Question

求一套健身的计划

我是一名学生 身高170 体重127 想减肥 我比较膀 大腿 和肚子 胖 想减减 顺便练练块 我天天的健身时间是 下午3点 到晚上五点 也不知道怎么练习 求专业的 教练 指导一下 谢谢 还有饮食方便的 食谱 什么的 总觉的我越练 越饿 总吃··

Answer 1

减肥最好的方法就是跑步
跑步能消耗大量的能量，你每天下午去慢跑个五六圈中途千万不要停，累了可以放慢速度，停停跑跑是没有什么效果的。差不多跑15分钟（正常慢跑一圈2分钟左右）只要坚持一个礼拜，就能减5斤多，而且还锻炼你的耐力，加速身体血液循环，放松全身肌肉
晚上睡觉前抽个半小时来做俯卧撑，仰卧起坐，哑铃什么的
仰卧起坐能很好的提升你的腰力和壮实你的腹肌
练手臂肌肉是哑铃和俯卧撑，依我个人的经验，最好以20下为一组，休息30秒左右再做下一组，以此循环如果是一次性做很多下的话，到后面基本都是死撑的，相比而言，效率更高
如果你有哑铃的，而且是刚开始练的话先拿10斤的
你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！
做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力，累了就换另一手，休息下
而且哑铃不只单纯用来举，也可以练出拳和像挥球拍的动作。等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量
如果刚开始练就用20斤肯定太重
我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下，你刚开始练用尽力气可能也就20下
不仅一下子对肌肉负荷太大
而且到后面基本上死撑的
累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果
如果你是刚开始练的话，效果会很明显第二天肌肉会很酸痛，是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来
到时候更壮更有力气，如果不酸的话就表明你偷懒了或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了
练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快
除了经验，最重要是坚持，每天下午抽时间跑步或打球，晚上睡觉前抽半小时运动，就从今晚开始吧
补充一点，我不建议去健身房，贵又没什么差，随便地方趴下就可以做俯卧撑
而且健身房里老重复几个动作，肌肉看起来很大，但很僵硬，缺乏柔韧性和爆发力

如果你有钱有时间的话，我建议你去学散打
防身，实用，也锻炼了身体
如果真要学的话，要找那种有擂台，有参加市比赛的
不然现在骗钱的很多，花很多钱进去又没学什么出来

Answer 2

首先你的心态一定要好，不怕吃苦，不怕疼！加油！

星期一：主要以慢跑为主，早晚一次。不要太快，可以略微冲刺。
星期二：仰卧起坐，每做一组加5个，共3组，平均10个
星期三：俯卧撑，练臂力，肌肉发达。根据个人，做多做少。
星期四：慢跑，有氧运动
星期五：仰卧起坐+蹲起（腿部肌肉）+原地跑
星期六星期天建议去健身房，原地脚踏车是最好的选择，享有一个好身材，不要怕花钱，一定要努力啊！！！

希望对你有帮助！

Answer 3

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 4

你可以按照我的方法试试，腿胸手背《胸肩> 中间休息一天长跑一天， 大腿你可以练轻重量多次数多组数，练史密斯深蹲器 建议练全程 速度要均匀 接着用史密斯深蹲器下面垫下连小腿 建议小腿重量要比大腿的重量重 例如深度100GJ 小腿125GJ左右 胸练卧推建议不要用史密斯器练 一组热身最后4阻加强组 中间按你个人的身体素质来练，接着哑铃卧推4组 双杠4组每组20下 绳索夹胸建议休息时间30秒左右 好多啊写不完了先试试我的可以再质询，练完跑40分钟一天跑40一天跑20 注意休息 注意饮食!