Question

可以不借助工具锻炼肌肉的动作有哪些？

可以不借助工具锻炼肌肉的动作有哪些？最好加上名称和图片，最好官方一点，齐全一点的答案。

Answer 1

一、核心肌肉群锻炼
1、卷腹
不要抱头用力往起拉而是尽量保持头脖子和上身在一条直线腹部用力带动上身往上起脖子不要用力。日常锻炼时，动作动作可以进行3组，每组10~15次，每组间允许有30~60秒的休息时间。

2、耸肩
手提杠铃片让肩部上下垂直运动不要前后转动。日常锻炼时，动作动作可以进行3组，每组10~15次，每组间允许有30~60秒的休息时间。

3、深蹲
自己的腰背部在进行深蹲的时候，千万不能弯曲，如果自己的腰背在做深蹲的时候弯了，那么就会大大的增加自己受伤的几率，自己的腰背很可能就会因此留下不可想象的后遗症。还有就是，自己在做深蹲的时候，要注意膝盖和脚尖的朝向是一致的，并且膝盖是不能超过脚尖的。

4、俄罗斯转体
起始位置：躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。
动作要领：把注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位。进行反方向练习
重复交替完成每边15-20/组，休息10个呼吸，做三组。

Answer 2

1
首先，一身的肥肉将会成为最大的绊脚石，所以消灭他们就是首要，跑步的是需要的，如果真的看见太阳就耸的话，或者太胖的话，就不要跑步，不然要损伤骨骼，反倒受伤。那就在室内坚持跳绳，最好100个到200一组，3到4组就差不多了。时间呢就在傍晚5点左右，这段时间做一点较为轻松地小锻炼反倒促进晚上睡个好觉哦！一定要坚持每天哦，不会花多少时间的
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然后自然就是各种肌肉的各种强度训练，先说说大家作为骄傲的腹肌，首先仰卧起坐，一个人能力为中心，做到筋疲力尽为止才能发挥到最大效果，一般人30-45个就可以了，4到5组。还推荐一种方法，仰卧，让上身与地面垂直，然后双脚伸直，努力靠向上身，让身体成v字形，千万不要太用力，以免受伤，时间最好是午饭之前。动作要标准！
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然后，胸肌也是一大特色，胸肌主要有有各种俯卧撑，最常见的是双手掌心向地，宽度大于肩。15到20一组，中间半分钟休息，2到3组。
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然后是背部肌肉，这是后面再练，刚刚开始就不要练了，这个要靠引体向上练，单杠，用手带动身体向上拉，锁骨或者下颚过杠，同时这也可以锻炼肱二头肌
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腿部肌肉，主要靠跳和跑，收腹跳，向上跳起收缩腿部尽量让大腿和地面平行，15到20一组。3到4组。最后爆发力是腿部肌肉的喜好，50米加速跑，2到3次。
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训练了怎么可以没有营养，尽量把所有的运动放在中餐或晚餐前，所以运动做好后，立刻冲回家，大吃一顿，不要辜负了自己的艰苦训练，肌肉会随着刺激和营养的双重压力下慢慢的分裂，不要怕吃胖，大部分营养都用在肌肉上了。多吃点肉和高蛋白质的食品。

Answer 3

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

Answer 4

不借助工具锻炼肌肉的动作很多，比如
锻炼下肢臀部的动作
深蹲，可以有各种变式动作，深蹲跳
箭步蹲，也可以加蹲跳
蛙跳，跨步跳，开合跳
锻炼上肢胸部，腰腹的动作
俯卧撑，都可以有各种变换
针对腹肌，核心部位
平板撑，卷腹
背部肌肉徒手锻炼可以扩胸动作

Answer 5

不借助工具锻炼肌肉的动作还是比较多的。
一。平板支撑。可以锻炼臂肌和腿部肌肉。
二。双手抱胸前的仰卧起坐。可以锻炼腹部肌肉。
三。双手或单手支撑的俯卧撑。强度可以逐步添加。可锻炼臂肌，胸肌，和腿部肌肉。
四。高台腿部至胸前的原地抬腿动作。
五。瑜伽