如何用哑铃练臂力?

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血刺熊猫tc
2022-11-01 · TA获得超过2820个赞
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哑铃锻炼臂力方法图解
锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

弯举图解:

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃俯身臂屈伸图解:

窄距俯卧撑图解:
用哑铃练臂力
你好,你现在的年龄尚在发育期,重量过大的训练会影响你的骨骼和肌肉发育,容易导致发育畸形,建议4~5公斤左右,效果是一样的,没有必要追求大重量。1磅的哑铃片做飞鸟,8磅的做臂屈伸,6磅的做仰卧臂屈伸。
如何正确使用哑铃练习臂力
若是做组合训练的话,哑铃不需要太重,厂5到20磅

1.坐在椅子上,分开腿,单手握哑铃,同时手臂弯骨抵住大腿做二头肌训练,15到20下为一组,左右手各5组

2.做在椅子上,双手握铃向上推举,15下为一组,做满5组休息

3.双手握铃,腿部分开与肩同宽站立,手臂向前,手掌向下,轮流上拉,高度与肩同,15下为一组,做满4组休息

4.双手握铃,双腿并拢,双臂两边上举,高度与肩同,15下为一组,做满4组休息
如何用哑铃练臂力效果最好
下载一个运动软件,最好
如何锻炼臂力
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 *** 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
用哑铃练臂力和胸肌好还是做俯卧撑好?
你好!

我也是一名业余健身爱好者。根据我掌握的知识,大概是这样的:

俯卧撑:两手撑地时如果比肩宽,则锻炼胸外侧,可以将胸肌面积练大,如果与双肩齐平,则主要练胸肌的厚度,如果是窄距,则主要锻炼胸沟!注意,胸肌不是越大越好看,而是要练得像烧饼一样挂在胸前才够靓哦!但是练习胸肌我还是推荐您选择杠铃,效果明显,主要动作为上斜和下斜!平卧哑铃飞鸟锻炼胸沟绝对 *** !

至于哑铃,可锻炼胸肌,也可锻炼三角肌(肩部),建议以锻炼三角肌为主,可以采取前平举(锻炼三角肌前素),侧平举(锻炼中素)!

你想吧身材练魁梧,背部一定不能忽略,练习划船动作,下拉动作,引体向上绝对是练习背阔肌的好方法,也可采取宽,中,窄不同握距,煅炼 *** 也不一样!

手臂练粗,分前臂(可采取哑铃上擡练习),二头肌(哑铃),肱三头肌(曲柄杠铃上擡动作)

希望对您有所帮助,祝福您成功,呵呵,加油!!
哑铃几天练一次 想练臂力 每天练可以吗
同一个部位隔天练,如果是不的部位可以天天练。因为肌肉需要48小时的休息生长。
练臂力是做俯卧撑好还是练哑铃好啊?
俯卧撑主要是练胸肌,肱三头肌也能练到.相比起哑铃,它锻炼臂力的方式就单调多了.哑铃可以采用很多动作锻练臂力.我自己就是买的一对30KG的哑铃(一个15KG),哑铃如果用来锻练臂力,可以用以下几个动作:

1站姿手拿哑铃交替弯举.具体做起来就是手拿哑铃自然下放,然后交替把哑铃弯举到胸前.这个是练手臂力的肱二头肌

2两手拿一个哑铃举到头上,向后下方向下放,再伸直到举起状态.这是练手臂的肱三头肌的.

3,把前臂放在平板边上或床沿边上,手拿哑铃,靠转动腕部,不停的把哑铃向上弯起.这是练前臂的力量的动作.

这是我自己的方式哦,反正蛮有效果的.你可以试试.
一对1kg哑铃怎么练臂力
1公斤的哑铃太轻了,如果没有更重的哑铃,建议你采用徒手锻炼的方式,俯卧撑(窄握距),俯卧撑击掌、双杠臂屈伸,引体向上,水平引体向上,这些都可以锻炼到手臂力量的。

再有就是不需要每天锻炼,每周的锻炼频率最多不超过5次,这样可以让肌肉有充分的休息时间,可以更好的进行接下来的锻炼。
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