如何克服拖延症和懒惰？
拖延症和懒惰几乎是我们每个人都存在的劣根，只不过是程度上的不同而已。有的人在面对一项任务或者一个目标时可能会有所懈怠，但也只是拖延几天就能够开始完成自己的任务，有的人在面对自己的任务或目标时，却会一直拖延直到任务时限的最后一天或不了了之。那么，我们应该如何克服拖延症和懒惰呢？
一、形成原因
在我看来，导致拖延症和懒惰的原因有以下两个：
1.行动阻力太大
在很多情况下，你之所以会陷入拖延症里很大原因是因为我们面前的阻力太大了，这种阻力会很容易让你丧失行动的欲望和动力，让你一拖再拖。比如你在大学想要每天晚上去跑步，以达到减肥的目的。但当你上完一天的课程筋疲力尽回到宿舍以后，想想跑步带来的身体上的疲惫感，就很容易产生放弃的念头。一旦这一次放弃了，那么之后也就很难坚持下去。
2.结果回报太少
我们每个人在做一些事情是都是抱有一定的目的的，你既然付出了就一定是想要通过这些付出得到一些什么。比如努力学习是为了考上好大学；将来找到好工作，每天运动是为了减肥，让自己变得更好看；玩游戏看电视剧是为了得到精神上的满足和放松，让自己的心情变得好起来等。当一件事情可以立刻见到回报时我们的积极性就会很高，就会很愿意去做，例如刷短视频，打游戏，追剧；但当一件事不能够立刻见到回报时我们行动的积极性就不会那么高了，反而会产生拖延的念头，例如学习，减肥。
二、解决方法
知道了产生拖延症的原因，那么想要解决问题就比较容易了。具体解决方法如下：
1．计划拆分
既然让我们变得懒惰，产生拖延症的原因是因为行动的阻力太大，那么只要降低这个阻力就能够让我们很容易坚持下去。最好的解决方法就是计划拆分，将一个大任务或大目标拆分成一个个小任务小目标，越小越好，越小越容易坚持下去。比如你想要通过背单词提高英语成绩，那么你可以每天只背10个单词，将每天的任务设置到最小，设置成你轻而易举就能完成，这样也就很容易坚持下去。
2.及时奖励
当你的行为能够为你带来一定的回报时，你就会很愿意去重复这种行为，心理学上将这种强化行为的方法叫作“正强化”。我们喜欢娱乐是因为它可以立刻让我们感到高兴，不喜欢工作学习是因为它们的过程太长不能够很快获得回报，而我们最容易陷入拖延的也往往是在这种需要很长时间才能够获得回报的事情上。想要改变这种情况，你可以在做完每天的小任务之后自己给自己一些奖励，这样之后再做同样的事情时也就容易产生较高的积极性了。
三、注意事项
1.有具体的安排
计划拆分不是简简单单地将大目标拆分成每日的小目标，除了拆分之外我们还要给这个每天的小目标找一个实行的时间。你可以将这个小目标安排到你的日常计划里，例如晚上8点去跑步，早上7点背10个单词等，给这几个小目标一个实行时间，也就更容易坚持下去。
2.建立回报机制
建立回报机制时这个方法中最重要的一个环节。容易让我们产生拖延的事情都是短期难以看到回报的事情，例如运动减肥，学习等。在这个时候，自己给自己奖励建立“正强化”可以提高自己完成目标的积极性。
3.认清自身情况
在进行计划拆分时需要注意的一点就是认清自己的自身情况，不要高估自己。当你拆分计划时一定要将计划拆分到最小，这样无论怎么样你都能够完成自己的目标，也就更容易坚持下来，更容易养成习惯。当习惯养成之后，自然也就不会陷入拖延症了。
四、总结
放弃很容易，坚持却很难。这个方法可以将我们坚持过程中遇到的阻力降低到最小甚至没有，及时给予自己回报也能够强化自己的行为，这样就可以让我们更容易坚持下去。如果你对这个方法比较感兴趣，那么就赶快行动起来去试试吧。
是不是总感觉自己有好多事情没有解决，但却没有动力没有心情去做。或者说根本不想去做。总是一而再再而三的拖延再拖延，直到避无可避躲无可躲的时候才不得不去理会。如果是这样那么恭喜你，你已经是拖延症大家族的一员了。
一、简单了解一下拖延症
其实摆脱拖延症并不难，首先我们要了解为什么会有这种现象那?其实人都有趋利避害的特性，因此当我们遇到问题要解决时，我们首先想到的一定是回避，这是一个保护机制。在古代我们的祖先面对自然界的种种危险，比如遇到猛兽时，那些无所畏惧勇于挑战的早期人类基本已经消失。而剩下的那些胆小的懂得保护自己的存活下来。再比如早起对高度没有丝毫恐惧早期人类大多也消失了，剩下的遗留下来的基因都是畏高的，因此大多数现在人都会有怕高的特点，只是怕的程度有所不同。因为那些完全不畏惧的基因基本已经摔死了。所以不要以为拖延症是病症，其实只是正常的机理现象，只是每个人的程度有所不同罢了。
二、将问题细化从小事做起
知己知彼百战不殆，了解了拖延症解决它就容易的多。通常情况下对于轻度拖延者，往往当他们遇到比较复杂比较难以解决的事情时。就会变得焦虑紧张不知所措，对于事情就会无从下手。于是就开始拖延。对于这样的情况，相对比较好解决。他们属于有方向有目标只是目标可能过大期望有过高。因此一时有些措手不及。所以将问题细化从小事做起是一个不错的办法。我们不需要面对大方向只是细小的零碎的问题就会相对容易。所以细化复杂的问题从小事做起是这类拖延症患者的最好解决办法。
三、设定一个目标，拒绝拖延
还有一些就是没有方向没有目标，他们也不知道自己要做什么，每天无所事事，于是什么都要拖延。晚起晚睡吃饭不准时洗漱个人卫生生活的个个方面他们都要拖延。生活没有动力，这类人最可怕长此以往整个人都会变得没有动力和积极性。对什么都会没有兴趣失去乐趣和对生活的向往。他们也想改变只是那一自拔，由于慢性中毒般深陷其中。这类人就要从给他们一个目标给他们一个爱好。目标一定要小比如早起早睡。每天按时吃饭。每天读一个小时书等等。 说起来容易做起来难 ，小目标好立坚持完成难。
四、有步骤有条理的从现在做起
因为我就是个拖延症患者，以前早晨有早课的时候还能早起。如今睁眼就是大天亮，一天没做什么就过一半了。吃个饭打个游戏就天黑了，晚上在看个视频追个剧基本半夜。于是一天就这么完了，由于睡得晚第二天一定起得晚。所以就有了这个死循，实际什么什么也没做时间也浪费了，精力也浪费了。自己还会陷入自责中无法释怀。然而并没有什么用，即使下定决心第二天还是会晚起。所以我们必须有步骤有条理的改变自己的生活。
要想知道如何克服懒惰和拖延，那首先要知道你为什么懒惰和拖延。
产生拖延的原因主要有以下几种：
1.目标太远大，容易产生退惧之心，害怕挫折和困难
2.完美主义者，过于追求完美
3.内心消极颓废，不想承担失败的后果
4.存在抵触情绪，反感任务
5.自我欺骗，习惯性逃避任务
那么，从这几个方面来讲，要克服懒惰和拖延，我有以下几点心得与建议。
1.分解目标，从完成一个小目标开始。
我们在制定目标时，可以先制定一个大目标，但是，不要去直接想要实现它，盲目地去做一些事情。目标之所以是目标，那是因为它是难实现的，所以还是要一步一步脚踏实地的来。这时候你可以分解目标，把它分成几个小部分或是几个小阶段。
2.不过分追求完美，努力做好自己就可以。
有时候，不需要做一个完美主义者，这样会让你很疲惫。比如，我在做笔记时，喜欢让笔记整齐美观漂亮，在刚开始写的时候，就撕了写写了撕，这无疑是浪费时间的，次数多了，还会让我产生厌倦之心，从而懒惰和拖延，想着算了不写了。
3.不管做什么，要做好承受失败的准备。
不要想着我做什么事情都要成功，不成功我就白做了，所以在做与不做之间犹豫抉择，最后一直拖延。比如减肥，不要想着不知道能不能减下去，万一减不下去岂不是浪费时间？如果你这样想，那么你永远不可能减下去。
4.找到乐趣
你对某一项任务的情绪越消极，你就越有可能选择拖延，所以，要明确该任务之所以令人厌恶究竟是因为什么，然后想办法将其变得更具有吸引力。
5.奖励自己
拖延很有吸引力，因为如果你推迟了棘手的任务，任何消极的感觉都会立刻消失。 所以，你需要用其他奖励来反击。在开始任务之前，先建立一个奖励机制，规定好，完成多少目标发放奖励？奖励是什么？然后严格执行。
你现在是不是经常依赖截止日期来维持最后的行动力？
告诉你一个真相：据社科院研究，中国有80%的大学生和86%的职场人都有拖延症。一半的人不到最后一刻不开始工作。
就算是微软创始人比尔盖茨也曾分享，自己在哈佛大学读本科时，只有到最后才会开始认真对待学习。
由此可见，拖延其实是很普遍的问题，我们先分享一下造成拖延的原因：
也许你看了很多克服拖延的小技巧：延迟满足、待办清单、番茄钟、拆解任务等。
但尝试了很多，你发现自己还是会拖延，其实这些都没抓住拖延的本质。
1.有人说拖延的本质是太过于追求完美，在完美主义的压力下，人会下意识的逃避，所以解决方法是注重过程轻结果。
完美主义可能只是表层原因。
2.还有人说拖延的本质是意志力和多巴胺的战争。
由此解决拖延关键在于，利用意志力去做我们不想做的事情，比如看书。克制被多巴胺操控的事情，比如玩游戏。
3.当你面对恐惧时，首先反应是逃避，只要有退路你会一直逃避。
体现在拖延上就是：如果事情不紧急，或者后果不严重，我们能拖就拖，等到最后的截止时间到了，拖不下去才会选择正面硬刚。
回想下自己平时拖延的大部分事情，不是都是有退路的，所以能拖则拖。
下面根据以上原因给出解决方案：1.目标艰巨？那就简化目标，设置弹性目标一天做八套卷子太多，那就做四套，如果题比较难，就做三套，但一定要保证质量；满课太累不想放学再学习高难度课程，那就等课少的时候学，满课的日子简单复习一天所学内容并完成作业就好了。还有一个在你不愿意开始时的小方法，先做五分钟的简单任务，你会渐入佳境无法自拔的。
2.目标不够细致？那就细化目标
从我要六级考600，到我要阅读、听力、写作各拿多少分，我的正确率要达到多少，我每天做多少题正确率才能实现·…···3.如何摆脱手机我们受的最大的外界干扰就是手机，如先来说手机，唯一的方法就是眼不见心不烦，把手机关机，放在看不见的地方，如果还是忍不住打开看，就放到远处，使获得手机不再轻而易举。这是对我来说唯一有效的方法，4.告别完美主义进一步有一步的乐趣，1永远大于0，所以不要害怕不完美，做了就比没做强！希望我们都能克服懒惰成为一个自律的人！
拖延症和懒癌是生活中比较常见的一种现象，首先来聊一聊导致拖延症和懒惰的原因：
一、导致拖延和懒惰的原因：
（一）对失败的恐惧
害怕自己努力后仍然失败，于是选择逃避与拖延，只要不去尝试就不会失败，就算因为没有尝试而失败了，也会安慰自己只是没有努力而已。
（二）完美主义
你认为应该把事情做得很完美，你也认为别人期待你把一项任务做得完美。当遇见一项任务时，会不知所措，怕自己做不好。
（三）缺乏自信
拖延还有可能是因为本身没有自信，觉得自己能力不足，不够好，还不足以去做好某一件事。认为自己缺乏基本的任务技能。这也是导致一直不去做某件事的原因。
（四）难以下决定
在生活中，总有人说自己有“选择恐惧症”，不知道选择哪一个好，把各个事情的利弊看得很清楚，导致还是纠结怎么去做，导致拖延。
（五）不知道怎样应对不确定性
人最恐惧的是不确定性，生活中的一切在某种程度上都是不确定的，所以，怀疑是的人裹足不前，并且担忧与逃避应对不确定性。
（六）不喜欢任务
人一般都不会想去做自己不喜欢做的事情，在出现一项任务时，自己不喜欢，也会是导致做事拖拉的原因。
二、克服拖延和懒惰的方法：
（一）运用愧疚感。
愧疚可以是十分有用的动力来源，当你在拖延做一件事情的时候，在脑子里想这样做的后果是什么，会导致什么不好的结果，最终就会很后悔，一定程度上会减少拖延。
（二）记住目标
保持专注，专注自己的目标，有助于提高延迟满足能力，把自己要做的事情写在备忘录里面，规定自己做完这一件事情才可以去娱乐。
（三）不要过分权衡利弊
在遇到一些诱惑时或者遇到一些意外的时候，不要花太多时间纠结，而是要按照原来的计划去完成任务，不要想太多。
（四）利用习惯的力量
在自己一直行驶在轨道上，避免突然安排一件任务，打乱自己的计划。应该安排好计划后，定时定点执行任务，不要随意放弃。
（五）控制环境
在做一件事情的时候，应该要在一个安静、有氛围感的环境，避免其他的干扰，如，要学习就去图书馆，而不是在宿舍。
（六）从别人那里获得动力。
身边多多少少会有一些很自律、行动力很强的人，可以与他们一起完成任务，向他们学习，从而带动自己，也可以让别人监督自己，相互监督，做一些约定，如果没达成怎么样。
（七）分配注意力。
每个人的注意力都是有限的，不要一直处于高压的状态，也不要太放纵自己，而是要合理安排自己的有意注意和无意注意，从而达到做大的效果。
