Question

肥肉变肌肉

我是健身后很久没有健身而变胖的身上的肌肉纹路有些都被脂肪盖住了，我应该怎么做能恢复啊......我现在工作都很忙没有时间去健身房，在家有没有什么好的方法做肌肉或力量训练啊，我185CM 体重168，想回到原来144怎么做才最快

Answer 1

首先，运动是最健康的减肥方式，不要相信所谓的什么产品，吃了或喝了以后，可能短期内会有效果，长久来看，会对你的身体有副作用的。

要健身，先减肥，也就是减掉多余的脂肪，然后才可以塑形。
减肥要有恒心和毅力。最最主要的是多做有氧运动，这样才是健康的。另外，吃方面不要吃脂肪含量高的食品就可。比如油炸食品。动物肝脏之类的。
局部减肥效果一般都不太明显的。可以多次数，少重量的做一些运动。8-12组一次。加上有氧运动。比如健身操，瑜伽，跑步游泳等。

在减肥阶段。看身体承受能力，一周三到四次都可，越多越好。
如果想让身材或是肌肉线条明显的话，就用多次数，少重量配合为好。

增肌方面，次数控制在6-8次之间。也就是说，一样的动作，用所有的力气只能做6-8次。做4-6组，然后是休息，一个肌肉群运动后，要保证48小时的休息时间。还有保证充足的睡眠。就是每天8小时。

饮食上以高蛋白质为主。比如牛肉，增肌粉，鸡蛋清等，辅以绿色蔬菜。

增肌阶段就必须让肌肉充分的休息。一周最多三次。每次间隔要在48小时以上。让肌肉得到缓解。同时，必要的饮食很关键。
要看身体承受能力，以及你的健身计划如何确定的。

Answer 2

1.减肥和增肌是一个比较矛盾的过程，训练方法也不一样，主要是业余爱好者很难精确的控制运动量和饮食比例的关系，想一边增长肌肉一边减肥很困难。

2.在家哑铃比较方便，哑铃重量是要你自己根据自己的情况来选择的。如果是以增长肌肉为目的的力量训练那你选的重量要能做每组8到12个，3到5组竭力为佳。如果是以塑形拉线条为目的，那重量要小一些，做25到35个一组，5到8组竭力为佳。组间休息小于一分钟。

3.你现在的情况还是要以减脂为主，不运动之后肌肉的力量和耐力掉得很快，但是肌肉的纬度掉得很慢的，所以体脂减下来之后要恢复以前的身材不难。

4.减肥还是要多做有氧运动，每周5次，每次40分钟以上。

5.控制饮食。