Question

锻炼肌肉

我以前锻炼过大概半年时间，明显见瘦，后来升初三学习忙，就荒废了，现在有些胖，想重新锻炼一下，全身都想强化一下，以前只练上半身，有点不协调，麻烦高手出招（主要是臂力和瘦肚子和臀部）
蹲举和屈伸说详细一点谢谢

Answer 1

　　先说臂力：
　　有条件的话最好买一副哑铃作弯举,锻炼你的肌肉力量和肌肉耐力.15-20个一组的重量为合适.
　　如果有哑铃就可以一天连弯举,一天连引体向上,切忌不要一天两个都练,因为肌肉也是要有恢复时间的.
　　坚持下来相信你一定可以你口气做到20个以上.平时多吃点牛肉,对增长力量也是很重要的.

　　计划: 第一天 弯举 15-20一组*8组
　　第二天 引体向上 15-20一组*8组
　　第三天 弯举 15-20一组*8组
　　第四天 引体向上 15-20一组*8组
　　第五天 休息
　　第六天再从第一天循环开始
　　其次是瘦肚子：
　　仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶.不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦
　　特别强调，不要吃的多，要合理饮食，否则，运动多少都不管用。
　　最后来说锻炼臀部：
　　蹲举和屈伸，重量要由轻到重，再由重到轻，做4到5组，小重量每组15次这样，大重量8次这样，超重量的话3到5次都可以，在这样，按照自己的体质和力量量力而行。不 要盲目追求大重量，那样会造成一些不必要的甚至狠严重的后果，肌肉联系最主要的是重量而不是次数。练肌肉的话，它是一个超量恢复的过程，就是先在大重量的锻炼中去破坏肌肉组织，那就是你第一次练习的时候到第二天会感觉狠酸痛的原因，在锻炼后要进食一定量的蛋白质，吃鸡蛋吧，白水煮的，这样的话就有足够的蛋白质去修复肌肉受损组织，达到一个超量恢复的过程，肌肉就会超量生长，当然这样的过程是一时看不到的，要一个循环往复的过程，如果你想自己的体型更健美，那么一定要坚持，坚持下去你会发现你会爱上它的。
　　呵呵，加油

　　补充：蹲起，制作一个沙袋，每天将它背着做立蹲起动作。屈伸，就是坐在床边，将沙袋绑在小腿上，反复将小腿抬起，放下。如果在健身房，则效果更好。

Answer 2

腹肌 端腹动作 躺在床上 双腿并拢 脚尖下压 大腿抬起 保持抬高40左右高度不动 头抬起 就屁股支撑床 刚开始只能支持20秒左右 这个慢慢练的 以后一分钟 2两分钟 .每天都要做坚持一个月 腹部最少六块腹肌了继续坚持下去能练到八块 诱惑力很强的.. 男人羡慕 女人爱慕.
记住 俯卧撑只能练胳膊肌肉 腹肌没效果
退伍后 懒了 不想练了 我诱人六块的腹肌慢慢下去了 心酸哦

Answer 3

任务太重

Answer 4

做仰卧起坐，跑步，然后马上吃蛋白粉，

Answer 5

哑铃 俯卧撑 引体向上

Answer 6

去健身房