Question

怎么样提高睡眠质量？急，，，，，，

Answer 1

　　建议你先耐心的看看这两期节目，具体讲解了睡眠质量差、以及提高睡眠质量，治疗睡觉多梦、易醒、失眠等治疗方法，这两期节目有：北京协和医院的教授、和北京中医药大学的教授的讲解，我想对你会有帮助的！
　　http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1237348979271888 这是中央电视台2套节目《健康之路》2009.3.18周三的节目《找回好睡眠 上集》
　　http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1237432317927888 这是中央电视台2套节目《健康之路》2009.03.19周四的节目《找回好睡眠 下集》

　　想提高睡眠质量，首先不要着急，你越急越是不行的，你可以试试以下办法：

　　关键是从食疗上和心理因素，情绪上调节，才会有好的睡眠质量！睡前热水泡脚，时间允许趁泡脚后，脚部湿润的情况下，简单的做做足部按摩，对促进睡眠的效果非常的好！

　　以下内容是详细的治疗、防、治睡眠不好、多梦、睡后易醒、提高睡眠质量的方法，供你参考：

　　睡不好觉、睡眠质量差、是正常的生理过程，但它不是人为能完全自主控制的活动，而是一个被动过程。它不像人体某些活动可按人的意志，说来就来，要止则止。

　　一般85%的睡眠不好和失眠者与精神因素引起的。多因思虑老倦，内伤心脾，房劳伤肾，心神不安，情志抑郁，胃气不和有直接的关系。 睡眠不好、多梦、易醒、失眠，还是可以通过有效的方法进行自我调理的。
　　具体归纳如下：

　　(1)平常而自然的心态。越是紧张，越是强行入睡，结果适得其反。有些人对连续多天出现失眠更是紧张不安，认为这样下去大脑得不到休息，不是短寿，也会生病。这类担心所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大。

　　(2)寻求并消除睡眠质量差的原因。造成睡眠不好的因素颇多，只要稍加注意，不难发现。原因消除便自愈，对因疾病引起的症状，要及时求医。不能认为：睡眠不好是小问题，算不了病而延误治疗。

　　(3)身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝，对顺利入眠有百利而无一害。诱导人体进入睡眠状态，有许多具体方法。

　　简而易行的调整睡眠不好的方法：
　　（1）闭目入静法。上床之后，先合上双眼，然后把眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然，精神活动仍在运作，然而，交感神经活动的张力已大大下降，诱导人体渐渐进入睡意蒙胧状态。

　　（2）鸣天鼓法。上床后，仰卧闭目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指头弹击后脑勺，使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后，头慢慢靠近睡枕，两后自然安放于身之两侧，便会很快入睡了。

　　(3)睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响，例如：火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带，有助睡眠，还可以此建立诱导睡眠的条件反射。

　　(4)饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，据研究表明，能增加人体胰岛素的分泌，增加氨酸进入脑细胞，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，从而促使人体安稳入睡。

　　(5)合适的睡姿。睡眠姿势当然以舒适为宜，且可因人而异。但睡眠以侧卧为佳，“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”这种睡眠姿势有利于全身放松，睡得安稳。

　　(6)若疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等一类水果。因为，这类水果的芳香味，对神经系统有镇静作用；水果中的糖分，能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。

　　(7)若因在外，不适应环境而致失眠时，应先有思想准备，主动调适，有备无患，不致因紧张担心睡不好。同时还可采用以上助眠之法，则可避免失眠。

　　采用上述方法，做到睡觉时不言谈，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，保持安静；另外，注意卧室环境清静，空气新鲜，床铺硬软适宜，则能提高睡眠质量。睡得好，起床后精力自然充沛。
　　食疗对于睡眠质量差、以及失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。

　　以下内容是以食疗方法改善睡眠不好、失眠、多梦易醒的方法：
　　(1)用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。
　　(2)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。
　　(3)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。
　　(4)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
　　(5)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。
　　(6)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
　　(7)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。http://www.qihoo.com/q/health/7077238.html

　　造成睡眠不好、失眠多梦的原因很多：
　　精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常可引起失眠，造成睡眠质量不好；
　　工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因； 晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成睡眠不好和失眠。

　　睡眠不好的预防与保健
　　主要应做好以下几方面：
　　①以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。
　　②参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动，提高神经的调节能力。
　　③生活有规律，定时上床，晚餐不宜过饱，睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

　　调整正确的睡眠方法：
　　解决这一问题的办法，除提高办事效率外，再就是减少睡眠时间，采取逐渐缩短睡眠时间，每2周缩短30分钟，当睡眠时间缩短到5小时时，坚持1个月，然后在些基础上逐渐地、适当地调整睡眠时间，以白天无明显困意为度。

　　需要调整你的人体生物钟方法：
　　如何调整生物钟的方法：
　　白天一整天户外有氧运动，多晒太阳，日光可以调节生物钟，晚饭别吃太饱，洗个热水澡，不要看电视，睡觉前喝一杯热牛奶，准时睡觉，早上早起，白天一整天户外有氧运动……良性循环。

　　夜里23 点至凌晨5点，机体处于休息及细胞修复状态。正常状态下，此时段无论机体还是大脑很快排除一切干扰，进入梦乡，细胞开始进行修复，直到2点除肝脏外，大部分组织器官基本停止工作。肝脏此时正在紧张地为机体排除毒素，人体正经受着大清洗。

　　生物钟被颠倒后有哪些症状 ？
　　长时间地打破规律的生活，会造成生物钟紊乱。人会感到注意力不集中、思考判断力差、疲劳、萎靡不振，工作、学习效率低，出现睡眠、饮食障碍，“困了睡不着，饿了吃不下”，机体免疫力严重下降，易感染疾病，如原有疾病会加重病情。生活节律强的人表现比较明显，且恢复也慢。

　　拨正生物钟的方法：
　　调整睡眠：生活节律不强的人很快能自行调整好。已出现明显不适症状的人，可以先借助药物参与调整一周，用药依个人习惯。

　　睡前一小时热水泡脚，水温至脚能忍受，泡至脚踝，双脚互相搓脚心。如水凉再加热水，要保持水温，泡15分钟，用手搓脚然后出水，盘腿再搓脚心，足底从跟部上量一寸(个人食指第1-2关节为一寸)处，用双手拇指向上搓至涌泉穴，反复搓双脚5分钟。然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分钟4-6次。

　　调整饮食：由于饮食无规律，胃肠生物钟已不正常，疲劳状态的机体，也产生大量酸性物质。这时要适量食用碱性食物（牛奶、青菜类、鲜蘑类、干鲜豆类、水果）。不宜选择油炸、高热量、糯米类、有刺激性及酸性食品（肉、鱼、禽、蛋、谷类），这些食品除增加胃肠负担，还影响机体排酸，加重胃肠生物钟紊乱，延长不适感。

　　定时上床，哪怕你睡不着，不要心急，静静地坐在床上，看看书最容易入睡的，但要看轻松的书，不要看不健健康的书籍。 每天定时做做运动煅练，只要把你的生物钟调整过来了，就可以正常入睡了 ！

　　运动帮助提高睡眠质量
　　提高睡眠质量，既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。
　　运动从哪几方面影响睡眠
　　1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。
　　2 规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
　　3 运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。
　　4 定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。
　　5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。
　　如何运动才能提高睡眠质量
　　运动时间最好选择在下午4～5点或者早晨，睡前不适宜做剧烈运动，临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。运动的方式依个人喜好和身体状况而定，如游泳、中等速度的散步、骑自行车、登山、跳绳等等形式，但必须要持之以恒。运动时保持精神放松、心情愉快，对一般人而言，适量的体育运动，能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。
　　另外，早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。每天1小时的伸展运动及步行皆可帮您缓解许多睡眠问题。几项运动对于改善睡眠问题的研究显示，运动可帮助老年人入睡以及维持睡眠。早上步行1小时对于缓解失眠症状效果惊人， 每周早上至少运动3.5～4小时的人比较容易入睡；每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助；傍晚运动比早上运动的人更不容易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度愈小；傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠。另外做一些伸展运动也有助于促进睡眠，虽然效果较小，但仍然具有一定的作用。在运动后2～3小时让自己的身体逐渐安静下来，应该就不会有睡眠的困扰了。
　　从事规律运动者的睡眠质量一般都较好。运动可放松身体及让心理平静，且可消除沮丧与焦虑（这两者是造成睡眠问题的常见因素）。睡眠的改善并不是立即的，也许要在开始运动1周或2周后才会显现出来。也有研究发现，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走（约最大心率的60%至75%）运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠潜伏期时间只有以前的一半。有规律的运动可以提高中枢神经系统的核心温度，而使身体进入困倦的状态，就好像刚洗完热水澡似的。另外，有规律的运动能够增加体适能（体适能指身体适应某种环境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韧能力）、提升耗氧量及减少压力。研究也发现，不管任何年纪，只要有运动习惯的人，均会睡得比较好。
　　对健康的成年人来说，一般规律性的耐力运动，像走路、游泳或骑脚踏车等，每周3～5次，每次30～60分钟，是比较常见的改善睡眠质量的运动处方。

　　如果已经出现了睡眠问题，千万不要背上思想包袱。放松心情，坚持有规律的运动，相信对您的睡眠一定会有所帮助。

　　试试这些睡前保健小方法
　　“睡眠保健”方法——
　　按摩涌泉穴
　　当你躺在被窝里时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。
　　梳头松弛神经
　　睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。
　　梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。
　　适度有氧运动
　　适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
　　睡前热水足浴
　　睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
　　建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。
　　足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。

　　快速入睡八法
　　1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
　　2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。
　　3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。
　　4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
　　5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。
　　6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
　　7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
　　8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。

　　小贴士
　　这些食物能催眠
　　食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。
　　牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
　　核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
　　桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。
　　莲子：心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。
　　食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。

Answer 2

俗话说，药补不如食补，食补不如睡补，古人早就认识到睡觉对调节人体气血阴阳的重要性。睡好了，精神才会饱满，白天就不会疲惫。而在《皇帝内经》中就非常重视睡眠这一项，所谓“秋收冬藏”“秋冬养阴”，就是强调了秋冬睡眠的重要性。

Answer 3

怎么样算睡眠质量不好呢？晚上睡不着、睡着了做梦、频繁起夜等等，有一个简单的判断标准就是看你起来之后会不会觉得难受，头晕，没有精神，爱发脾气。

Answer 4

Answer 5

一般来说晚饭过后，出去适当远动下，散散步是比较好的办法！！！还有就是睡觉时间不要过长或过短！！ 睡觉前不要吃高热量的东西，比如牛奶之类的。。。