有人经常失眠到两三点,甚至四五点,怎么调理好?
失眠其实是一个非常普遍的问题，约有35%~50%的成人报告自己有睡眠问题。
此外，患有呼吸困难、慢性疼痛、肠胃疾病以及高血压的个体，比正常人更容易出现睡眠问题，而失眠也会影响我们的健康状态以及精神状态。
睡眠问题不仅与身体状况密切相关，还与周围的环境、个人的行为或习惯有关，想要获得一个高质量的睡眠，你可以从以下几个方面逐一改善。
一．睡眠卫生
调查发现，大部分夜间睡眠质量差，或是有失眠困扰的个体都存在不良的睡眠习惯，如作息不规律、卧床不睡、吃夜宵、喝酒、喝咖啡等。
想要有一个好睡眠，一定要建立、保持那些有助睡眠的行为和习惯。如：
保持定期运动的习惯，但睡前2小时尽量别做激烈的运动。
健康饮食，戒掉吃夜宵的习惯。
睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因的饮品。
建立一个有助睡眠的习惯，如读一本书、听舒缓的音乐、进行冥想练习等。
营造有利于睡眠的环境，如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。
只有感到困倦时，才上床睡觉。
其他时候不建议待在床上，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。
如果你躺在床上，20~30分钟仍然毫无睡意，建议起床，甚至离开卧室。
白天尽量别打盹，中午休息时间尽量别太长，保持在30分钟~60分钟内最佳。
第一步，仰卧时身体放松，腿部自然伸直，双手放在小腹两侧。左右脚跟向前拉伸，各做10次，每次2~3秒，对脊椎有拉伸作用。
第二步，仰卧时抬起下巴，脖子后仰，眼睛尽量向头顶看，下巴有收紧感，然后复原，反复做3次，对颈椎起到拉伸放松作用。
第三步，仰卧时两腿自然伸直，两脚并拢，像汽车雨刷那样左右摆动，每个动作做3~5秒，重复10~20次，能放松腰椎，改善睡眠。
记下睡前影响自己情绪的想法或事件，这种情绪可能是焦虑或抑郁，也可能是某种担忧。如果你当下没有很好的解决方法，可以第二天再进行合理的评估，或者再找具体的解决方法。
写一下明天的待办事项，这可以帮助我们减少认知唤醒，并对此刻脑海中冒出来的念头按下暂停键，可以帮助我们提高入睡效率。
二．刺激控制
许多人睡不着的时候，仍然会躺在床上酝酿睡意，这种行为非但不能让我们瞌睡，甚至还会造成失眠的恶性循环。
刺激控制的核心就是帮助我们将床与睡眠重新关联起来，从而获得良好的睡眠质量。
每天规律作息，尽量保持同一个时间段入睡，同一个时间段早起。
三．放松训练
除了生活习惯和环境因素，较大的压力也会影响我们的睡眠质量。放松训练可以减少生理唤醒，从而提高睡眠质量。
如果你属于压力较大的群体，可以在睡前做一些简单的伸展运动，或舒缓的瑜伽。
此外，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力，帮助我们进入睡眠状态，提高睡眠的质量，这些内容在小睡眠App均能找到，可以根据自己的需要进行练习。
四．睡眠限制
限制睡眠是指通过减少卧床不睡的时间，来提高睡眠效率。实际上，就是需要将你的睡觉时间控制在实际的时间内，如果你昨晚11点上床睡觉，躺了两个小时才渐渐有困意，早上7点醒来，这时你的实际睡眠时间约为6小时，那么今晚就只能待在床上6小时。
此外，研究者认为睡眠效率可以很好的评估睡眠质量，其公式为：睡眠效率=（实际睡眠时间/在床上的实际）%，如实际睡着时间为6小时，在床上的实际为8小时，则睡眠效率为75%。
睡眠效率80%~90%则为睡眠正常，或偶尔失眠。若其数值低于80%则会出现睡眠问题，数值越低，问题也越严重。
（1）以上一周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。
（2）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床。
（3）如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间。
（4）如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。
五．挑战自己的想法
此外，某些不正确的信念也会使得失眠恶化，如担心自己睡不着，这种想法其实比失眠本身的危害更大。这种信念会导致不必要的焦虑，使得入睡更加困难。
当然，并非所有的焦虑都与睡眠有关，有的可能与健康问题、财务问题、人际关系等问题有关。
如果你属于这种情况，可以在睡觉前写一篇日记。有研究发现写作可以减轻焦虑，甚至可以让我们睡得更香。
六．矛盾意图-睡不着别强迫自己
矛盾的意图并不是让你感到焦虑，强迫你入睡。相反，这个方法是强迫你清醒。
如果你睡不着，又没办法不强迫自己睡觉，你可以让自己保持清醒。你是否困倦，你的身体其实是知道的，这个你没办法假装。当你真的感到困倦时，就可以去睡觉了。
这种方法其实在生活中很常见，如果你有很多工作要做，不得不熬夜，但是又非常困倦，即便你强迫自己清醒，最后还是会睡着的。
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药物疗法
药物疗法是指通过口服药物，以达到扶正驱邪、调节机体气血阴阳使机体康复的一种治疗方法。口服药剂的剂型有汤剂、丸剂、散剂、膏剂、丹剂、酒剂、片剂、糖浆、茶剂、冲剂等。常见的医治办法主要有以下八种，出汗、吐、下、和、温、清、补、消八种。
针灸疗法
针灸疗法是指用针刺、艾灸的办法在人体经络以及经外腧穴施以一定的方法，以达到通调营卫气血、调整经络、调整脏腑功用的效果。针刺可分为针体、头针、面针、眼针、耳针、足针、温针、火针、三棱针、梅花针等；灸法也包括艾条灸、麦粒灸、疤痕灸、药饼灸等方法。
除此之外，平时多吃吃蔬菜水果，养成良好生活习惯，对失眠的治疗颇有裨益。
1、正确认识睡眠：
对于睡眠要有清晰的认知，正常每天睡6小时左右已经足够，部分精力旺盛者，晚上睡眠大概只有3-4小时，但白天精力充沛，可以午休。要戒除对于失眠的过度恐惧，否则会形成恶性循环，对于失眠过度担心；
2、调节生活方式：
如果有焦虑、抑郁、心情不好、脾气暴躁、性格改变，近期工作压力、生活压力都较大，不能单纯光治疗失眠，需要将生活方式调节好，可以咨询心理学专家，多做放松训练，如游泳、瑜伽、太极拳、慢跑、多结交朋友、多聊天、倾诉；
3、调节饮食：
晚上不要吃得过饱，过于辛辣，尽量不熬夜；
4、药物治疗：
对于长期失眠的朋友，通常建议口服改善睡眠质量、抗击焦虑情绪的药物，通过一段时间治疗，将失眠恶性循环打破，睡眠生物钟会逐渐恢复。
