Question

怎样训练提升短跑速度

Answer 1

　　怎样训练提升短跑速度

　　超快速训练，有时被称为“高强度间隔训练”，简称HIIT。

　　根据HIIT的定义不同，重复时间通常是在10到60秒之间，配速接近全速，然后是休息期——时间是持续全速跑步时间的一至四倍。研究发现低量高强度的训练方法可以提高训练速度和适应能力。

　　加拿大麦克马斯特大学人体运动学系主任马丁说：“对于正在做间歇训练的运动员而言，以冲刺的速度进行训练能够提升新的适应能力。”心血管系统会变得越来越强，也能推动更多富氧血液流入身体。肌肉也能更好的利用这些富氧血液，从而在训练中变得更强壮。通过肌肉和神经系统的改善，步幅也会变得更高效。

　　在马丁的试验研究中：在自行车上进行高强度间歇训练。在他的第一个试验中，训练者需以最快速度骑行30秒。休息4分钟，然后再重复数次，一共约进行2-3分钟的最高强度骑行。

　　两周以后，这些高强度间歇训练者，总共进行了不到20分钟的高强度训练，他们的有氧能量增加程度已经和那些悠闲的骑了超过10小时的人相同了。研究还发现高强度间歇训练会减少血糖含量降低糖尿病风险。

　　一位来自波士顿跑步中心的运动生理学家兼教练乔·麦肯基说：“超快速奔跑确实增加了受伤的风险，你需要变得更强壮更灵活，还要有基本的跑量和速度去保证训练的安全。

　　“如果你每周跑步4-5次，坚持了至少4个月;有规律地进行些跑步训练，60-90秒/英里的.配速(甚至比轻松跑要快一点);每周完成一次50分钟以上的跑步，那么你就已经为高强度间歇训练做好准备了。

　　就强度和灵活性而言，你应该能够保持以下动作90秒：站立时，一只手抓住你的一只脚尖并使其接触到臀部，有轻微拉伸的感觉。开始高强度间隔训练时，在10天内不要超过2次。

　　训练中

　　麦肯基说：“高强度训练，训练了全身肌肉，同时增大了关节活动范围，改善灵活性，提高协调性。在这期间，你在跑步过程中的步幅也将更高效。”高强度间歇训练 首先3分钟走或慢跑。然后跑150米×6次，每次应包括80米最快配速，然后3-4分钟走或慢跑休息。训练一段时间后，可以提高到10组300米的强度，并且始终以最快速度跑。也可以通过缩短休息时间来提高强度。

　　小路跑

　　这种路面增加了跑步的难度，但是选择不常被走动的道路、小路或者草地这样的柔软的路面可以提高敏捷性和跑动能力。“高效地运动需要力量、速度以及协调能力的综合因素共同作用。”麦肯基说道。高强度间歇训练 由于路面和潜在张力的影响，腿部肌肉在摆动中将得到放松。

　　在20分钟慢跑中，完成30秒×5次中等速度跑。若增加强度可以调整为：在40分钟跑中完成60秒×10次接近极限速度跑。经过一段时间后，进行30秒全速跑和90秒慢跑，重复5次。最后进行1分钟慢速和1分钟大强度交替跑，重复10次。注意不要摔倒。

　　山路跑

　　斜坡是进行最快速度跑的良好场所。相对于平坦的路面，山坡减小了对腿部的冲击，限制了运动幅度，因此降低了拉伤的风险。此外，山路跑有助于提高爆发力，使你在平坦路面上跑得更有效率。

　　高强度间歇训练 上山时以30秒中速跑开始，然后步行下山恢复。当逐渐适应时，改为4×1分钟全速跑，下山时慢跑并增加30-60秒的慢跑间歇。经过一段时间后，可以增加次数，将冲刺时间提高两分钟，并且选择更陡的山。