降胆固醇有诀窍 改善关键这样做！
高胆固醇是导致动脉硬化和心血管疾病的许多危险因素之一，不要轻忽！我们爱提胆固醇，是因为胆固醇的疾病在大多数情况下，都是透过简单的饮食改变可以控制的。所以意思是？没错，就是应该吃更多神奇的水果和蔬菜，少吃包装的精制食品。
由于有这么多有效的药物（你身边应该就有人在吃史他汀类的降胆固醇药物吧？），很多人选择吞药丸，而不是改变饮食习惯。塔里布医师将高胆固醇视为整体性的问题，并提供了一个整体性的解决方案。
高胆固醇是什么？
胆固醇是类似脂肪的物质，在身体里扮演着几个重要的角色。当「坏」胆固醇在血液中累积，就发生高胆固醇症状。但「好」的胆固醇有很多重要功能：
●好的胆固醇是构建各种荷尔蒙（如女性雌激素和男性睾酮）的基础成分。
●它有稳定细胞膜的重要作用。
●它是胆汁酸的主要成分，能帮助我们消化肠道内的食物。
胆固醇中的英雄和坏蛋
胆固醇由血液中的脂蛋白运送。脂蛋白分为HDL（高密度脂蛋白）、LDL和VLDL（低和极低密度脂蛋白）；LDL和VLDL将脂肪（主要是三酸甘油酯和胆固醇）从肝脏运送到身体细胞，LDL和VLDL的升高与动脉粥状硬化的风险增加相关，而动脉粥状硬化是心脏病发作和中风的主因。HDL则把脂肪运送到肝脏消毁。HDL的升高与心脏的发作风险降低有关。
你有高胆固醇吗？
胆固醇浓度对身体健康很重要，但如果你的血液中胆固醇上升过度，你得到心血管疾病的风险也会增加。虽然遗传在一定程度上已决定你是否是容易有高胆固醇，但同一家人类似的生活方式和饮食习惯也是原因。所以你能控制自己的命运。随时注意饮食，规律运动，可以帮助你把胆固醇控制在健康的范围。
高胆固醇的成因
胆固醇浓度通常反映了饮食和生活方式等因素，但也可能是遗传的关系。
来解决问题吧！
LDL浓度每减少百分之一，心脏病发作的风险就下降百分之二。HDL浓度每增加百分之一，心脏病发作的风险也会下降百分之三到四。因此，为了你的健康，请使用下面的公式。
你体内的胆固醇浓度由以下公式决定：
你的身体制造多少胆固醇（各人遗传体质不同）+ 从食物中吃下多少胆固醇 –
排出多少胆固醇 =你的血胆固醇浓度
少吃饱和脂肪
减少或完全不吃畜产品、加工、油炸或精制食品。
多吃富含纤维的植物性食物
重要的是，要多吃各种能降低胆固醇的蔬菜，包括芹菜、甜菜、茄子、大蒜、洋葱、甜椒和根茎类蔬菜。此外，蒲公英根和菊芋（Jerusalem artichoke）含有菊糖（inulin）这种纤维。菊糖可提高抗氧化酵素的产生，同时降低总胆固醇和三酸甘油酯浓度，并提高有益的HDL胆固醇浓度。
多吃豆类
富含豆类（包括花生）的膳食可有效降低胆固醇浓度。研究显示，大豆蛋白最多能降低30%的总胆固醇浓度，和35-40%的LDL浓度。
多吃坚果和种子
坚果（特别是杏仁和核桃）和种子富含纤维、单不饱和油和必需脂肪酸，对于降低胆固醇和预防心脏疾病非常有用。榛子（hazelnut）含有特别丰富的铜，是超氧化物歧化酶的关键成分，能解除自由基的武装，使之不会损害胆固醇和其它脂类。磨碎的亚麻籽可降低两种胆固醇
携带分子：载脂蛋白A-1和B的含量。
【农场药房】
以下都是塔里布医师推荐的水果和蔬菜，可帮助降低坏胆固醇（LDL）：
苹果： 含有丰富的果胶，能减少低密度脂蛋白（LDL）。每天吃两个苹果，最多可降低16%的胆固醇。苹果中的多酚具有抗氧化活性，有着降低胆固醇的效果。
罗勒： 是维生素A的良好来源，因为其中含有高浓度类胡萝卜素（如β-胡萝卜素），能转化成维生素原A。罗勒强大的抗氧化活性也有助于保护血管壁，不仅能保护上皮细胞（包括血管在内的多种身体结构的内部表层）免受自由基的伤害，也有助于防止自由基将血液中的胆固醇氧化。（胆固醇氧化后才会累积在血管壁，引发动脉粥状硬化。）罗勒也是镁的良好来源；镁能促进肌肉和血管松弛，提高血流量，减轻心血管节律不整的风险。
椰子油： 是高度饱和脂肪，但也是最能抵抗氧化压力和自由基形成的油。因为椰子油含的是中链脂肪酸，而不是大多数脂肪和油的长链脂肪酸，不会提高胆固醇浓度，已证实可以降低低密度脂蛋白。尤其是未经精制处理的天然椰子油，更含有称为月桂酸的植物性饱和脂肪；月桂酸已证实能提高HDL（好胆固醇）。
胡萝卜： 一杯切碎的生胡萝卜含有膳食纤维3.6公克—超过每日建议量20-35公克的10%。其中绝大多数是可溶性纤维，可降低血中胆固醇。根据美国亚利桑那大学农业与生命科学学院的研究，可溶性纤维能与胆汁酸（其中含有胆固醇）结合，通过胃肠道（见15-16页）将胆固醇排出体外。
【蔬果汁菜单】
超级增效食物
姜黄含有姜黄素，可防止胆固醇在体内氧化（如罗勒，请见本页罗勒介绍）。姜黄也富含维生素B6，可以控制高半胱氨酸，高含量的高半胱氨酸被认为是血管损伤、动脉粥状硬化斑块累积和心脏疾病的重要风险因素之一。
胆固醇警察
由尼格玛‧塔里布医师设计的这款果汁能对抗坏胆固醇，有浓烈的苹果、胡萝卜和罗勒味。胡萝卜的甜和青苹果的酸混合在一起，造就出这款顺口、均衡的果汁。姜黄的味道有点辛辣，所以刚开始先用一小撮就好，等你习惯了它的味道之后再慢慢增加。
材料：
3根胡萝卜、1杯罗勒、1杯菠菜、2颗青苹果（去梗）、1小撮姜黄粉。
专家建议
要增加这款果汁的营养功效，可加入1茶匙的初榨椰子油。
葡萄蔬菜汁
我觉得身体虚弱的时候喜欢喝姜汁，虽然姜汁有时候会让你觉得脑袋好像快要爆炸了（不过是舒服的感觉）。最近一次去加州时，我尝到生姜加葡萄汁，激发了我创造这款果汁的灵感。虽然生姜和葡萄口味都很重，但是黄瓜和梨子可以中和生姜的辛辣，所以整体还是很美味。葡萄所含的多酚类植物营养素，已证明有预防癌症的效用，而生姜具有强大的抗菌效果，所以虚弱的时候来一杯，能助你快快恢复。
材料：
1颗梨子（去梗）、2杯芥蓝、1杯绿葡萄、2.5公分生姜（不去皮）、1又½条黄瓜。
本文出自大石国际文化《Plenish 自制抗病蔬果汁》
