健美操锻炼5大注意事项
健美操锻炼5大注意事项
健美操锻炼5大注意事项,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,运动可以舒缓我们的心情,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白健美操锻炼5大注意事项,就快快动起来吧!
健美操锻炼5大注意事项1
一、空腹锻炼不可取
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。锻炼时服装的选择
最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
二、准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
三、合理安排锻炼计划
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。uh^u,百拇医药
四、及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
五、进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
健美操锻炼5大注意事项2
锻炼臀部肌肉的健美操有哪些
一、滚臀运动
动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。
动作二:呼气,回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作。
动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。
动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。
二、扭臀运动
动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。
动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。
动作三:呼气,然后回转到原来位置。
动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。
三、紧臀运动
动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。
动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。
动作三:呼气,回到初始状态。此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。
四、举臀运动
动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。
动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。
动作三:呼气,缓慢放下。此节动作是锻炼从臀部到背部间的`肌体,使该部位的曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。
五、压臀运动
动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。
动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。
六、刺激臀部运动
动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。
动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线。