Question

请大虾帮我制定一份寒假锻炼计划书

我体型瘦一点曾经练过哑铃 仰卧起坐现在每次150下不成问题 放寒假了 有20天 家里有一个7~8斤的哑铃 大家教教如何练，希望多练练臂力 肩肌 腹肌 让人看起来强壮一点

Answer 1

进行晨跑活动，每天先不吃早饭，跑完后冲凉，然后进食（早餐）
中午饭后过2小时再吃苹果，然后顺便锻炼下，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、两头起、立卧撑 、拳卧撑 …… 其实睡觉之前也可以锻炼下，不过建议最好是洗澡前，不然都是汗。
要是想拉韧带最好是把自己动的都是汗，这个时候拉韧带是最好的。

Answer 2

双杠是个很好的锻炼工具，对胸肌的刺激很好，同时对三角肌后束、肱三头肌也有很强的刺激效果，很符合你的要求。
百米冲刺算是无氧训练，对全身肌肉的爆发力和力量增长都很有好处，可以多练百米冲刺，也可以是50米冲刺，30米冲刺等，你看看那些百米飞人的肌肉就知道了。
锻炼的时间可以是任何时候，只要你有空，但是要有规律，比如2天一个循环，今天练俯卧撑、双杠，明天练百米冲刺，交叉练，不要天天练一块肌肉，会练废掉的。不建议你用大重量，特别是对于新手在没有教练指导的情况下盲目的上重量很容易受伤，大重量也许对肌肉很有效果，但同时对关节的压力和磨损也很大。
吃的方面刚才已经说了，早上两个鸡蛋一杯牛奶是非常必要的，因为人一天的营养最重要就是早晨那一餐