「素食者」该注意8大饮食原则，吃得健康又营养
作者＼健谈 havemary Mary
吃素除了宗教因素外，健康考量也是常见原因之一，但是吃素该注意哪些原则才能吃得健康呢？根据国健署建议，素食者在饮食上应留意8项原则，更能兼顾营养与均衡喔！
1.食物种类多样化
建议依照素食饮食指南建议，均衡摄取各大类营养。食物选择以多样化为宜，以增加获取各类营养素及植化素的机会。
2.全谷杂粮配豆类
全榖杂粮类能提供碳水化合物与部分蛋白质，未精制谷物能提供更多的维生素B群、纤维素与微量矿物质，建议每日搭配黄豆及其制品食用，以摄取丰富的蛋白质。
3.烹调用油常变化
各类烹调油应视烹调方式交替使用，如葵花油、大豆油、橄榄油宜煎炒，另椰子油、棕榈油虽为植物油，但其饱和脂肪酸较高，不建议食用太多。此外，坚果种子类食材富含优质油脂，建议每日摄取一份。
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4.深色蔬菜配菇藻
深色蔬菜富含多种维生素与矿物质，而菇类（香菇、杏鲍菇等）、藻类（海带、紫菜等）含有维生素B12，可补足因茹素所缺的营养成分；建议素食者的日常饮食应包含至少一份深色蔬菜、一份菇类与一份藻类食物。
5.当令鲜果同餐用
维生素C除了是天然的抗氧化成分外，与铁质吸收率亦呈正相关，因此建议三餐用餐时，不论餐前、餐中或餐后可同时摄取水果，以改善铁质吸收率。
6.饮食减少油盐糖
饮食中过多的油、盐、糖对心血管来说恐造成极大的负担，因此日常饮食建议多采蒸、煮、考等取代油炸烹调，并减少使用调味料，以少油、少盐、少糖的饮食内容来降低身体的负担。
7.粗食原味少加工
素食食品中常见以大豆、面筋、蒟蒻、香菇梗等食材加工制成素肉食品，但制作过程中难免添加不少食品添加物来增添风味与口感，但这些添加物不仅对身体无益，吃多更可能造成健康损伤，因此建议素食饮食仍应多选择原食材为佳，少吃过度加工的食品。
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8.运动日晒不可少
茹素者也应特别留意钙质摄取状况，以避免骨质疏松的问题。除了从饮食摄取外，适度运动与日晒也是保护骨骼的方式之一。建议每日运动30分钟，并接受日晒20分钟，帮助身体产生充足的维生素D帮助钙质吸收，以维护骨骼健康。
廖嘉音营养师也提醒，除了上述的营养摄取原则外，全素者可额外补充综合维生素以满足各类营养所需；此外，若有慢性病、特殊疾病者，也应特别咨询营养师的饮食摄取建议为佳。
营养摄取相关问题，建议咨询「营养师」
