Question

我身高172体重48千克，现在去健身房锻炼，帮忙做一个健身计划，谢谢

Answer 1

我健身一个学期了，长了十斤，大概四个月吧，首先头一个月为适应期，要熟悉健身房里的各种器械，全都玩一玩，看自己的力量能达到什么程度。然后再开始正式的训练。
据科学家说下午两三点钟练肌肉最好，但具体情况可跟个人情况定，我是上午练，每次锻炼不能超过一个小时，否则肌肉会被分解，每次练完半小时到四十五分钟吃六个鸡蛋白，蛋黄最多吃两个，吃多不好，蛋白最好也不要吃太多，对肾有压力，像你目前吃五个比较好，我是六个，我150多斤，175CM，这个是根据体重来的，等你体重增加了可适量增加鸡蛋，但是蛋黄一天只能吃两个，胆固醇太高，少吃可补充能量。
一般情况只练上半身，但记住胸背腿是人体三大肌群，不能在同一天练，而且练完最少休息48个小时，周一可以练胸大肌，首先做杠铃卧推，每组10个，做2~3组为热身组，重量逐渐增加，组间休息一分钟，准备活动很重要，组间也可以做，防止受伤，一旦受伤不容易恢复。然后做2~3组大负重练习，每组六个，组间休息一分钟，最后做4组4~6次组间至少休息3分钟，最后一组可做10~12次，这是练胸肌中束肌肉的，然后休息五分钟，然后可练下束或上束，同样是杠铃，下束的话选下斜板，做3~4组，每组8~12个，最后最好选器械练习，我是选的史密斯机，用来练胸大肌上束，3~4组，每组8~12次，上斜注意调整好角度45度左右，避免肩部承受力量，会减弱训练效果。最后做上中下三组分离组，每组10~15次，可选器械，哑铃等，动作有飞鸟，推举都可以。然后练肱三头肌，做臂屈伸，器械自选，四组，每组8~12个。
周二我练背，首先抻胳膊，活动一下，然后简单的做一下热身，随便做几组背部的动作，然后开始练上背部，正握坐姿下拉或引体向上，注意是正握宽距，四组，每组8~12个，再练中背部，坐姿划船，或单臂哑铃划船还有杠铃划船，四组每组8~12个，然后是下背阔，反握窄距坐姿下拉，或者直臂下拉，注意感受下背阔肌在用力，8~12个一组，共四组，最后是竖脊肌，史蒂夫硬拉，或者背屈伸，每组20~25个，三到四组。然后是肱二头肌，这个动作谁都会，同样组数，然后是肩部，做直立侧举，还有上举，还有坐姿俯身上举，同样组数与个数。
周三休息周四重复周一的，周五重复周二的，周六周日休息，你可以选在休息日练腿，主要是深蹲什么的，但一般人只练上半身的，我每次练完胸背，最后都跑15分钟。
还有注意的就是每组动作的最后一个动作都要达到力竭，重量与个数自己控制。，还有问题可追问。
训练一段时间后食量会增加，可以选择一日五餐，每餐不要过饱，对增重很有帮助，反正饿了就吃。腹肌可以做网上的视频《腹肌撕裂者》能搜到，挺不错。要坚持！