怎么练马甲线

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江淮一楠0e88a

2019-01-16 · 知道合伙人教育行家
江淮一楠0e88a
知道合伙人教育行家
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1 腹式呼吸
动作要领:
1、在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
作用:坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉,达到瘦小腹,塑造马甲线的目的。
2 卷腹
初级卷腹
动作要领:
1、仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用:卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,是练出马甲线比较好的方式。
负重卷腹
动作要领:
1、仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手抱住重物放于胸前。
2、利用腹肌上部的力量,将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用:有助于马甲线更加立体,更加性感。
悬垂卷腹
动作要领:
1、仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上不的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用:由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,因此,塑造马甲线的能力相对来说更高。
3 仰卧起坐
动作要领:
1、双腿弯曲成45度,脚底与地面平行;双手放在大腿表面。
2、起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近;颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离;腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,同时呼气;
3、保持身体弯曲2~3秒,然后缓缓回到起始位置,同时吸气。
作用:起到锻炼腹部肌肉的效果,有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌,长期练习对练出马甲线是有帮助的。
4 仰卧举腿
动作要领:
1、平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
作用:锻炼腹部肌肉,刺激下腹部,缓解小腹脂肪堆积现象。

home伤的诉说
2019-01-17 · TA获得超过207个赞
知道答主
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1. 摸膝卷腹
卷腹的动作可以让上腹部做卷曲,锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作,很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐,但是仰卧起坐长时间做的话,后背部可能产生损伤,腰肌劳损等问题就源于此。所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键,动作从开始到结束后背部始终不离地,双手抱头,但不依靠脖颈借力。收紧腹部,依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。
2. 双手触脚踝卷腹
对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说,这个动作可以多做,或者做侧卷腹。
仰卧于垫子,双腿弯曲自然分开,小腿与地面呈90度。头部保持中立位,双臂伸直,依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身,后背部贴紧垫子。
3. 仰卧抬腿
好多人属于内脏肥胖,腹部平坦,但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。依旧保持仰卧,双腿并拢弯曲抬高,让小腿与地面呈平行式,双膝带动下腹部回缩,臀部无需太过抬高,适度即可,下背部最好不要腾空,以免受伤。
4. 平板支撑
上边三个动作是针对腹直肌进行的训练,而平板可以很好的刺激腹横肌,作为保护核心稳定的腰带,所有人都不得不练。练好腹横肌,核心更稳定,传递力量更便捷迅速。
这个动作主要通过俯身支撑的方式,靠双臂以及肘关节支撑,双脚脚尖着地,臀部夹紧,让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式,臀部不要过分下塌,腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了,如果后背部难受则应停止。
除了上述的动作外,腹部的练习动作花样百出,以上呈现的是腹部各部位训练的基础版,健身者可在这些基础动作练熟练之后,加大腹部的训练难度。
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妙技生活
2019-09-18 · 优质视频达人
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妙技生活
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今天这组训练适合想要追求马甲线、腹肌的你,对收腹燃脂有明显作用。

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薄荷健康App
2019-01-21 · TA获得超过5.5万个赞
知道大有可为答主
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女生要练马甲线,该做哪些动作呢?一套适合懒人的马甲线训练,收好啦。

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敏涵映0fS
2020-09-26 · TA获得超过2.8万个赞
知道小有建树答主
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教你三招练马甲线的方法,卷腹百次打击,V字做起,卷腹冲拳

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