如何锻炼脚力?
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一、跑步
跑步是一个简单易行的运动,长距离的跑步,对提高脚力是非常有效的。当然,跑步还能锻炼提高心肺功能。
二、跳绳
人们跳绳时,主要靠脚的力量使身体跳起,所以,跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,跳绳还是一项非常好的减肥运动。
三、原地跑
如果是专门锻炼脚力,原地跑时,脚跟不着地,或脚跟着地但不承重。原地跑还是一项非常好的减肥运动。
四、踮脚尖
在家看电视时,不要坐着,站起来看,活动活动腿,活动活动腰,活动活动手臂。锻炼脚力时自然站立,脚跟用力抬起,坚持几秒钟,然后放下,在放下时,可以把脚跟适当的蹾一下,使身体有震动感,这样做有利于肠道蠕动,有助于防止便秘。长期站着看电视,既锻炼了身体,还有的减肥效果。
五、倒着走
人倒着走时,要脚尖先着地,然后过渡到整个脚掌,在这个过程中,脚要承受身体的重力,这部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路,效果会好些。身体条件好的,可以倒着慢跑,这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用,还能提高人的平衡能力。倒着走时,要注全,找平坦没有车辆通行的空旷地带,或者,两个人拉着手,一人正常走,一人倒着走。
跑步是一个简单易行的运动,长距离的跑步,对提高脚力是非常有效的。当然,跑步还能锻炼提高心肺功能。
二、跳绳
人们跳绳时,主要靠脚的力量使身体跳起,所以,跳绳对脚力是一个很好的锻炼。跳绳是一个比较剧烈的运动,能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,跳绳还是一项非常好的减肥运动。
三、原地跑
如果是专门锻炼脚力,原地跑时,脚跟不着地,或脚跟着地但不承重。原地跑还是一项非常好的减肥运动。
四、踮脚尖
在家看电视时,不要坐着,站起来看,活动活动腿,活动活动腰,活动活动手臂。锻炼脚力时自然站立,脚跟用力抬起,坚持几秒钟,然后放下,在放下时,可以把脚跟适当的蹾一下,使身体有震动感,这样做有利于肠道蠕动,有助于防止便秘。长期站着看电视,既锻炼了身体,还有的减肥效果。
五、倒着走
人倒着走时,要脚尖先着地,然后过渡到整个脚掌,在这个过程中,脚要承受身体的重力,这部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路,效果会好些。身体条件好的,可以倒着慢跑,这样效果就更好了。倒着走对腰椎间盘突出有一定治疗作用,还能提高人的平衡能力。倒着走时,要注全,找平坦没有车辆通行的空旷地带,或者,两个人拉着手,一人正常走,一人倒着走。
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如果你是想练武,不光要脚力,还要踢腿实战运用。
买个沙袋,经常练练侧踢。
李小龙当初练脚力是这样的
踢墙(这样有助于实战的稳定性)
踢沙袋(有助于练腿力)
10公里跑(听起来10公里挺难的,但是经常跑就不难了,我们学校长跑队的每天至少10公里以上)
饮食安排:
早上1杯牛奶2个鸡蛋
中午1斤牛肉和米饭或者面条
晚上半斤牛肉和蔬菜
睡觉前2勺蛋白粉
运动安排:
如果早上有时间就早上做,这个时间不大影响,就要看能坚持不了
运动前最好和杯蛋白粉
然后运动量如下:
30分钟~1小时跑步,跑步机速度定到9,坡度为0
然后如果你光想连脚步肌肉
你初期可以用组合器械有个连脚力的
一般是15个一组,间隔休息40秒到1分钟然后做第二组
一共做4组
如果想练肌肉,可以找专门教练
这样效率非常高
健身房的器材也多
很多练脚力的
你看哪个何时就可以按照那样练
买个沙袋,经常练练侧踢。
李小龙当初练脚力是这样的
踢墙(这样有助于实战的稳定性)
踢沙袋(有助于练腿力)
10公里跑(听起来10公里挺难的,但是经常跑就不难了,我们学校长跑队的每天至少10公里以上)
饮食安排:
早上1杯牛奶2个鸡蛋
中午1斤牛肉和米饭或者面条
晚上半斤牛肉和蔬菜
睡觉前2勺蛋白粉
运动安排:
如果早上有时间就早上做,这个时间不大影响,就要看能坚持不了
运动前最好和杯蛋白粉
然后运动量如下:
30分钟~1小时跑步,跑步机速度定到9,坡度为0
然后如果你光想连脚步肌肉
你初期可以用组合器械有个连脚力的
一般是15个一组,间隔休息40秒到1分钟然后做第二组
一共做4组
如果想练肌肉,可以找专门教练
这样效率非常高
健身房的器材也多
很多练脚力的
你看哪个何时就可以按照那样练
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脚力不是靠射门练出来的,看看卡洛斯的小腿几乎和一般人的大腿一样粗,虽然有些夸张,但是小腿的肌肉一定要好好练习,剩下的就是学会吃准踢球的部位
希望对你能有所帮助。
希望对你能有所帮助。
追问
我只是想跑步时腿能够不会软
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2013-12-20
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1)蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
(7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。
(7)跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
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