Question

每周跑步几次每次跑多久最好？

Answer 1

之前我身体素质很差，经常生病，就开始了跑步锻炼身体，风雨无阻。
一年后，我的身体素质提高了很多，也不爱生病了，下面视频是我分享的我个人经验和建议，谢谢！

大家好，我是文武双全的小白 ，平时喜欢运动健身打羽毛球。那么对于喜欢跑步，或者是刚入门跑步的朋友都会关心的一个问题，就是我怎么样去规划我跑步的这个跑量，比如我每周跑几次，每次跑多少公里？其实没有固定的答案，因为每个人的作息时间生活规律都不同，需要自己规划出适合自己的跑步计划。下面 我根据 自身能力，科学规划和制定目标 这几方面帮助大家找到适合自己的跑步规律，制定出适合自己的跑步计划。

首先每个人的身体素质的差异，耐力和体能的初始值都不同，所以对于刚入门跑步的人来说，想评估自身的体能上限，很简单比如可以到学校操场，以1500米为目标先进行试跑，如果能坚持跑完，并且一点都不喘证明你的跑步能力不错，如果连1500米都跑步下来说明你的耐力水平较差，给自己定跑步计划不能太频繁，这样身体太累，会打消跑步的兴趣，很难长期坚持。需合理规划请继续往下看。

说到科学规划，肯定很多人觉得太扯了我不就跑个步吗？跑步跑步训练入门简单，但是如果要具体展开来说，里面需要研究的东西还是很多的，但是对于我们喜欢运动的人来说，只要掌握几个关键点就行了？

跑步时带上运动手环或运动手表监测跑步时的心率，可以很好的观察不同配速下的心率指标一般在跑步时，心跳都在100以上，最大值不超过160跳每分钟为准，若心跳大于160建议暂停休息或者放慢跑步速度。

心率和配速成正比，跑的越快心率越高，经常监测心率可以科学的调整跑步配速了解自己的耐力极限。在经过长期的锻炼后达到心率和配速的平衡。

心率监测一般的运动手环和运动手表都可以。根据需求购买即可。

最大摄氧量可能有些人不太明白，简单来说就是是指人体在进行大强度的运动时，当身体达到耐力极限时，机体所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，数值越高表示能力越强。

可以参考表格中的数值，判断自己的最大摄氧量的水平。

最大摄氧量的监测一般用类似氧气面罩的装置检测的，但我们普通大众不需要，有的运动手表会根据你的体重，跑步时的数据计算出来，虽然精度不如专业的检测设备，但对评估最大摄氧量足够用了。通过最大摄氧量的检测了解自己的耐力水平。

配速很好理解，是指跑步完成每公里的用时，单位用分钟表示，可以参考以下表格中的 配速这列。

配速的快慢是和心率，最大摄氧量有关。也和跑步的距离长短有关，合理每公里配速可以调整运动中体能消耗，例如你是五公里跑的初级跑者可以参考表格中一般的配速即5-6分钟每公里进行尝试，然后逐渐调整找到适合自己的配速。

在了解了自己的体能上限，下面就是要给自己定一个明确的目标，比如我认识的几个朋友，他们是每年给自己定个目标今年要完成多少公里，是否参加半马比赛。

任何运动都需要自律并长期坚持才有效果，所以我们要给自己制定一个目标，然后朝着这个目标努力去完成。我给出一个简单计划的例子共大家参考，结合文章前面 “科学规划” 部分制定自己的目标。

每周一三五跑一次，每次3-5公里，配速五分钟

每周一三五日，每次5公里，配速5-6分钟

每天都跑，5-10公里，配速根据能力自定

不管你的目标要参加马拉松比赛还是锻炼身体或者兴趣爱好，都需要用科学的方式锻炼，了解自己身体机能状况，才能规划适合自身锻炼的强度。

以上是我总结的经验分享，希望对大家有帮助。

如果身体与时间场地等其他条件许可，建议每天跑，每次五公里左右，普通人在通常情况下，不建议低于三公里或高于十公里。

这也是我目前跑步的习惯，感觉非常好，收益颇深，特此推荐。

理由如下：

1、锻炼产生的感受有两种：累与爽。当然 ，经常会是二者皆备 累并痛快着。

锻炼需要形成习惯，习惯的不仅是我们的心理与行为，也是我们的身体。

不习惯就容易疲累，不舒服。而习惯了，就会长期的舒爽。

所以不建议中断甚至阶段性跑步，而是内化为每天吃饭穿衣一般的日常习惯，不跑不舒服斯基:)

2、跑步全身心的而不仅是腿部的运动。低于三公里，速度慢了，心肺刺激不到，甚至都不出汗，达不成体液的交换。速度太快，可能又会让心脏血管以及肌肉缺乏适应而压力过大。

另外，跑前热身跑后拉伸所花费的时间就会比较低效，不划算。

3、大于十公里，加上热身拉伸时间，普通人慢跑需要一个半小时左右或更长。再加上恢复与洗漱，如果每天如此跑，可能会影响正常的工作与休息，比较奢侈。但可以阶段性的挥霍一下。

仅供参考！

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这是我的观点，你觉得呢？

好了，我是老古走江湖，

爱 旅游 ，信马由缰；

好读书，不求甚解；

我也是跑步爱好者，说说我自己的经历吧。

我以前是每天都跑，每次3-5公里不等，后来逐步到5-10公里不等。

目前已经跑步已经成了我生活的一部分，但是跑的不那么极端了。目前是每周3-4次，每次3-5公里。配速在5分30-5分50之间。跑完再跳绳或者做做引体向上之类的。

我个人觉得跑步因人而异，因时而异，因地制宜。比如这段时间身体状态好，可以多跑跑。如果身体状态碰到低谷期，可以少跑点。

跑步的频率，长度，配速，都不是主要的，跑的舒服才是关键。

我以上说的，打算专业跑马的不在行范畴中。

以上就是个人的一点看法，如果有不对的，请大家指正。

跑步是为了锻炼身体，增强体质，我之前是看天气，如果下雨有雾霾，就不跑，每次的跑量在5-8公里左右，时间大概在半小时左右，以5公里左右距离偏多，后来改为跑两天休一天，一周有五天跑步时间，感觉身体舒服的话，偶尔跑三天休一天，但是还是要尊重身体的意见，等造成膝盖损伤必须要进行休息不能跑步，那一天才难受，还是根据自身情况来比较好，如果你配速不快，跑的又很舒服，距离适中，天天跑也没问题。

试个人情况来说吧，这个是不一定的。

像我，高三 体育 生，大学成为了 体育 人，这辈子都改变不了的 体育 人。

我大一的时候，每天晚上都跑步，10公里起步，坚持了一年，身体不仅没有任何不适，反而给了我很多益处。

如果身体条件好的，建议每周五次，周一周二周三跑，周四休息，周五周六跑，周日休息，这样可以让身体适应。每次跑步视个人情况来决定时间长短。

如果感到心率加快，呼吸困难，脸色苍白，必须！一定！立刻！！！！停下来，走一走，等缓过来后再继续，一定一定！

如果身体条件不好的话，可以每周二到三次（视个人情况就好），每次3公里就好了。跑步前喝点水，吃一颗糖。

每周跑几次，每次跑多少，这个问题对于怀有不同目的和处于不同阶段的跑者来说答案不一样。

作为普通人，跑步的目的一般是锻炼身体和排汗减压，还有些人跑步是为了减肥。不过说句题外话，想通过跑步减肥还得配合合理饮食。就我个人来说，跑步初期是会增重的。

我刚开始的时候是间歇跑：跑1600米休息三分钟，1200米休息两分钟，800米休息一分钟，400米，总共也有四公里了。为什么间歇跑呢，因为一次性跑不下来呀[捂脸]，而且少于半小时的跑步，其锻炼效果很低。

后来就是连续跑四公里，慢慢的加到五公里，六公里，八公里，十公里，现在可以跑半马了。

刚开始跑起来的时候，跑完第一公里就觉得累得要死，一边觉得跑步动了，一边又是：诶，我腿还能抬起来。一路纠结着跑完五公里，八公里十公里。

跑前定下合理的目标，剩下的就咬牙坚持，能跑完的！

跑的过程很纠结，但跑完了流一身汗，感觉爽的不要不要的。

单次跑多少是看自己的时间和体力而定的。时间多就多跑一会，体力够就跑快一点，听从自己身体的安排。

上班族建议跑40分钟左右，一方面起到了锻炼的效果，另一方面又不会过度劳累影响正常工作和生活。想挑战自己时，找个空闲时间再拉个以前没跑过的距离。

一个星期保持跑四五次的频率就可以。跑太少起不到锻炼效果，频率过高人容易疲劳，膝盖也容易受伤。

总之，跑多少跑几次都不是很关键的。决定跑了，就去跑，坚持下来，让你自己的身体告诉你一次跑多少，一个星期跑几次。

这是一个选择题。明确几个前提，然后请选择适用。

1. 如果你是以一般性健身锻炼为目的，那么每天可以跑5KM。一周跑7天都没问题。但这里还得再加一个前提，强度适中。就是你每次跑的时候全程都可以保持正常均匀的呼吸和可以自如跟别人交流的感觉。这种方式非常舒服，且强度适宜，属于每天有氧活动半小时-40分钟的最佳选择。

2. 如果你是一个初级跑者，并且以一年参加几个马拉松为目的，日常要保持机能的目的。那么，建议，你一周至少跑三个5KM和一个10KM。但最好每次跑之间都能间隔一天的休息时间。5KM的配速最好是你希望参加比赛时的最佳配速去跑。而10KM可以稍微放缓一点，以轻松应对为宜。

3.如果你是一个中级跑者。很显然，每周至少三个10KM和一次15KM得保持住。至于配速嘛，您已经是中级跑者了，显然不需要再问这个初级问题了。您已经了如指掌了。

4. 高级。笔者暂时不支持回答。因为鄙人还没到这个层级，不能误人子弟。哈哈！

每周跑步至少3到4次，每次跑步时间至少15到30分钟，也就是2到5公里，这样才能锻炼出我们的身体！否则时间太短，不能锻炼身体的

首先很高兴回答你这个问题，跑步运动 要看你自己是专业的还是业余跑步，专业的天天训练 天天跑没什么问题，毕竟人家当饭吃。业余的话我分享一下自己的经历，刚开始跑的时候3到5公里坚持不下去 慢慢的磨 到后来的是时候10公里1小时以内完成。总结了几点， 第一 跑步锻炼因人而异 适量就行。 第二 跑步要注意自己身体的安全自己和膝盖的安全。 第三 跑步的时候每次给自己订个小目标，慢慢的完成✅就行！相信自己你会爱上跑步这个运动的