Question

你好 我现在健身房办了卡 想减掉腹部、腰部脂肪 请赐教方案 谢谢

本人男性 176cm 80KG

Answer 1

　　快速减掉腰腹部的赘肉
　　A、仰面躺在地上，抬起腿，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

　　B、吸气，放低你的左腿，同时数着“下，下”，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着“上，上”。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。

　　腿绕圈运动

　　A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)

　　B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。

　　交叉式运动

　　A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

　　B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。

　　踢腿运动

　　A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。把你的右手轻轻的放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。

　　B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着“踢，踢”。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。

　　背部旋转伸展运动

　　A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。

　　B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

　　体侧屈运动

　　A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。

　　B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。

Answer 2

以“出腹肌”为目的的减肥
也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。

Answer 3

多做做有氧， 跑步或者游泳。根据自己的身体情况，制定一个训练计划，腹部的训练要每天都多。每周至少4天，仰卧起坐 25个*3组 坐姿举腿30个*3组。组组力竭，动作要到位。如果一组超过25个之后就要负重做。一个月下来 腹部就感觉结实了，如果有氧做的好，很快就会露出腹肌的。加油吧。

Answer 4

慢跑1小时，仰卧体坐6组

Answer 5

您是男士还是女士呢？？女性建议靠舞蹈来塑造自材！！