Question

我今年15岁，身高178，只能摸着篮板，我想扣篮...求训练计划，最好练1年能让我扣篮的...，一

我今年15岁，身高178，只能摸着篮板，我想扣篮...求训练计划，最好练1年能让我扣篮的...，一百分伺候，求具体计划

Answer 1

首先，1000米中长跑以及耐力等因素关系不是非常大，当然这也代表着你身体素质的一方面，但扣篮主要需要的是弹跳、身体协调性、力量、爆发力以及对篮球技术的掌握。一个成功的扣篮需要一个充满爆发力的起跳，良好的空中身体协调以及对篮球熟练的掌握把球扣入圈中。
对于你的A计划，我觉得时间不够，半小时练力量也许够用，但提弹跳少了点。你需要深蹲、蛙跳、跳绳、仰卧起坐等锻炼下肢力量的重复性练习，还需要半蹲起跳、前致跳、卧蹬跳这些锻炼爆发力的联系。建议：每天深蹲50个，大概1.5秒一个，完成25个休息站起半分钟；蛙跳40个，20个来，20个回，完成10个站起休息半分钟。仰卧起坐50个，25个站起或坐起休息一分钟并放松腹部肌肉。跳绳凭个人，可随便。半蹲起跳30个，完成15个休息半分钟并蹬腿放松，卧蹬跳40个，完成10个站起或坐起休息半分钟并放松腿部肌肉。这些尽量在早晨完成，也可以在早晨与晚上各完成一半。周六、日的锻炼先放放，主要以活动身体为主，去打打篮球吧~你做这些锻炼初几天时身上会痛，锻炼者也比较容易在此阶段放弃。如果实在很疼，可以先减一下量，等适应期过了在慢慢加。如果坚持了一个月，那下个月就慢慢加量，再下个月再加，但一定要有度，否则很容易受伤。
暑假空闲比较多，可以多做做蛙跳、仰卧起坐、卧蹬跳。多大量随你的便，但篮球一定要多多打，一定多抢板，这样很有帮助。
而到暑假扣篮这一说，不是我打击你，基本不可能（315的板）。但如此坚持锻炼加上你的发育，很快的。但同样要警告你，你现在正是长身体的时候，千万别为了锻炼把身体搞垮搞伤！
最后给你一点我的经验：
我186CM的个，弹跳70左右，手腕处越过圈2厘米左右，比赛中扣315的圈时需要猛发力，我左撇子，右腿单腿起跳，如空中有阻挡那准扣不了，双腿起跳成功率比单腿大但跳起高度不如单腿高。无人对抗时可做简单的动作（小风车 - -~）起初练时不要强行去尝试，那样很快腿脚就软了，还很容易受伤，跳几次摸摸高去试试高度就行。千万别垒砖头木板什么的去试，那样受伤害人不浅。另外，尽量在无篮的情况下在空地练一下起跳带球与扣篮的动作，这很重要。
最后祝你成功哦~

Answer 2

绑沙袋每天跳就行了，但不能太猛，循序渐进

Answer 3

在腿上绑六斤重量练习三个月就可以了

Answer 4

每天深蹲，增强腿部力量！

Answer 5

练腿部力量

追答

弹跳性

每天沙袋伺候

我现在，180我的弹跳力，现在完全够我扣篮的