Question

我是一个16岁的学生，在家里怎么锻炼腹肌？

16岁我就有小肚子了= =。我希望能减下去，希望各位网友能提供科学合理的 室内 锻炼法。 并且也快要体育中考了，怎么练习跑步最有效？简单（不用太多工具）有效地办法？谢谢各位了。

我只有这么点分了，不过我会努力赚分谢谢大家的！
还应该怎么控制饮食啊？不吃宵夜是肯定的

Answer 1

　　额，针对你这个问题，我就一名过来人的身份传授你一点经验！跑步嘛是大项一定要过，不过想过的话很简单，每天早上去操场跑5圈！我们这儿的操场是400M一圈的，就是每天早上两公里！慢慢加快速度！我现在每天跑5圈只要大概8分钟，到体育考试由于只要跑1000M所以你就可以加速的跑了，最后几百米可以一直冲下去！你的身体受得了的！只要你坚持这个习惯一个月以上就可以做到！小肚子也没有必要担心，因为跑步是减脂的所以在坚持跑步的同时你的小肚子也会慢慢消除！你每天在家里做50个仰卧起坐就差不多了！如果你想练练肌肉但是有没器械的话我提供给你一个计划！两个月下来就有效！希望可以采纳！

　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　　1．颈部

　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　2．胸部

　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　3．肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　4．背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　5．臂部

　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　　6．腹部

　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成"V"字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　7．腿部

　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

Answer 2

少吃高热量的零食，少吃肉类多吃蔬菜，仰卧起坐，至于跑步每天跑上两三圈就可以了

Answer 3

仰卧起坐，两头起，坚持每天40个，早上20个，傍晚或晚上20个

Answer 4

做仰卧起坐

Answer 5

徒手仰卧起坐即可 也可端30度角（仰卧在床，双手交叉于头后，双脚并拢，脚尖绷直 。上台30度） 少量饮酒。首选精肉类 牛羊肉 豆制品，奶制品

Answer 6

可以做仰卧起坐和俯卧撑和跑步