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长跑的训练方法有哪些

Answer 1

长跑的训练方法有哪些

　　长跑的训练方法有哪些，长跑是一项受众颇为广泛的健身运动，在国际上也是极为流行，正确的掌握长跑的技巧能使得身体各项机能得到很大的提高，下面我带大家简单了解一下长跑的训练方法有哪些。

　　长跑的训练方法有哪些1

　　 1、加速跑

　　（1)作用

　　使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

　　（2)练习方法

　　1.在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

　　2.慢跑接加速跑时要求过渡自然。

　　3.小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

　　4.高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

　　（3)注意事项

　　在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

　　 2、大小腿折叠跑

　　（1)作用

　　体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

　　（2)练习方法

　　1.原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

　　2.行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

　　3.大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

　　（3)注意事项

　　躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

　　 3、小步跑

　　（1)作用

　　改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

　　（2)练习方法

　　1.两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

　　2.由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

　　3.行进间小步跑20～30米。

　　4.小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

　　5.小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

　　（3)注意事项

　　在冬天人们常选择的一项健身运动就是慢跑了。其实，参加冬季进行慢跑运动对人体的健康有一定的保护作用。当然前提是掌握慢跑的正确方法，了解不同的慢跑时间里进行锻炼的优缺点以及慢跑注意事项等常识。

　　掌握慢跑的正确方法才能有效的促进血液循环，强身健体，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身体免疫力。

　　 慢跑的正确方法

　　 1、脚的着地方式

　　有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

　　我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

　　 2、臀部和头部的姿势

　　这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢？有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

　　头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

　　 3、膝盖的姿势

　　长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

　　 4、手臂的姿势

　　跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

　　在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

　　 5、步长

　　很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

　　这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

　　 不同时间段慢跑的优缺点

　　早上慢跑

　　优点：使一整天精神饱满。

　　缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。

　　建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

　　不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”心血管科主治医师表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。

　　 4、高抬腿跑

　　（1)作用

　　增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

　　（2)练习方法

　　1.原地或支撑高抬腿跑。

　　2.行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

　　3.高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

　　（3)注意事项

　　上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

　　 5、后蹬跑

　　（1)作用

　　体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

　　（2)练习方法

　　1.原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

　　2.向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

　　3.后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

　　4.后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

　　（3)注意事项

　　上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

　　这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的`人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。

　　 长跑注意事项

　　 1、跑前做简单热身操

　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

　　 2、跑后仍要漫步几百米

　　长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

　　 3、长跑最好四步一呼吸

　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　 4、跑后不能立刻降温

　　在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

　　 5、跑后不能立刻补糖

　　好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

　　 6、跑后不能立即休息

　　长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。

　　 7、不能马上喝水

　　由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

　　 四类人不宜长跑

　　1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

　　2、老年高血压和糖尿病患。

　　3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

　　4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

　　长跑的训练方法有哪些2

　　 长跑的训练方法

　　 (一)在训练中，常采用如下手段

　　1、速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

　　2、长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

　　3、以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

　　4、以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

　　5、50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

　　 (二)专项力量训练的手段

　　1、增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

　　2、在丘陵地段的加速跑;

　　3、短跑间歇训练;

　　4、各种形式的负重跑;

　　5、斜坡上进行上坡跑;

　　6、腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

　　 (三)比赛中的战术运用

　　1、速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

　　2、耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

　　在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。