Question

想通过健身来减肥，求一个家庭健身计划！本人目前体重138斤，身高172cm，男，23岁，肚子比较大

想通过健身来减肥，求一个家庭健身计划！本人目前体重138斤，身高172cm，男，23岁，肚子比较大86cm，饮食、睡眠方面和每天健身的次数、时间该注意哪些？越详细越好！平常锻炼的也少，这段时间买了些器材，健腹轮、家用单杠、健身毯、等等，可以做哪些运动来有效的减肥塑身？练出腹肌和胸肌需要多长时间？特意给出50悬赏，回答的好再另加！希望教练多多指教！

Answer 1

练胸肌弄副可以调节重量的哑铃，练卧推，飞鸟，卧推要大重量，飞鸟轻一点。单杠可以练引体向上，练背部肌肉，健身毯健腹轮我也没用过，你自己琢磨。想减脂就多做有氧运动，小重量，多次数，多组数。想增肌，就无氧运动大重量，低次数，一般为8-12rm，也就是一个动作只能完成8到12次的重量，自己掂量。胸肌，背部，二头，三头，三角肌，腹部，一天练两个部位，三天一循环，强度太大的话就休息一天。另外局部减肥不大可能，所以光想靠一些腹部动作只瘦肚子不可能，肯定全身一点点瘦的。两三个月肯定能看出来身体上明显的变化。不过家庭健身怎么也不如健身房效果好，毕竟器材多。

Answer 2

首先尽量早睡早起保持精神
第二吃饭时先吃蔬菜和汤再吃肉和饭
第三饭后散步30分钟左右，有时间的话可以跑步30分钟，休息一会儿，做仰卧起坐20个一组，做10组左右，俯卧撑和引体向上

追答

有力气的话，根据自身情况，几个一组的做

追问

做完一组后中间休息多久？我有俯卧撑支架，一次最多只能做30个左右，健腹轮只能跪着做可以做几十个了，站着一个都做不了，腰背部很痛，必须要用辅助绳才能勉强完成，睡眠最少保持几个小时了？吃饭现在每餐基本两碗

追答

睡眠的话7小时以上9小时以下，每组运动间休息一两分钟，每种运动间休息10分钟左右，饭量有点多，逐步减少至一碗饭吧！不要突然减少会对胃不好。俯卧撑的话就先一组20个，做个两三组，健腹轮的话我没用过，这个你看着办

Answer 3

练出肌肉最少三个月，贵在坚持，每天太阳出头开始锻炼，要天天有超越(今天30次明天40次)多食素的少吃肉的，每天晚上定量，不多吃，最腹肌锻炼腹卧称，还有游泳

Answer 4

做俯卧撑，不管用什么器材都重在坚持