拉单杠的技巧
拉单杠的技巧
拉单杠的技巧，在健身房或是小区健身场所，经常是可以看到利用单杠锻炼的人群。使用单杠锻炼不仅能强身健体，还能帮助锻炼肌肉。下面一起来学习拉单杠的技巧有什么。
拉单杠的技巧1
1、 先上杠，接着将腰部及腿部放松，这时候你会感觉你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，这个动作能确保你的腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。
2、 将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，你会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。
3、 熟悉了这种摆荡的感觉后，在“腰部在单杠后”的时候，双手及腰用力“迅速”向上拉过杠，再将双手放松，回复原来姿势。这样的摆荡，只有在上拉时才用力，小腿向前踢的动作是很小的，几乎不使力。跟那种大幅度摆荡的动作是完全不同的，请特别注意到这点。
拉单杠拉不上去怎么练
1、 练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
2、 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
3、 握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的呢。
4、 用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了吧。
5、 以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。
拉单杠的技巧2
拉单杠技巧：
1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。
2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。
3、抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。
单杠特点：
单杠整套动作由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的`转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。
单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的。
单杠具体能锻炼哪里的肌肉呢？
锻炼肩三角肌
三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。
锻炼背肌
在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。
锻炼肱三头肌
当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。
锻炼肱二头肌
肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。
锻炼核心肌群
核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。
拉单杠的技巧3
1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
3、反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
练单杠的方法之单杠屈臂悬垂
如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。
练单杠的方法之单杠悬垂举腿
这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。
练单杠的方法之单杠屈膝上举
双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。
