Question

本人净身高182，体重146斤，腹部有赘肉，打算减掉赘肉，并且锻炼出好的肌肉轮廓，求一个新手的锻炼计划！

现在每天有坚持做俯卧撑，可是做到20多个就肌肉酸痛做不下去了，前两天每天跳绳1000个，现在小腿肌肉拉的痛，也做过腹肌撕裂者，但是说要是腹部有赘肉的话，是不太容易练出来肌肉轮廓的，本人平常不怎么锻炼，现在打算练出一个好的身体，毕竟挺高挑的一个恩，有一肚子赘肉，也不怎么好，但是苦于没有一个详细的计划，所以请教那些健身达人，帮我推荐下，累些没关系的我能承受！！百度新人，财富值不怎么多，有的话会再加的，摆脱大家了！

Answer 1

　　运动前后的热身和拉伸一定要做到位，详细计划在附件中，最好有副哑铃，没有就看无器械的计划，是一周3练的，也就是隔一天练一次每次不同部位适合以前没怎么锻炼过的。

　　计划最后有附带间歇运动，这个减肥效果很好就是强度大一般人都会觉得很累，可以试试坚持不了就换附件中提供的减肥操。最主要不是要你累，那就和做苦力没区别，练完有一点疲劳感就行，最主要是坚持。

　　缓解酸痛的办法:

　　1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。

　　2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

　　3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

　　4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。

　　5，适当小强度的有氧运动也可以加快血液循环排走乳酸。

Answer 2

按照你的描述，其实你现在的身高和体重呢是刚刚好的。如果你觉得自己腹部有赘肉的话，其实这影响并不是很大。从你上面描述可以看得出你是一个有毅力的人啦。
个人建议：先不要急着减，因为如果你减掉体重之后，你看起来会显瘦，达不到标准，这样子看起来就不够壮实。
首先要普及一点，胖子不是一口吃成的，锻炼身体也是一样，要跟着自己的节奏极限来，让身体慢慢的适应锻炼的强度，久久没有运动，一下子进行大强度的锻炼，身体当然就没有这么快的回复过来。
先锻炼肌肉为主，在家里面锻炼的话，你可以做俯卧撑（这里面有很多种，初级的话可以做屈腿俯卧撑，强度稍小些，这里你可以自己上网找），仰卧起坐了，卷腹，腹肌撕裂者，空深蹲等等！做到自己不能再做为止就行了。
然后就是减脂，因为你并不胖，所以一个星期抽一两天慢跑健走30到40分钟就可以了，前提是先练完肌肉再跑！
最后就是要科学合理的饮食再加上充足的睡眠，坚持下去，你就会有个更健康的身体了！

追问

其他地方还好，就是因为坐着工作了一年还有经常玩电脑的缘故吧，就会有赘肉，很丑

追答

原来是同道中人，我跟你一样有这样的问题了，你把其它部位的肌肉练起来，腹部自然会小下去的，然后呢，把重点集中到腹部上就可以了。饭后不要马上坐下，等个十分钟之后再坐下，由于你在电脑面前的时间太多了，隔段时间就起来伸伸懒腰，拉伸一下肌肉，这样肌肉就不会发硬，变得有弹性。
还有就是一个星期抽一两天出来跑跑步，进行一下有氧浴(慢跑或健走，就是上面提到的)，这样身体的线条才会越来越好看!
饮食方面嘛，不要暴饮暴食，吃热量太高的食物就可以了，吃个七八分饱，饿了证明你身体很健康啊，大不了再加一小餐！睡前两个小时不要进食了。

追问

恩，好的，最近在改了，能帮我推荐几个视频么，或者是动作图什么的，我自己制作个计划吧，回复我哦，会采纳你的

追答

楼下那个哥们给了这么多给力的视频，视频不重要，重要的是你已经行动起来。
囚徒类的就很不错，很适合在家里面练，不过有一个要点就是一定要打好基础！囚徒里面哪个部位都有！
赶快把下面那个哥们提供的资料下下来了，我也得谢谢他！

Answer 3

需要锻炼出好身材好肌肉，徒手锻炼也是不错办法，本人就是靠徒手锻炼的。新手锻炼方法可以这样:俯卧撑一组20个做4组，每组休息2-3分钟。仰卧起坐一组20做2组，卷腹一组20做2组，腹肌腹肌撕裂者一次。引体向上一组10做5组。深蹲一组20个做3组。蛙跳一组20个做3组。至于你的腹部脂肪多也一样可以锻炼腹部肌肉，由于腹部脂肪过多挡住了腹肌但如果锻炼了腹肌后减肥腹肌就会明显了。建议锻炼肌肉后跑步50分钟或者游泳，跳绳。锻炼后补充蛋白质给肌肉修复。有问题追问

追问

每天都做么？

追答

不能。建议两三天锻炼一次，也可以一天锻炼一块肌肉。

不能。建议两三天锻炼一次，也可以一天锻炼一块肌肉。

Answer 4

这个我深有体会的，和我一起健身的朋友一月也瘦了10斤的也有。最主要的还是减脂。买个收腰的宽腰带，做运动时就绑着。减赘肉的有几大项目，仰卧起坐，跑步，骑自行车，也要注意自己的饮食方法，少吃点油腻的，比如你练的太多，还每天大鱼大肉，练死也没有用，在家要多吃水果，多出汗。

追问

恩恩，但是苦于没有一个详细点的计划啊

追答

每天累计跑8公里，仰卧起坐500个，骑自行车累计1.50小时。

Answer 5

八卦掌-公园健身器械