特别瘦的人如何增肌

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2020-03-11 · 优质视频达人
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瘦子如何增肌?

HHYYdfatec7c2
2020-09-18 · TA获得超过974个赞
知道答主
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初恋男朋友就是一名瘦子,跟个竹竿差不多,却经过合理的锻炼,锻炼出了一副好身材和好肌肉,要锻炼出肌肉,并不是一天两天的事情,是要考每天一点点地锻炼,每天都在坚持着做同一件事情,才会慢慢锻炼出肌肉的哦,下面一起看看瘦子怎么增肌?

从一日三餐,转变成一日五餐、六餐

瘦子要想增肌,那首先就得多吃,你不多吃,你没有足够的营养、没有足够的体力去锻炼,所以,要改变自己吃饭的观念,改变自己吃饭的习惯,不要等饿了才吃饭,从一日三餐,到一日五餐、六餐,睡前也吃一顿。

不要去跑步,要去举重

增肌,是一定要锻炼,但不是有氧运动哦,跑步仅仅是有氧运动,并不会让 你增肌,要增肌,就要先去适应举重,举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的,可以先给自己一个适应的阶段,在家举哑铃,小范围地锻炼肌肉,让肌肉有一个过渡的时期。

去健身房,请教练指导

自己一个人摸索,很多时候都是方法不对,无法最大程度低刺激肌肉,方法不对,练再多也没用,所以,当你在家举哑铃,适应一段时间后,就一定要去健身房,用专业的增肌器材,请专业的教练,指导一下,每天定时定量,根据身体的部位,有针对性地锻炼。

找一位同样想增肌的伙伴

很多时候,举重无法一个人去完成,需要两个人配合才能完成锻炼。并且,有一个同样梦想的伙伴一同前行,你会坚持得更久。因为增肌并不是一天两天的事情,是要一年又一年地坚持下去,才会有效果的。

每天只练一小时

不要为了急于求成,每天练三四个小时,那样子不仅没效果,还会伤害到身体的肌肉,增肌是一个漫长的过程,每天坚持一小时,以正确的方法和步骤去锻炼,每天重复重复再重复,才会见效果。心急吃不了热豆腐!

每天多睡一会

增肌,不仅仅需要不断运动,不断吃,还需要不断睡,没有睡眠,或者睡眠质量不好,也无法增肌。睡眠不好,或者身体素质不好,没有健身基础的,就不要贸然去增肌,增肌的前提是要有一定的健身基础,睡眠不好,就要去找中医调理一下,多吃保健品,把身体的抵抗力给增强,在睡眠中不断增肌。

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威林爱健身
2020-09-16
知道答主
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想要拥有乐趣的健身计划,就必须丰富自己的训练项目,好奇感是人的本性,这在训练时也是不例外的。

热爱健身必定会热爱挑战,不然无法持久的坚持,说健身压根就没有什么意义。很多健身新手身体几乎都是微胖偏多,在想增肌的同时又想减脂,虽然有些难度,只要你肯定坚持,这也没什么不可能。

——

增肌训练计划

想要增肌就需要大重量的刺激,利用大重量增强自己的力量,训练者可以采用8-12RM的重量训练,每个动作4组,每个肌肉群至少要保证4个动作以上,训练者应该能够清晰的规划处这个动作的主要目的性在哪。

也可以采用金字塔式训练,也就是递增且拼命的挑战极限力量,实际上最大的承受重量训练者也许只能完成1-3次而已,这样的一组刺激也就足够了,因为它可以消耗你的很多力量。

也可以混搭训练,例如第一个动作训练者可以采用金字塔式的训练方法,递增最最大重量后再递减。当进行第二个动作的时候,力量已经无法满足金字塔的强度,那就保持一个最大6-8RM的重量训练,如果无法适应就做8-12RM的重量。

另外,找个给力的小伙伴辅助是个不错的进步办法,特别是在挑战大重量时,小伙伴的辅助和保护也是至关重要的。

健身是一个充满乐趣的活动,同样也是充满危险的活动,安全第一。

——

有氧训练

减脂的有氧训练未必是单纯的跑步和跳绳,还是可以有效的集合力量训练,或是爆发力训练。

就说跳绳吧,纯粹的告诉跳绳会很消耗体力没有几个人会持久的坚持,那么训练者可以混搭,把爆发力俯卧撑,跳绳,卷腹这样的动作有效的结合在一起。

把有难度的爆发力俯卧撑按照数量给自己规划好。

把跳绳这种耐力训练变成有时间限制的样式来规划。

例如:击掌俯卧撑,每组5次。

跳绳20-30秒

卷腹12-20次

相信训练者在之前的力量训练当中已经消耗了不少的能量,而到了有氧减脂的时候,几乎无法持续太多的循环次数。

但是,这个才是挑战的刚刚开始,当你结束了一次完整的力量训练时,你的身体机能已经完全被激活,这个时候有氧运动的介入会使训练者的身体快速调动脂肪进行燃烧。此刻,训练者需要规定出自己之前制定的三个动作的训练次数,不管是5个循环也好还是10个循环,每组循环之间的休息时间越少越好。

休息几分钟的10次循环,不如休息10秒的5组循环。

想要有效的健身,让你自己的肌肉和脂肪占比下降,就要懂得“雨露均沾”,只要有消耗体能的机会都不能错过哦!

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爱纬U
撸铁爱好者

2019-08-07 · 管理身体,健康生活
知道小有建树答主
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1/1 分步阅读
哪怕对你来说是一项挑战而对别人只是热身运动,你也不要就这样羞愧的放弃。坚持下去,现在对你来说是一项挑战,总有一天对你来说就像热身运动这么简单。举个例子,举重现在对你来说80斤已经算是一项挑战了,而可能你旁边的大块头张三轻松地举起120来斤,这个时候,不要将其看作是一种打击,而应看作是一种动力,去挑战自己,并把张三或李四现在的记录当作自己的目标,坚持努力去实现。

步骤2. 多吃,但不乱吃!
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这一步是最简单但最关键的一步,你必须要多吃,但这并不意味着你想吃什么就吃什么!否则增肌不成反而成为胖小伙儿。多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食1.5克蛋白质、2.5克碳水化合物和健康脂肪(比如一个人的体重为100斤,则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪),健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外,多食用含维生素C的食物,能够防止自由基造成的伤害,且有助于修复受伤后的结缔组织,快速恢复。同时,要多补充镁和硒等矿物质,增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

步骤3.喝水,喝水,喝水!
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让自己爱上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75.6是水!所以说,咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的,每天至少应确保大约为3升的饮水量。

步骤5. “非频繁”运动!
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很多人看到这里可能觉得困惑不解甚至觉得荒谬,“不频繁地运动怎么能够练成肌肉?”大多数人都会认为只有不断地训练训练训练,训练越多越能练就肌肉,然而,这种观念长期以来都在误导大众。更多的训练并不等于练成更多的肌肉,就比如,练举重的目的在于增肌,一旦训练了一次举重,肌肉需要时间去修复,新的肌肉,也需要时间来准备建立新的肌肉,肌肉不是在你运动时建立,而是在你运动后休息时候建立!如果你不停地训练、训练、训练,那么,肌肉什么时候有机会建立?尤其是对于天生瘦子小伙伴来说,有规律而不过于频繁地锻炼加上更充足的休息时间,才是增肌的关键!

步骤5. 专注于多关节运动
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多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目,因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压,这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素,从而促进建立全身的肌肉。
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何必閞始420
2020-11-17 · TA获得超过6.6万个赞
知道大有可为答主
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肌肉(muscle),主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。

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