Question

练肌肉的问题

我想练肌肉，但同学说练肌肉会影响长个，有没有不影响长个的方法练肌肉，有请详细说明一下。谢谢了、

Answer 1

计划可以。记住动作要完整。宁缺无假。

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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Answer 2

有不少青少年朋友在进行健美训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是相信会把人压矮了，影响长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。
我们知道。一个人的高矮取决于先天和后天两大因素。先天因素主要同遗传和种族有关。据研究，人的体长（身高）的遗传力高达0.75~0.92，即是说，男子身高约有75％、女子身高约有92％受到遗传变异的影响。男子只有25%，女子仅有8％取决于后天其他因素。可见遗传对身高有着极为重要的作用。 　　 虽然父母高其儿女就不会矮，但高父母生下矮子女和矮父母生下较高子女的现象也不罕见。这说明其他因素对身高增长同样有很
大的影响。从地域方面看，一般说来，寒冷地区的人于热带地区的人，北方人高于南方人。 　　俗话说：”腿长个子高。”在后天的众多因素中（包括营养健身健美锻炼生活条件、习惯、气候、地理环境和疾病等）。尤其是青春期阶段下肢大、小腿长管状骨和嵴柱骨的发育情况是影响人高矮的主要因素。这些长管状骨可分为骨○和骨干两部分。在性成熟前，骨○与骨干之间存在着一层?软骨，称?板或生长板。随年龄的增加，?软骨不断骨化变硬，同时不断长出预的软骨这样就保证了骨骼不断变长，身高不断增长，个子便不断地长高。一般来说女孩子到17～20岁、男孩子到20～25岁，四肢长骨?软骨全部骨化，骨干和骨?之间融合形成一条?线，骨的长度停止增长，人的个子也就不长了。 　　 但是，今年来的科学研究证明适宜的健美运动除能给?软骨的增殖提供充足的原礼对其施以有益的“机械按摩”外在一定的负荷范围，动态压力更有于?板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加干下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨?长得长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发展有利于?软骨的生长促使身体长高。因此，在?软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的健美训练则是该多影响身高后天因迂中最积极而最为有效的手段。 　　至于?板会不会因健美训练过早停止上生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15~16岁的男生的骨?进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨?发育正常，未见到?板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨?生长的结论。这一结论同样适用于青少年的健美训练。 　　我们认为16岁以前的青少年参加健美训练一定要因人而异，训练初期，不论年龄大小都要强调全面发展利循序渐进。要合理安排运动量。避免采用”成人模式的训练方法”。健美训练的关键问题是器械练习的重量。早期训练阶段应以他自己每组练习能重复完成15～20次的重量为标准，每次训练课练习5~8个动作，每周训练2~3次为佳。切忌采用集中训练某一局动作与方法。应尽量避免练习那些过于紧张、持续时间长、憋气的耐力性和静力性的练习动作。
　　当有了一定的力量基础后，使可采用”重复循环健美训练法”，因为“重复循环健美训练法”不仅容易增长力量，能有效地提高心血管系统的功能和肌肉耐力而且能将许多软组织（?软骨、肌腱、韧带、结缔组织等）受到的压力减到最小的程度。
　　训练时教练员要认真监督辅导。监督辅导不仅是为了安全，更重要的是要让他们切实掌握正确的健美技术动作。
　　17岁以后，人体逐渐发育成熟，这个阶段不但可以系统地进行健美训练而已还可适当增大健美训练的负荷。因为肌肉增长最快的年龄阶段是在17~19岁。所以青少年参加健美训练必须遵循这一运动生理特点。 　　不少青少年朋友之所以把个矮和健美训练联系在一起可能是由于他们平日里看到的我国一些着名健美运动员的个子都比较矮（如王力劲身高1.64米、杨新民身高1.68米、张萍身高1.57米、粱月云身高1.55米等）这一错觉而造成的。我们知道健美运动员的身体肌肉比重比一般人要多30％以上，而且健美运动员又是按体重的轻重而分级进行比赛的。这样同一体重在体型等其他条件相同的情况下身材矮小的运动员从视觉感官上给人的印象是肌肉更显发达，这也是身材较矮肌肉又很发达的运动员，比那些身材较高、肌肉又较不发达的运动员容易获得较好成绩的主要原因。当有些练健美的人在没有训练前，可能由于身体比较消瘦这样从外观上就显得个子较离。而当他们练了一个时期以后由于全身肌肉块的发达，增加显得肩宽、臂粗、腿粗，腰细，身体健壮，所以就相对地显得不高了，实际上这也是一种视觉上的错觉。
　　不太懂的人自然就会得出”练健美会把人压矮，影响身体长高”的结论。其实，无论是国内还是国外．身材高大的健美运动员并不少（见表1），他们都是从青少年时就开始练健美的，然而他们的身高并未因此而受到影响。从我国99年全国健美锦标赛男女前15名运动员身高指标的统计表（见表2、3）可以看出他们的身高是符合人体生长发育规律的，也证明了科学，系统、正规的健美训练是不会影响身体长高的。
表1 ：世界着名健美运动员身高指标统计表 国籍 姓名 身高 最佳成绩 美国 阿诺德﹒斯瓦辛格 1.89米 奥林匹亚先生 美国 李﹒哈尼 1.80米 奥林匹亚先生 英国 多里安﹒耶茨(Dorian Yates) 1.79米 奥林匹亚先生 美国 罗尼﹒库尔曼(Ronnie Coleman) 1.80米 奥林匹亚先生 德国 冈特﹒施莱坎普(Gunnters) 1.86米 世界业馀重量级冠军 义大利 英佐 1.83米 世界业馀重量级冠军 德国 拉尔犬﹒莫伊勒 2.01米 环球先生 美国 凯文﹒莱弗隆(Kevin Levron) 1.78米 阿诺德传统赛冠军 印尼 阿德拉伊 1.80米 自然健美锦标赛冠军
表2 ： 1999全国健美锦标赛男子前5名运动员身高指标统计表 级别 60公斤 65 公斤 70公斤 75公斤 名次 1～6 7~15 1~6 7~15 1～6 7~15 1～6 7~15 平均身高(公分) 16O.68 164.67 167 166.22 169.33 168.78 168.33 171 级别 80公斤 85 公斤 90公斤 95公斤 名次 1～6 7~15 1~6 7~15 1～6 7~15 1～6 7~15 平均身高(公分) 170.5 173.17 171.67 175.33 171.67 175.33 174.67 179

Answer 3

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

Answer 4

。。。 这和练肌肉有什么关系？ 我183 一年多没有测过身高了 现在估计能长到185这个是没有科学根据的 如果实在怕影响身高 就别做深蹲 国内健美比赛 假如60公斤级 一个一米八的 和一个一米六的 都参加了 你说谁的肌肉维度比较大？？ 这和身高没有太大关系 只是因为比赛公斤级限制 矮个子的维度显得大一些 而且个字矮的 显得肌肉比较大 肌肉线条短

Answer 5

锻炼肌肉是不影响身高的，锻炼分为有氧的和无氧的。除非你练举重会影响身高之外其他运动不影响的。

Answer 6

不会的！只要不练深蹲等腿部训练就不会影响长个子！买对哑铃回来！可以练上半身了，腿部就跑跑步！骑下单车，过了一定的年龄才练腿部！健身能锻炼一个人的意志力和坚定，健身吧！朋友！

Answer 7

你好！
如果你不想肌肉围度很大（也就是大块头）的话，普通饮食就可以的。如果你就是为了增肌，想要有一定的肌肉围度，那么，就要注意多加些高蛋白食物，比如，鸡蛋，瘦牛肉，牛奶鸡胸等。
“三分练，七分吃”吃很重要的。
谢谢！