Question

一月后要中招体育，现在1000米能跑4分50秒，怎么练到时候才能跑到3分50秒?我肺活量3600

Answer 1

时间只有一个月了，要大幅提高你的跑步成绩，你必须用狠上加狠的招数，不狠，很难成功。
运动的时候，首先你要做充分的热身，为的是，让你进入运动的状态，把心率提高到一定的程度，最好的最好，要让你有点发慌，有点紧张，那便最好。热身的动作就用体育课上的那一套，把他全部拉一遍，在每次运动之前。
加强协调的方法，莫过于练习跳绳了。协调能力的重要性，想必你也知道了，它在后期加速度的时候体现的尤为明显。最好的练习跳绳的方法就是高抬腿跳绳，如果你刚开始练习有困难，就慢一点，保证不失误，就行了。中期要达到140，150个，后期180以上。记住，不失误才能做到，不失误才能成功。
以上是一分钟跳绳，高抬腿。
接着，就是一千米。因为这时热身后，又加之跳了绳一分钟高抬腿版，身体机能已经全部激活了。发个狠，有什么手段都使出来吧！通常的方法是，头100米全力冲刺，中间拉体力，最后100米再冲刺，而且是拼尽全力的冲刺，以后随着你的能力体力的增强，中间那段时间会越来越短，冲刺的时间会越来越长些。关于手段，大吼一声，扯着嗓子吼，卯劲冲，变拳为掌，大力甩手，爆发冲刺，甚至捶胸顿足，而想象，未来你喜欢的女生，在你后面踹你一脚，希望你争点气，甚至溜须拍马，大力拍一下自己的大腿后侧，让自己清醒，以便全力冲刺。还有更多的手段等你解锁！
高抬腿跳绳为什么要用高抬腿呢？他加强自己的步幅，加快步频，协调能力平衡能力，等等，都很有效。
刚开始跳绳时，我给你一个字，“提”，要提膝又高又要快，这才，是标准正确的高抬腿。用力往上提膝，这才是主要的。其他的一些体能训练法，什么大奔？什么后撩腿？单脚跳深蹲，能练的，包括俯卧撑，都练起来吧，尽自己力量去做就行了。无论成败，都要相信你自己，剩下的看你造化了，看你行动了，男子汉要狠，要毒，无毒不丈夫！

Answer 2

(1)变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑步量是1000米距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
(2)间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑步量是1000米距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑步的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
(3)呼吸方法的掌握
跑步过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
(4)中考体育中长跑战术
身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
(5)两点注意：
①1000米跑步的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
②1000米跑步的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

Answer 3

我觉得一个月的时间，1000米成绩肯定会提高，一是体考当天的心态，平时跑的在好，考试当天跑不好，一切都白费，二是平时训练，跑肯定是腿部肌肉力量决定的。核心力量也很关键。还有就是心肺功能这块，你看你是哪地方薄弱，跑两下就喘气，说明心肺功能有待提高，试试间歇跑。如果是跑着跑着感觉腿没劲，发软，说明腿部力量不足，做一些腿部肌肉训练，只有发力蹬地，才会跑的快。希望对你有所帮助。

追问

那肺活量得多少才行，还有腿部力量怎么练

Answer 4

比较难以实现。临近考试不要练的太猛，避免受伤了，否则连4分50秒都跑不了。
每天练跑1000米，估计提升到4分30秒是没问题的。再多了就比较难了。

Answer 5

基本很难做到

追问

what?