸肌
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杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要,但也不能贪功冒进,注意每次训练的时间控制在45分钟左右,坚持一个星期进一次健身房,配合均衡饮食,大概两个月就能初见成效。
2015-09-24 · 知道合伙人教育行家
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方法如下:
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2、拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2、拉力器十字交*,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交*双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
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不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身,可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身,我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群,我们并没有使用一些专业肌肉的名称,对于没有专业知识的人来说,适当了解主要肌肉的名字与部位对于健身运动来说,是非常有帮助的。这样简单的划分是告诉你在家里不要做一些特别细化的动作,我们的每一个动作,都将同时运用多块肌肉、肌群来参与,这样可以减少动作的复杂性,也会避免不必要的伤害,并且使你易学易懂,但成效却一点也不会减少,毕竟,你只是看着这些文字和一些简单的图片…… 在讲到具体的动作之前,有几个概念是一定要澄清的: 肌肉生长的原理:肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激,才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人,如果不是世界冠军的级别,就是把锻炼当劳动了,这与开山挖煤没有什么区别,肌肉不减少就不错了。当然,肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。 女人一锻炼就会肌肉发达很吓人:一讲到健美,很多女性就会不屑的说,“我才不要那么多肌肉呢!”这样讲好像有点不负责任,如果真是这样简单就会长肌肉,我想当个冠军也不是什么难事了,还要专业教练有什么用呢?实际上,力量的训练,不仅不会使女生的肌肉横飞,而且会非常好地规范你的体形,使你的步态看起来更有力度,穿衣服更有型,还可以带来其它器官的健康,调整你的内分泌,使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。 体重的平衡:这是一套复杂的系统,简单说,你的体重是由若干方面来控制的,单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重,并不是容易的事情。 动作之一:俯卧撑——这可能是过于经典的动作,真正能做好这个动作的人并不多。其实,通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。 设备:床、椅子、小凳子 动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。女性做这个动作时,可以使身体与地面之间有一定的角度,比如说,可以撑在床边,这样就可以减轻要支撑的重量,同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态,这就相当于上斜推举,这对于女性提升胸部,尤为有利。 经典程度:☆☆☆☆☆ 完成难度:☆☆ 动作之二:仰卧飞鸟——像鸟一样舞动双臂,只不过是平躺在凳子上。效果如何,看一下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌,你就明白了。 设备:一副哑铃,大矿泉水瓶 动作要领:对于男性来说,有一副哑铃应该不算奢侈,躺在长条形椅子上(若感觉到不舒服可以垫上一块大浴巾)。双手握铃上举,臂伸直,然后,肘部微弯,双手向外侧打开,用胸大肌的力量控制哑铃下降,当手肘低于身体平面时,你将感到胸肌的强烈拉伸,保持一秒,然后还原,在双臂没有完全伸直前,再开始下降完成第二次,注意全程都是由胸大肌发力,双手连线的位置确定着胸肌的具体受力点,进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢一些,每组完成12次以上,坚持最少三组,下降过程注意呼气。 对于手无寸铁的女性来说,完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃,效果依然不错。 经典程度:☆☆☆☆ 完成难度:☆☆☆ 肩部: 主要由斜方肌(接连脖子与肩膀的部分)、三角肌(包裹住肩头一圈的肌肉)。这个部位在上体的力量分配中占有很大的比重,它的练习可以在很大程度上改变你的肩形,甚至加宽你的肩膀,你只要打开电视看一看T台上的MODEL们就知道肩部形象的重要性了,可以说一件衣服穿上身,主要由这个部位决定是否好看,我认为大多数的女性都需要锻炼这个部位。 动作之一:水平飞鸟——主要训练三角肌中束,它将使你的肩部看起来结实,如果坚持,它可以在最大程度上增加你的肩宽。并且一块略向外突起的三角肌,本身就是男人的标志,而女性通过它的训练,则可以很好的改变“溜肩”的程度,让你显出一副傲人的衣服架子。 设备:一副哑铃,大矿泉水瓶 动作要领:直立,双脚站开与肩同宽,膝部微弯,上体略微前倾,双手水平持哑铃或者水瓶,肘部微微弯曲,侧平举双手与肩同高,然后略转到肘部,形如倒水般,可以使三角肌中束得到充分刺激。完成12次×3组以上,一样要匀速进行,保持呼吸,男生在训练时,由于重量较大,在上举时注意憋气。 经典程度:☆☆☆☆☆ 完成难度:☆☆ 之所以讲这些概念,就是要你少些抱怨,因为你的一星期苦练,可能因为你的一夜麻将而付诸东流,你的一天的皇帝般的饮食,也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白,事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作,帮助你们实现自己的理想身材。 胸部:这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成,分为上中下三束,作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。 动作之三:俯身飞鸟(躬身侧平举)——使你的后肩,即三角肌的后束发展起来,看起来,你的肩膀会更厚实一点,女性可以使你从侧面看去,肩膀后面不再堆着肥肉。 设备:一副哑铃,大矿泉水瓶 动作要领:直立,双脚站开与肩同宽,膝部微弯,上体前倾接近90度,双手水平持铃或者水瓶,肘部微弯,侧平举至与肩同高。完成12次×3组以上,一样要匀速进行,保持呼吸,男性训练时,由于重量较大,在上举时注意憋气。 经典程度:☆☆☆☆☆ 完成难度:☆☆ 动作之二:直臂前平举——主要训练三角肌前束,使你的肩部再丰满一些。 设备:一副哑铃,大矿泉水瓶 动作要领:直立,双脚站开与肩同宽,双手由体侧前平举至水平状态。完成12次×3组以上,一样要匀速进行,保持呼吸,男性在训练时,由于重量较大,在上举时注意憋气。 经典程度:☆☆☆☆ 完成难度:☆☆ 对于以上所有动作,初学者刚开始的时候,对于每个动作不宜超过三组,待熟练后再加大强度。即可以增加组数,也可以加大重量。 这期给大家介绍了如何增强力量增加肌肉,如何达到身体的最佳状态,并且还介绍了增强胸和肩这两个部位具体动作。下期我还会介绍针对其余部位的具体训练动作,希望读者继续关注并能从中获益。
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练胸这三个动作就够了
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