Question

胖人练肌肉

我比较胖，身高163，体重130斤，属于胖人，还是个学生党。如何在3到5个月练出肌肉？不要太麻烦的，也不要太复杂的什么运动我看不懂。请为我专门定制一个星期一到星期五的锻炼计划。可以把星期六和日也加上

Answer 1

先说说你的思想问题。
首先，肌肉练习就是个麻烦事情，想想，一天一小时左右的枯燥练习，日复一日的进行。真的很苦。当然，当你看到慢慢增多的肌肉的时候，你才会有成功的喜悦。成功，代价很大。所以你得有这个思想准备。
第二，减肥，肌肉人，为什么能显肌肉，那就是体脂少的原因，比方说你想显自己的腹肌，但如果你脂肪多的话，对不起，你再怎么练，都不会看到一块一块的腹肌。所以减肥是必须的。建议每二天减一次步，40-60分钟，最少要40分钟以上，否则对减肥基本无效果。
第三，肌肉练习。肌肉练习很简单，就是利用大的负荷让肌肉受到强烈的刺激，使之得以增长。
其实我们平时很多项目都是不错的肌肉练习手段，下面给你一个徒手练习计划。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，到位，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
这样练下来，按你的要求，3-5个月，绝对出肌肉。3个月内就会显效果了。

追问

能不能帮我安排下饮食呢？

追答

饮食的话，既然是减肥，节食是肯定的了。
第一，可以按平时食量的70-80%来确定食量。
第二，少吃油腻高脂的食物，多吃高蛋白质的食物，这点很重要。
第三，少吃高糖食物，饮料。
另外补充一下，建议每次练习肌肉以后，补充蛋白质，比如吃四到五个鸡蛋清，注意，是蛋清，蛋黄就不吃了，一天一个蛋黄就成。如果有条件，就吃乳清蛋白粉。方便。

追问

第一个我可以做到，第二个百度上有人说胖人的脂肪够多了不用在吃高蛋白质高营养的东西了。3也可以做到。我每天是4.35放学，放学后我从4.40分到5.15或30的有氧运动慢跑和100冲刺。晚上跳绳300下后来6组哑铃，一组20个。每组休息30秒，最后是仰卧起坐，从以前的50个然后每天加1个到现在62个。请问有没有什么需要改正的地方？

追答

你这里有一个误区可能你没明白过来。首先，我们是通过节食+运动来减肥，这一块来讲，基本是支出大于收入的，也就是脂肪会慢慢减少的。其次，蛋白质，胖人在什么情况下不能吃高蛋白质？回答是，不运动的情况下。不运动，蛋白质也会转化为脂肪存起来。而我们的肌肉练习是需要大量蛋白质来补充消耗以及肌肉生长需求的，五个蛋白大约也就30克左右的蛋白质吧，也只够肌肉练习的需求了。所以这一点你完全不必担心。

追问

现在胖是先去减肥然后在练肌肉吧。肌肉和减肥可以一起吗？你QQ多少长期聊，把你采纳喽

追答

一起来吧，我建议。我自己就是168的体重，现在保持到150左右吧，身高是180。很标准的吧。
说真的，我很少上QQ，大多数空闲时间都是百度上帮帮爱好者。你有什么问题，可以百度上M我，大家多交流吧。

追问

嗯，好的。现在我总结一下，可以吃蛋白。每天6组哑铃每组20个一组休息30秒，跳绳300下，仰卧起坐62下每天加一下，还有放学后的长跑40分钟。有没有什么问题需要改的地方？

追答

才上来看到，不好意思。
跳绳，我认为可以练习前做为热身很好。
仰卧起坐，我的看法是，分组练习为好。不要讲一组做多少，这种做法肌肉会极度疲劳，但并不容易增加腹肌。如果你觉得分组太容易的话，建议你可以试一试“腹肌撕裂者”吧，网上有视频的，很带劲很刺激。当然那几分钟练下来也不容易哦。

追问

嗯，应该没有 错误的地方了，可是我还是喜欢问问仰卧起坐分组练习多少下比较好，腹肌撕裂者去试试吧

追答

仰卧起坐，我们一般都是30个左右一组。不建议一组做太多，如果轻松，可以试着慢一点上下，这样强度会大很多。

追问

做几组呢？我都是晚上做这些运动，运动完之后有时候吃香蕉有时候吃鸡蛋有没有什么问题……

追答

四组吧一般，这个要看个人情况定了。
晚上练习也成，但记住一点，吃完东西后应该有至少离睡前有半个小时至一个小时的时间。
不然你的胃会出毛病甚至出现胃食管返流症，这个一定注意。我就因些出现过胃食管返流，也是吃了就睡引起来了。

追问

谢谢你的回答，悄悄问问，一练习完就睡觉好还是等活儿睡觉，我现在163cm，体重有130.163减105等于58kg 58×2等于116 大概再廋5kg，有没有什么练习能廋退的，我上半身感觉效果锻炼出来了，就胸和肚子还有点肉了，感觉腿的肉没有变化，有没有什么运动廋大小退呢？

追答

不客气。呵呵。
一，等半小时睡最好。二，体重有120左右就差不多了，没必要那么标准。三，如果腿部是脂肪的话，有氧运动是可以减掉的。如果是肌肉，那就没有办法。跑步吧，一般应该都是脂肪型的。还有一点就是，没什么什么运动是可以针对性的减掉某一部分的脂肪，都是平均减的，所以不要指望能有什么运动只减腿部脂肪。

Answer 2

做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

Answer 3

胖人不把脂肪减掉，在怎么练都练不出肌肉来。胖子不是一口吃出来的，先减掉脂肪，然后才能开始练肌肉。最最最重要的一大法宝就是坚持 ，不然不用说3到5个月，10年你还是那样。