睡不着觉怎么办?如何改善睡眠质量?
一、按时入睡
“最佳睡眠”是让人一整天都感觉清醒和警觉的睡眠量。每个人的睡眠需求量不同,大多数人需要8个小时,而有些人只需6个小时就够了。事实上,每天按时入睡和起床,形成规律的睡眠时间,比睡够8小时更重要。对大多数成年人而言,最佳入睡时间派陆是晚上10点以前。
二、适当泡脚键羡空
泡脚能够消除疲惫,达到安神助眠的功效,能促进全身的血液循环,让营养物质供给重要的脏器,但有静脉曲张、糖尿病的人则不适宜泡脚。建议适合泡脚调节的人每天睡觉前泡泡脚,这样才会睡得香。
三、运动极为重要
每晚的活动量和有氧运动量对人的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能 快速提高体温,这对你的睡眠系统很有好处。锻炼能使人每天的峰值体温更稿瞎上一层楼。这 比其他任何一种提高体能的方法都有效。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让人更长时间地 保持清醒警觉。另外锻炼能让人在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度,这能保证你能睡得更熟。
四、打造温润小环境,静候哈欠驾到
其实睡眠是一个非常自然的过程,我们应该自然的感觉到睡意,然后自然的入睡。但是如果你的精神状态一直处于亢奋之中,那就很难放松自己,进入睡眠的状态之中,而且此时越是强迫自己,就越不会产生睡意。可以试试睡前在户外散步或是上床前沐浴,它们都能让你的精神放松,更快进入睡眠。除了传统的热牛奶外,你可以进食适量水果。苹果、香蕉、橘、橙、梨等这类果香,对神经系统有镇静作用。现在流行的催眠软件里,大多是通过音乐诱导入眠,聆听有节律的声音,如雨水淅沥声、海浪声都能帮助到你。
第一、可以睡前散散步,晚饭巧并吵后睡觉前适宜到户外进行散步,呼吸新鲜的空气,帮助体内消化,减少了睡眠后身体器官的负担,通过简单的体力运动会给自己一个安静的睡眠条件。
第二、睡前可以做做眼睛保健操,眼睛疲劳会影响入睡的速度,减弱睡眠质量,所以睡前做眼部按摩,或者是眼保健操可以使眼球放松,帮助快速入睡,效果不错。
第三、可以尝试睡前梳头发,头部有很多的穴位,睡前梳头主要是为了按摩、刺激头部的穴位,疏通头部的血液循环、消除脑疲劳,让大脑快速进入梦乡。
第四、睡前可以用热水烫烫脚,睡觉前用一盆温热的水烫烫脚可以缓解脚部的疲劳,促进脚底的血液循环,使人心宁神安的睡觉。
第五,也是最重要的一点,就是同时平静的心态很关键,睡前不要过于兴奋或者是激动,也不要带有情绪,保持心平气和的心态地去休息,心态好自然休息就会很好,慢慢的睡眠恢复正常,身体也就变得越来越健康。
一、一般治疗:
1、保证适宜睡眠环境:在晚上睡觉前需保持情绪平稳,并保证睡眠环境安静、黑暗,尽量消除所有诱发因素,如睡眠环境嘈杂时可以关闭门窗,心情烦躁时可以听音乐舒缓情绪后再睡觉等,以帮助安然入睡;
2、适当活动:可以暂时离开床,进行散步等适当活动。越躺着越睡不着时可能使得心情烦躁,此时可以离开床进行适当活动,待有困意时再睡觉;
3、使用药物:可以服用维生素B1、谷维素、褪黑素等药物辅助睡者芦眠,未见效时可以遵医嘱选择非苯二氮卓类镇静安眠药,如酒石酸唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆等,通过使用上述药物进行镇静安眠,快速诱导睡眠,且上述药物半衰期较短,次日醒来后不良反应较少。
二、对因治疗:
1、焦虑症、抑郁症:患者可以使用西酞普兰、艾司西酞普兰、氟西汀等5-羟色胺再摄取抑制剂类药物进行治疗,以缓解焦虑、抑郁的情绪,改善晚上姿孝睡不着的症状;
2、不宁腿综合征:患者可以服用溴隐亭、普拉克索等迹嫌稿多巴胺受体激动剂,改善头颅神经,治疗不宁腿综合征,有利于缓解患者因腿部不适感而导致晚上睡不着的症状;
3、睡眠呼吸暂停综合征:患者可以通过手术解除气道的阻塞而缓解晚上睡不着的症状,也可以使用呼吸机辅助呼吸进行治疗。
平时在睡觉前还有一些注意事项,如不要大量进食,以免加重胃肠道负担而造成睡不着,也应避免睡前进食巧克力、咖啡、浓茶等兴奋性的食物或饮料,以避免大脑神经兴奋而无法睡着。