Question

女生去健身房锻炼哪些器械？健身计划

女25岁，身高163CM，体重51KG，健身房的教练体测后脂肪偏高，因为长期做办公室，缺乏运动，上身很瘦，脂肪都堆积在臀部，和腿部，梨形身材。脖子，肩膀，腰有不同程度的酸疼。体质也很差，每天都容易疲劳，现在想通过去健身改善体质，改变体型。（主要目的是减脂增肌，改善下半身肥胖。）所以想请好心的专业健身教练为我个人制定一份详细的健身房训练计划表，比如每周锻炼几次，每次锻炼哪些内容，每组几次，练习的顺序等等，还有饮食方面，总之越详细越好，谢谢了，万分感谢！

Answer 1

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

追问

我想问下，我都是晚上去健身房，健身之后在吃这些东西会不会长脂肪啊？还有是肌肉训练是2天一次吗？那另外的一天可以做有氧运动还是休息呢？

追答

健身后只能吃水果，其他不行，还有就是肌肉可以2天一次，另外一天有氧。