Question

怎样克服考试前的忧虑

Answer 1

考试焦虑是由整个考试情镜所引起的神经紧张状态，是一种弊大于利的消极反应。对考生来说，过度的焦虑可以导致心理紊乱，使人不能清晰思维，也不能集中注意于考试内容，整个考试情境将变得富有威胁性，应试者的注意中心将转移到对基本情感的必要保护上来，而不是直接专注于考试内容。处于这样一种被动防卫的状态，将使考生的敏感性下降，对知识的回忆途径受阻，注意力无法集中。因此考生要学会对考试焦虑的预防和克服。 首先要做到以下几个方面： 1、 确对待考试 2、淡化考前紧张气氛 3、降低求胜动机，正确估计自己 4、注意提高自己的应试技能 5、带足、带全考试用具 6、熟悉考试环境 7、学会情绪的自我调节 其次可以从以下三个方面，对考试焦虑进行克服 一、 节自我认识法 对于轻度的考试焦虑，这种方法比较有效。调节自我认识，首先要重新认识考试的重要性，正确对待考试。各种大大小小的考试，对于考生而言，不过是检验自己才能与所学知识的有利机会，即使是高考，也不能就此决定一个人的命运。就算真的失败了也没什么，有言道，胜败乃兵家之常事，何况失败是成功之母。 其次，要正确认识考试的难度。就学业考试来说，基本上就是考基本知识和基本技能，很少会有特别的难题、偏题。至于选拔性的考试，考试面广一点，深度大一点，但你觉得难，别人也会觉得难，何必自己跟自己过不去呢？ 再次，要对自己的应试能力有正确估计。可以对自己的学习情况、复习情况、弱点和漏洞，改进的方法和措施等做一番系统的分析，了解自己的实力、特长与薄弱环节，还可以征求老师、家长、同学的意见，请他们帮助自己进一步分析，从而制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。 二、信训练法 考试焦虑者总是对自己进行不知不觉的暗示，如“要是考糟了，我怎么办”、“我担心自己的能力不能胜任考试”、“我担心所有的人都比自己考的好”等等。这些消极的自我暗示会在大脑皮层上产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动。如果你在考试前，便预言考试结果一定会糟，那么暗示会使你精神不振，从而减少你本来可以付出的努力，以至最后你无意中实现了你自己的语言。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。 首先把一些朦胧的消极自我暗示用清晰的书面语言表达出来，坐在桌前，静下心来，在一张白纸上把一切对考试的所有忧虑写出来，使你清楚的认识到消极的自我暗示有哪些。然后，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩，指出这种消极的暗示的不现实性和不合理性，阐明对自己的危害，并明确自己以后应取的态度，给自己积极的自我暗示。如“担心自己的能力不能胜任这次考试”，可以这样告戒自己：“这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，应及早排除。只要认真作好考前的准备工作，这次考试完全能考好。当前最紧要的是作好考前复习” 。通过向消极的自我暗示挑战，可以帮助考试焦虑者树立正确的自我意向，增强考试的信心，克服考试焦虑的担忧成分，使考试成绩得到提高，经常进行这样的自行训练，经常给予自己积极的自我暗示，不仅对克服考试焦虑有帮助，而且可以改变整个人的精神面貌，使你在学习生活中更加主动，更加自信，更加乐观。 三、松训练法 实践已证明焦虑和放松是不会同时存在的，当你感到焦虑时，就不会放松，而当你完全放松时，你就不会感到焦虑。因此经常进行放松训练，可以消除紧张状态，克服考试焦虑，使人身心得到充分的详细和恢复。 （1）意念放松法 学习者静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处，吐气时想象，这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直到回到丹田。这样吸—呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能使学习者逐渐达到排除一切杂念，心静神宁的境地，收到消除紧张，自我放松的效果。 （2）肌肉放松法 这是经过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌肉，细心体会个人肌肉的松紧程度，最后达到缓解身体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松的在一张单人沙发上，双臂和手放在沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臂部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等），每次放松训练20到30分钟，可以排在晚上睡觉前进行。如果能持之以恒，不但能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。 （3）系统脱敏法 是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上循序渐进地使患者的精神过敏性反应逐步减弱直到消除的一种行为治疗方法，它对考试焦虑的情绪性成分具有明显的疗效。考试焦虑者可以自己运用系统脱敏法来克服刺激情景。方法如下： 第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”，“我是走在去考试的路上，“我被一道题目难住”等等。 第二步，将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景合理排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。 1、 明天就要考试了，我还有很多书没有看。 2、 我走在了考试的路上。 3、 我收到了试卷。 4、 我被一道题难住了。 5、 时间快到了，我根本做不完了。 6、 考试后，我和别人对答案，发现自己的许多答案和他们不一样。 第三步，通过放松训练形成松弛反应。现在假定你已完成了全部放松训练步骤，机体正处于完全放松的状态。 第四步，按照焦虑等级，在大脑想象中循序使松弛反应抑制焦虑反应。