听樊登的《谷物大脑》,看来面食也要控制

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三夜见2581
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知道小有建树答主
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2019-08-19  周一 大晴天

早上四点,奶睡好娃,打扫完家务(每天的家务看着没啥,我测算过每天要占用我一小时的生命,还好带娃间隙碎片化处理,随手收拾,特别是有了戴森,绝对是家务能手一号)。

五点热身出门,边跑步边听《谷物大脑》,一本很科学的书居然越听越来劲,听完也跑了一个小时。

摘录几点:

1、学习祖先的饮食结构

2、不吃高碳水化合物的食物,肉随便吃,最好是鱼肉、牛肉之类

3、清理你的厨房(清理清单)

(1)含麸质的食物:面包,面条,意大利面,糕点,麦片

(2)加工过的碳水化合物、糖及淀粉:玉米,山药,土豆,红薯,各种加工的甜点;各种糖果,糖浆,冰激凌,果汁,果酱,果干,各种饮料,油炸食品等等

(3)人造黄油、植物起酥油、食用油(大豆油、玉米油、花生油等等)

(4)非发酵的大豆(如豆腐、豆浆)和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质,应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

4、请采购以下食品

(1)健康的油脂:特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。

(2)蛋白质:全蛋,野生鱼类(三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼)、贝类、软体动物(蟹、虾、贻贝、牡蛎)、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。

(3)蔬菜:绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。

(4)低糖水果:鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙

(5)药草、调料和佐料:告别西红柿酱和酸辣椒,开始享用芥末酱、橄榄酱,必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。

5、以下食品可以适量使用(一天一次少量食用)

(1)不含麸质的谷物:荞麦、大米、小米、藜麦、高粱

(2)豆类:豆子、小扁豆和豌豆,鹰嘴豆泥可以随便吃。

(3)甜水果(整果):浆果最好,但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃。

(4)牛奶和奶油:要尽量少吃。

6、关于鸡蛋

鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品,你要知道吃啥就长啥那是原始社会的想法,多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。而且你要记得,食物中的胆固醇其实可以降低身体产生胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物,蛋黄是营养最丰富的,除了健康的胆固醇外,还包含我们所有需要的氨基酸,含有丰富维生素和矿物质,保护眼睛的抗氧化物,丰富的胆碱,而且只有70卡路里的热量。所以,作者建议大家可放心地吃鸡蛋,怎么做都可以。

7、尝试禁食。

8、专注于饮食

准备好食物,你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了,这种饮食方式的好处是你能自己调节,你不会吃过量。谷物模式下,你的身体受葡萄糖—胰岛素的左右,血糖下降后你的饥饿感就特别强。而作者的推荐模式则是自然地控制热量摄入,燃烧更多的脂肪,而且毫不费力地增强大脑的功能。

在这几周内,要保持低碳水化合物的摄入,每天保持30~40克。

建议你在这几周内避免外出就餐,这样就可以专注于你的饮食计划。

第二周:专注于锻炼

如果你目前还没有好的运动习惯,建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯,每天运动20分钟,最好让自己汗流浃背,锻炼你的心肺能力。

如果有条件,你还应该做一些延伸训练,如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满,你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行,比如边看电视边在地板做拉伸活动,不乘电梯改走楼梯;将车停得远一点多走一段路。

你可以佩戴一个运动监视设备以保证你的运动量。

第三周:专注于睡眠

经过两周的饮食改善和身体锻炼后,你的睡眠相信已经改善,如果你天睡眠少于6小时,那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下:

(1)保持规律的睡眠习惯:每天都遵循一个好的睡眠时间安排,坚持不变;

(2)找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制:比如避免在午后喝咖啡;

(3)合理安排晚餐时间:不要在睡觉前太饿或太饱,一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔;

(4)饮食要规律;

(5)如果太饿,可以吃一点零食,比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪;

(7)安排好卧室环境:不要在卧室摆放刺激眼睛和大脑的电子设备;

(8)谨慎使用睡眠药物:可以使用眼罩和耳塞,尽量别服用安定之类药物。

第四周:整合为一

现在你的感觉应该是非常好,你能感觉到麸质饮食与作者推荐的健康饮食的区别了,你建立了好的锻炼和睡眠习惯。当然,这其实并不是一件非常容易的事情,因为你要上学、上班,你的锻炼时间和休息时间得不到保障,而且那些垃圾食品也总是围绕在周围……为此,建议你可以找出执行计划中感到煎熬的地方,然后想想如何改进:

(1)每周提前做好规划:你可以在周末花几分钟时间,根据日程表和预约安排,规划好下周的安排,包括健身、睡眠、食谱,并严肃对待;

(2)准备购物清单:随身准备好购物清单,避免冲动购物,不要购买加工过的包装食品,可以选择产地最近的食品;

(3)计划好“不再更改”的事项:将计划中的重要事情打钩,确定为不再更改的事项,避免拖拉或者找借口;

(4)利用新技术:利用手机APP,可穿戴仪器,监视锻炼、饮食、睡眠,使之可视化;

(5)灵活变通,但坚持不变:告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情,会有短暂的反复,但不要气馁,接纳自己,但不放纵自己,克服拖延习惯;

(6)激励自己:找出有效的激励因素。
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