Question

第一次去健身房，求大神给个健身计划，完全新手不知道该干嘛

体重180 身高175 偏胖，减肥为主，给点健身意见，饮食啊什么的，初期应该都做些什么运动
回答的好加分

Answer 1

减脂的话，先练力量。建议先练器械，主要以胸肌，二头肌，三头肌，腿部肌肉锻炼为主，先选小重量练，然后在增加重量。器械锻炼玩，去跑步。因为器械练习能提高你的心率，间接提高了你跑步的效果。跑步的时间不要太久，20-30分钟即可。健身前后要吃东西，一般以肉类为主。也防止运动中低血糖晕倒。运动期间注意补充水分。饮食上不要吃高热量食品，要以少油少盐为主，不喝饮料。主食以粗粮为主。基本上是这些了。

Answer 2

你好，这是一个专业性比较强的问题，首先你的性别，年龄，以及你的体脂率。追问回答吧。

追问

男 23 体脂率不知道怎么测 差不多是百度体脂率里30-32%那样子

追答

你好，体脂率百分之30左右以及可以想象的到了，我的建议是，最初15天先不要上任何器械，以跑步机快走和椭圆机为主，先恢复身体素质，以及心脏的耐受度。15天后以练习固定器械为主，有氧为辅，自由器械暂时不要上，以15天为一个阶段，每天的抗阻训练不要像肌肉玩家一样以某一个部位训练，而是进行综合训练，比方说胸部锻炼坐姿推举2组（一组12个），蝴蝶机夹胸2组，背阔肌锻炼可以用引体向上2组，坐姿划船2组，二头可以曲杠弯举2组，垂直弯举两组，还有三头 三角肌等一些练习，以轻重量多组数练习就可以了，刚这样做的目的并不是为了让肌肉撕裂充血，而是前期让肌肉进入一个运动的适应状态，比方说很多新手刚开始使用自由器械练胸的时候往往感觉不到胸部发力，而是肩膀和三头在用力，其一姿势问题，其二重量过大，其三脑子里没有去感受胸部发力。而固定器械虽然不如自由器械的锻炼效果，但却能更好的找到发力点。在身体完全适应后在进行身体肌肉的单独训练。而练习完抗阻训练后进行30分钟的有氧练习就可以了，人类的身体是非常聪明的，一味的进行某一种有氧训练身体很快就会适应，所以跑步机 椭圆机 以及健身房里的课程像动感单车 踏板操 减脂操可以交替练习。至于饮食方面，刚开始的时候可以以60比25比15 就是百分之60碳水，百分之25蛋白质，百分之15脂肪，不要认为脂肪是减脂的天敌，合理的脂肪摄入可以帮助提高睾酮素来帮助更好的减脂（反式脂肪和不饱和脂肪不要吃，例如冰淇淋，氢化植物油，蛋糕等）食用牛油果，干果等健康脂肪。训练前后以高GI值的食物为主（高GI值的食物例如精粉的米 面 水果有香蕉等可以迅速提高血糖刺激胰岛素分泌的食物）和补充高蛋白食物，例如牛奶 蛋清，如果经济允许的话喝点乳清蛋白粉也是不错的选择，切记在训练前后两小时内不要食用脂肪含量高的肉类食物，肉中的脂肪会抑制生长激素，对增肌减脂起相反作用，运动后一定要进食，否则分解脂肪的同时也会分解肌肉作为能量，而肌肉含量才是决定基础代谢的一个主要标准，还有什么问题追问吧！

Answer 3

自己在家跑步就可 买个不错跑步机一样

追答

增练肌肉3减肥2计划，①个公众号搞定→CKJK365

Answer 4

买个跳绳也可