一日三餐食谱，减肥，学校
一、饮食原则：多吃低GI，适当吃中GI，少吃不吃高GI食物，这就是学生减肥的饮食原则。GI：即血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。
二、在校期间选择食物：碳水化合物和蛋白质是每天摄入的主要物质，所以这两种物质的选择是非常重要的，下面本君就来给大家说说在学校里如何寻找这两种优质的营养物质：
寻找优质蛋白质：饭堂普遍都有的豆腐、豆干等豆制品，水煮鸡蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等食物，这些都可以为我们每天提供优质的蛋白质。
蛋白质推荐：鸡蛋、牛奶，豆制品、蒸水蛋、非油炸的鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼等等。
寻找优质碳水化合物：吃什么样的碳水化合物也是我们在饮食中要重点考虑的问题，食堂的主食看似选择很多：包子馒头花卷千层饼馅饼煎饼果子肉夹馍面条米饭米粉凉皮饺子馄饨（啊一口气说完累死宝宝了...）应有尽有，但是原料只是损失大量维生素和矿物质的精白大米和面粉。
但是，在食堂仔细寻找，真的会找到蒸地瓜、煮玉米、还有窝窝头、玉米发糕、荞麦馒头、杂粮粥的档口，尽量选择这样的主食，作为自身碳水的主要来源。所以，碳水化合物选择应首选粗粮。用来替代白米白面，这样能很好地控制血糖，让减肥更快更有效。
碳水推荐：粗粮窝头、红薯、玉米、杂粮粥等
三、饮食推荐
1、一顿饭的比例：一般来说，一顿饭蔬菜占总量的到百分之五十，肉蛋类（蛋白质）占总量的百分之二十五，剩下的主食（碳水化合物）占总量的百分之二十五。
2、每天两个水果：水果选择热量低的，例如苹果，西红柿，香蕉，橙子等。（不要打成果汁喝下去，很多营养都在残渣里）
3、每天一把坚果：坚果的营养十分丰富，每天摄入一些诸如腰果，杏仁，榛子，松子等之类的干果，补充营养的同时也给身体带来很多益处。
4、每顿有蔬菜：保证每一顿饭都有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。但是像过油的干煸豆角、油淋茄子、地三鲜、麻辣香锅都不能算作是能吃的蔬菜，淀粉含量高的红烧土豆和芋头还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等等都应该归为主食，而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色菜式是蔬菜摄取不错的选择。
四、注意事项
1、规律饮食，按点进食：早上睡到7点半看表要迟到了，然后急匆匆起床洗漱，不吃早餐一路狂奔到教室，经过一上午脑力劳动，不到午饭时间，却已急不可耐想饱餐一顿；中午饱餐一顿后，晚上又几乎不想吃饭；半夜睡不着，又吃高热量的零食。这样的恶性循环会扰乱自己的新陈代谢，导致肥胖，所以一定要规律饮食，按点进食。
2、均衡饮食，种类全面：一般来说，学生在食堂吃饭往往选择自己经常吃或者喜欢吃的食物，这样就造成了饮食上的单一。比如很多学生吃一碗拉面就能当一顿饭，又或者是1个肉饼加一杯豆浆都能当成一顿饭。单一的饮食会造成某种营养元素的缺乏，从而营养上的不良。这个时候你需要学会健康饮食搭配。即便你有很喜欢吃的食物，也需要经常变换那些热量低、有营养价值的食物。
3、细嚼慢咽，八分饱：食堂人来人往，学生们吃饭也往往十分匆忙，大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15-20分钟的时间，吃的过快往往会导致摄入过量，吃得更多。学生减肥应该遵循细嚼慢咽、八分饱的原则，帮助减少适量，尽量让食物在口腔的时间增长，多嚼几口再咽下。
4、少食多餐：校园生活一般作息比较规律，是养成少食多餐习惯的良好契机。利用课余时间给自己加餐吧！由于一些条件的限制，在食材方面我们的选择并不多。因此，加餐的模式一般是蛋清配各类水果。有增重需求的同学，自行搭配点花生酱吧。
5、用水涮油：肥肉较多的食材做成菜后，一般热量不会低，如烤鸭，红烧肉，羊肉串等。但绝大部分菜都是在烹调过程中被人为改造成胖人菜的。食堂的锅仔、焖鸡焖鸭类型的汤汁一般含有大量食用油，小伙伴们选择时要慎重。另外食堂里点击率高的硬菜热量一般都不低，例如糖醋里脊、锅包肉。而煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。为了能够减肥，可以准备一碗汤或者清水，用来涮油，哪些菜油量过多就刷哪些。避免油脂摄入过多。
6、餐前喝水，喝汤或吃水果：中午进餐前，最好先喝一杯水，喝几口汤，或者再吃些水果，可有效带来饱腹感，并控制热量的摄入，早上起床洗漱后，可以先喝一杯白开水，再去吃早餐，这样有助于清肠排毒。
7、早餐：有些中学生早上想多睡一会儿，早餐就吃的十分匆忙，有些大学生上午没课就干脆睡一上午不吃早餐，这样会导致你的身体过早的进入饥饿状态。不仅可能导致暴食，还对身体的代谢造成很大影响，不利于减肥，所以早餐在一天中的地位是非常重要的：早餐一定要吃，并且要吃好。
8、早餐怎么吃：餐厅中的包子，大饼，油条米粉之类的，都是精细加工的粮食，而且粥加包子营养也很难均衡。而面包饼干之类的零食属于能量密度高、饱腹感低、营养单一的食品，也不值得推荐。
因此建议早餐最好是粗粮，搭配鸡蛋、牛奶、水果。比如我们可以自己泡一碗纯燕麦，加入牛奶、葡萄干或者一小把坚果，搭配一个水煮鸡蛋，外加一个水果，就是很棒的一顿早餐。
9、避开味浓味重菜式：很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、盖浇拉面、锅仔、红烧肉、卤肉饭等味浓菜尽量避免，即使是吃，也应该把米饭和菜分开吃，不至于让菜里的肥油和米饭充分混合。
10、杜绝油炸食品：现炸的鸡排和鸡腿，真的很诱人，但是如果你实在难以抵御，又想保持身材，只有一个办法，晚上去操场跑一个小时吧，你确定你能做到吗?而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已经被你的身体吸收了。所以，尽量避免摄入油炸食品。
11、学会分享：各个食堂之间的竞争还体现在食物的分量上，这一点不得不感叹大学食堂的伙食还真是经济实惠。浪费是可耻的的行为，硬逼着自己吃进去又违背七八分饱的原则，所以我们要学会分享，和室友、同学、恋人分享美食。比如打一份面条两人分食，同时还可以打2-3个菜一起吃，这样既不会担心吃不完，又可以吃到更多种类的食物，虽然只需要花同样多的钱。而且，同学之间的感情在一次次的分享行为中不断升温，何乐而不为?
12、少点外卖：现在的大学生懒得跑去吃饭，并且由于各大外卖APP的优惠力度很大，满多少减多少等措施导致很多学生为了图优惠点了很多超量的食物，买过来了不吃完又浪费，所以就导致了食物摄入过多，导致脂肪堆积，所以外卖能不点，还是不点为好。
13、多喝水：每天需要多喝水一天保证8大杯水，水不仅仅能够促进新陈代谢，促进脂肪的排出体外，还能够减少你的饥饿感，让你摄入比较少的食物。
14、少喝，不喝饮料：有很多同学在食堂经常点个饭，然后去小卖部买杯（瓶）汽水、果汁。这样的搭配习惯其实是不好的，因为饮料中藏着大量看不见的糖，一瓶饮料下肚的代价可能要进行几十分钟的有氧运动，如果你没有时间去做那么多运动的话，还是不喝为好。
15、拒绝零食，垃圾食品：方便面，薯片，饼干等零食会使你一不小心就热量摄入过多，如果说在饭店之余感到饥饿的话，建议用一些低热量的食物进行充饥，例如坚果和一些水果，杏仁，苹果，香蕉等都是不错的选择。
希望能够帮到你，望采纳。
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