Question

如何长肌肉？

我1米88，132斤，薄身子。但是吃什么都不长肉，但我还很能吃。爱运动。
有没有什么方法能练起块来，太单薄了。哎。。。

是必须要去健身房吗？

Answer 1

　　以下内容全为本人亲自手打，绝非复制。

　　长肌肉三个要点，缺一不可

　　1.训练 一周至少保证3-4次的训练次数，一次训练不超过1个半小时。如果有条件的话去健身房最好，去不了的话在家买两个哑铃也能练出效果（具体动作请上网查视频），如果啥器械都没有就做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，双杠臂屈伸，坚持下来的话你的肌肉也不会比那些在健身房里训练的人差多少...

　　2 饮食 这个就要自己把握了，在你的基础饮食上每天增加两个鸡蛋这是最简单最经济的方法，有条件的多吃鸡胸肉，牛肉，鱼肉，训练后30分钟-60分钟内最好能补充一定量的蛋白质，吃个鸡蛋喝杯牛奶都行，当然了，如果你有条件的话可以考虑买蛋白粉，增肌粉，肌酸，支链之类的补品，但是千万别因为买这些补品而降低基础饮食标准。

　　3 睡眠 如果你只做到了以上两条但是每天只能睡5个小时的话那增肌对你来说就是浮云。一般来说7-8个小时的睡眠是必须的，你的肌肉不是在你训练的时候增长，而是在你休息的时候，所以睡眠真的真的重要。

　　这三者的重要性
　　训练（30%） 饮食 （40%） 睡眠 （30%）

　　只要坚持下来就能有效果。

　　有问题可以PM我或者继续补充问题....这三点如果展开来说的话每点都能说很久

　　PS ，吃什么东西都不长肉可能是由于你的消化系统有问题，如果很严重的话建议去医院看看...

Answer 2

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。乔·韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。
制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。
增强心血管系统发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行

Answer 3

很明显的胃动力及吸收营养能力不足 绝对的缺乏运动
没必要去健身房 没事了负重50斤爬山去吧 你1米88的身高也不用再长了 不用担心身高问题
每天早睡早起 别熬夜 一日三餐按时吃 每天早上来杯牛奶或者 一杯豆浆 在来俩鸡蛋 午餐要吃饱 晚饭吃好 在买点 钙片吃 多走路 跑步 负重练习
要是想有一身结实的肌肉的话 你目前还不行 因为你坚持不住。
等你的胃功能恢复了 营养的摄入能够达标了也就是你能长胖了你在想着怎么 练块吧

Answer 4

没有吃不胖的，就怕吃不下。瘦的人想增肥，给自己个严格的计划，并不是什么难事。
1、少食多餐。每天除了正常的3次正餐外，还额外要不时的补充食物。比如鸡蛋、水果、坚果。每天的主食中，一定要吃牛肉、蔬菜、鸡蛋。简单的说就是多吃含蛋白质高的食物，要不停的吃。
2、参加力量训练。去健身房锻炼，可以跑步，也可以推哑铃，强度可以选择中等重量。但是一定要练到肌肉酸疼为止。体内消耗大，食量肯定就大，吃得多，肉也长得快。
3、休息好。练好了，吃多了，就休息好，最好每天午睡1个小时。
做到以上3点，要是1个月不长5斤，你来骂我。

Answer 5

可以多吃高蛋白的食品,多去健身房,按教练的指示来,自己在家是练不起来的,要逐渐增加锻炼力度,比如你今天做50组,明天100组,后天200组 休息一天再开始50,100,200 这样效果是很好的,如果实在不行可以考虑服用增肌粉和注射肌酸