Question

初中生零基础怎么练引体向上

Answer 1

初中生练引体向上的方法如下：

引体向上技术递进训练：引体向上是上肢力量的综合表现，大部分同学在这之前的引体向上成绩都是“0”，连“1”的个数都很少，这就要求教师在训练中要先练习各个部位的肌肉，达到力量的储备，从手指关节力量到手臂力量到肩胛骨再到背部肌肉等。

在练习中，首先可以竖梁采用指卧撑和握力器来提高手指的力量，每组15 次，组数 3 组，间歇 30秒，交替循环；

其次可以采用哑铃飞鸟动作、与肩同宽屈臂俯卧撑、背起、弹力带屈臂背后拉伸等练习方式来提高背部肌肉力量，在训练时可以由20 次、25 次、30 次慢慢增加，做 3 组，间歇 30 秒，交替循环；

最后还可以采用静力性悬垂，包括直臂悬垂和屈臂悬垂、利用哑铃进行哑铃交替上举，两人一组推小车三种方式来练习。

悬垂时间从 5 秒慢慢增加到 10 秒、20 秒、30 秒……哑铃交替上举每组 30 次，推小车距离 10 米、15 米、20 米……组数 3 组，间歇 30 秒，交替循环。

在通过分解练习各个肌肉群达到各肌肉群力量的提高后还可以通过哑铃、单臂训练、撑哑铃划船等增加训练量，加深训练难度。

引体向上技术辅助训练：通过各肌肉群的力量锻炼，学生具备了一定的力量基础，就需要安排多种的辅助练习和引体向上器械结合的相关动作，让学生进一步地体验引体向上的完整动作，提高成绩。

在开展训练期间，一定要注意辅助训练的方式方法，具体可以分为：斜身引体练习：训练时，练习者两手正握杠，直臂悬垂，身体倾斜成一条直线，脚与单杠的距离越远难度越大。

教师在设置不同脚站位的距离，从而进行难度的区分。同时，根据距离的变化，来调整练习个数，从10 个、15 个、20个……循序渐进，练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，练习上肢发力以及增加握力。

悬垂摆动发力练习：训练时，练习者两手正歼纤饥握杠，以髋关节为支点进行身体的摆动，两腿不发力，当身体后摆时，髋关节展开，接着两腿迅速上收，屈髋，两手发力用力上拉，直至下巴超过杠，反复练习。

悬垂摆动发力练习2 个逐渐增加到 3 个、4 个、5 个…氏返…练习组数 3 组，间歇时间 30 秒。以此，练习正确的身体摆动和发力，增加上肢力量和握力 。