Question

关于健身的一个问题

锻炼完一次后，次日肌肉会很酸痛，是应该继续接着锻炼吗？（此时肌肉非常疼）还是休息至肌肉没有酸痛感？活着，休息至酸痛感减轻一些？减轻至多少呢？

Answer 1

楼主你好！看你的提问，可能是个健身爱好的初级入门者，对于出现你描述的情况，如果是肌肉的酸痛，那是非常正常的，这说明你之前的锻炼是有效果的。此时应该休息一天，休息这一天并不是让你躺着不动睡大觉。而是应该好好的放松，做肌肉按摩。如果你之前做的是负重练习，第二天锻炼时可适当减轻重量。如果是徒手练习，则可减少次数。这里给你分享一个大众都适用的初级入门练习计划。等之后完全熟练和适用之后，我们再讨论以后的计划。
进程阶段：初级入门
任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领
周频度：3次，隔日训练
课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟
分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。
部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作
运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）
每周训练三次（周间三分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹
三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹
五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹
没有器械的情况下各部位练习动作：
胸：俯卧撑、双杠双臂屈伸
肩：侧平举、前平举
肱二头肌：窄握距反握引体向上（掌心向脸）
肱三头肌：仰卧后撑
背：宽握距正握引体向上（掌心向外）
腹：仰卧屈膝起坐、屈膝收腹举退
大腿：深蹲、蛙跳
小腿：站姿提踵
有器械的情况下各部位练习动作：
胸：杠铃卧推、哑铃飞鸟
肩：杠铃推举、坐姿哑铃旋臂推举
肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举
肱三头肌：站立臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸
背：俯立杠铃划船、单臂哑铃划船
腹：杠铃转体、仰卧收腹举退
大腿：杠铃深蹲
小腿：站姿双肩负重提踵
运动前的热身，和运动后的放松是非常重要的。尤其是运动后的放松，可以明显的减少肌肉的酸痛现象。由于不清楚你之前的运动负荷有多大，所以不能给出具体的休息时间。不过有一个定律告诉你，肌肉在锻炼了之后的72小时之内没有得到再次的刺激，会恢复到初始阶段。也就说，如果休息超过3天，之间的锻炼就没有效果了。
针对你的情况，我建议你休息48小时之后，再按照计划开始锻炼，刚开始一定不要贪多，可能你按照计划练了几天，感觉没有什么进步，这个时候你应该查找原因，是否重量轻了，动作做的标准不等等？说的不是很全面，希望能够帮助到你。有什么问题可以继续探讨。祝愿楼主早日达成所愿。

Answer 2

每次锻炼，到达一定的度之后，慢慢的往上加。慢慢来。。。。

Answer 3

肌肉酸痛是因为锻炼后,肌肉纤维横面断裂,而后会自动修复,修复完后,肌肉横面就比之前粗,所以力量会有所提高,这就是锻炼肌肉的原理.像你说的这种情况,次日可以不休息,继续练,但强度要降低,等几天之后适应了就没事了.另外,锻炼后一个小时之内注意补充蛋白质(牛奶、蛋清、牛肉等),帮助肌肉生长.

Answer 4

当然可以继续训练。疼痛才说明，肌肉得到了刺激，有效果。
比如你今天做完了胸肌的训练，感觉疼痛，第二天，你就不要去练胸肌，锻炼背阔肌就可以了。不要停止训练。慢慢的，你就会适应这些疼痛，当你练上2年，你就会感觉有时肌肉练了很久，却也不怎么疼了。