Question

想开始健身，需要掌握哪些知识？

Answer 1

新手健身总是要踩雷，这是因为对基础知识不够了解，盲目锻炼导致的。想要提高健身效果，练出更出色的身材，我们一定要系统地学习健身相关的理念。
1、动作标准是前提

一个有效的健身流程，除了要遵循热身——力量训练——有氧运动——放松训练外，你还需要注意力量动作的正确轨迹。

进行力量训练的时候不要盲目追求重量，而需要先学习动作的标准姿势，这样才能准确发力，避免其他肌群借力或者身体出现代偿的行为，帮你降低受伤几率。

当你熟悉了动作标准后，再循序渐进地提高负重，给肌肉更大的刺激，这样才能练出强壮的肌肉身材。
2、注重身材的均衡发展
很多人去健身房只锻炼一两个部位，其他部位认为不重要，不需要锻炼，这样的想法是错误的。健身只锻炼胸肌、手臂、腹肌的话，忽略背肌、肩部、臀腿肌群的训练，很容易陷入瓶颈期，身材发展也会变得很怪异，比例也会不好看。

进行健身的时候，我们要注重身材的均衡发展，尤其是身体大肌群的发展。锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会跟随着发展，有助于提高增肌效率。

腿部是身体最大的一个肌群，可以带动小腿、臀部、腹部肌群的发展，背肌是身体的第二大肌群，可以带动肩部、核心肌群的发展，我们要保持一周1-2次腿部、背部训练，这样才能练出更出色的身材线条。
3、不要过度训练
健身训练的时候，我们要合理安排健身时间，制定科学的健身计划，而不是盲目瞎练。有的人认为健身越勤奋，健身效果就越好，于是每次去健身房都会练上几个小时，而这样的健身行为是不可取的。

普通人健身超过2小时，注意力就会慢慢下降，力量会开始流失，容易发生健身事故，这个时候的健身效率也会大打折扣。

科学的健身时长应该在1-2小时内即可，做到高效锻炼，其他时间给身体足够的休息修复时间，第二天才有精力进行第二轮训练。
4、一定要管理好饮食
只健身不管理饮食的人，健身效果会比较差。坚持健身餐饮食的人，坚持健康饮食，科学搭配食材，身材蜕变会更快。

减脂人群需要控制卡路里摄入，控制碳水化合物跟脂肪的摄入，远离各种过度加工的食物，才能避免脂肪的堆积，提高燃脂效果。

而增肌人群需要适当提高卡路里摄入，加强蛋白质的摄入量，多餐饮食可以提高食物利用率，这样才能让身体吸收足够的营养，练出强壮的体格。

Answer 2

1、动作标准是前提

一个有效的健身流程，除了要遵循热身——力量训练——有氧运动——放松训练外，你还需要注意力量动作的正确轨迹。

进行力量训练的时候不要盲目追求重量，而需要先学习动作的标准姿势，这样才能准确发力，避免其他肌群借力或者身体出现代偿的行为，帮你降低受伤几率。

当你熟悉了动作标准后，再循序渐进地提高负重，给肌肉更大的刺激，这样才能练出强壮的肌肉身材。


2、注重身材的均衡发展

很多人去健身房只锻炼一两个部位，其他部位认为不重要，不需要锻炼，这样的想法是错误的。健身只锻炼胸肌、手臂、腹肌的话，忽略背肌、肩部、臀腿肌群的训练，很容易陷入瓶颈期，身材发展也会变得很怪异，比例也会不好看。

进行健身的时候，我们要注重身材的均衡发展，尤其是身体大肌群的发展。锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会跟随着发展，有助于提高增肌效率。

腿部是身体最大的一个肌群，可以带动小腿、臀部、腹部肌群的发展，背肌是身体的第二大肌群，可以带动肩部、核心肌群的发展，我们要保持一周1-2次腿部、背部训练，这样才能练出更出色的身材线条。


3、不要过度训练

健身训练的时候，我们要合理安排健身时间，制定科学的健身计划，而不是盲目瞎练。有的人认为健身越勤奋，健身效果就越好，于是每次去健身房都会练上几个小时，而这样的健身行为是不可取的。

普通人健身超过2小时，注意力就会慢慢下降，力量会开始流失，容易发生健身事故，这个时候的健身效率也会大打折扣。

科学的健身时长应该在1-2小时内即可，做到高效锻炼，其他时间给身体足够的休息修复时间，第二天才有精力进行第二轮训练。

Answer 3

想健身，要有计划的健身，才能达到好的效果。1、健身需要计划，不能盲目瞎练。你需要根据自己的健身目标定制适合自己的计划，只有知道健身的时候应该做什么，你才更容易坚持下来。

选择健身的人，只有保证健身的频率跟时长，一段时间后来对比健身的效果，你才能感受到身材的蜕变。

2、健身期间，有氧运动要多样化，单一的运动模式，容易让身体逐渐适应运动的模式，导致健身陷入瓶颈期，健身效率越来越差。

我们要循序渐进提升训练强度，更换不同的有氧运动，比如各种跳绳、跑步、乒乓球、羽毛球、游泳、动感单车等运动，才能让你身体持续燃脂。

3、健身不能只做有氧运动，而需要加入力量训练。无论男生女生都需要多做抗阻力训练，男生有助于练出肌肉线条，女生可以雕刻饱满翘臀、紧实的美背。

女生睾酮水平非常少，远不如男生，而睾酮是决定肌肉生长速度的。因此，女生不用害怕撸铁，你是不容易练出大肌肉块头的，过了30岁后肌肉还会呈现流失趋势。女生多做力量训练可以预防肌肉流失，有效提升身材曲线，有助于提升魅力指数。

4、新手刚开始力量训练的时候，不需要进行大负重，只需要从自重训练开始，选择深蹲、弓步蹲、俯卧撑、低位引体向上、平板支撑之类的动作开始即可。每个动作安排4-6组，每组12-15次，这样可以充分刺激目标肌群，达到锻炼的效果。

当你逐渐适应训练强度后，可以尝试负重训练，给训练提升难度，这样才能进一步撕裂肌肉纤维，提升肌肉维度。

5、力量训练跟有氧运动的方法是不一样的，并不是越努力，肌肉维度就可以变得越大。力量训练的时候会撕裂肌肉纤维，目标肌群训练后需要2-3天的修复时间，频繁锻炼同一肌群不利于肌肉的修复。

因此，每次训练后都需要休息一定的时间，不能每天锻炼。我们可以每天安排2-3个不同的肌群进行训练，这样才能给肌肉足够的休息时间。

6、健身不能急于求成，而需要保持足够的耐心跟恒心。时间是一件很公平的事情，健身坚持的时间越久，收获的益处也会越多。

坚持健身的时间太短，你很难感受到身材蜕变，健身至少要坚持3个月以上，你才能感受到其中的益处。坚持健身时间越久，你就会发现身材跟体质的变化越明显。

Answer 4

新手不要盲目健身，要定制健身计划的时候，要牢记这几个要点：

1、减肥从低强度的有氧运动入手，提升心肺功能

没有健身基础的人想要减肥，建议你可以从中低强度的有氧运动入手，可以提升肺活量跟心脏强度，这样你才不容易放弃，可以提升自己的运动能力，逐渐提升运动时长，有助于身体消耗更多卡路里，让身材慢慢瘦下来。

中低强度运动推荐快走、慢跑、踩单车、广场舞、打球、游泳等运动，每次不低于40分钟，中高强度运动推荐间隙跑、HIIT训练、拳击、跳绳等，每次坚持20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。

新手健身一周保持3次以上的锻炼，才能让自己的运动水平逐渐活动提升，身材也会慢慢瘦下来。
、增肌多做抗阻力训练，从复合动作入手，提升肌肉维度

对于平时力量比较薄弱、身材比较瘦弱的人，建议你多做抗阻力训练提升肌肉维度。尤其是过了30岁后肌肉会逐年流失，无论你是增肌还是减脂都需要多做抗阻力训练。

抗阻力训练可以从复合动作入手，比如深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、俯卧撑等动作，每个动作4-5组，每组10-15RM，组间歇时间在45-60秒左右。

你需要合理分配肌群训练，不能每天锻炼，注意目标肌群要劳逸结合，每次训练后大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间。

3、循序渐进提高训练强度

健身计划并不是一成不变的，而需要循序渐进，才能练出出色的身材比例。新手的训练强度会比较低，但是当你健身2-3个月后，自身的综合体能会获得明显提升。

无论增肌还是减脂，你都需要定期提升训练难度，比如提升负重水平，选择燃脂效率更高的运动，可以避免健身瓶颈的出现，更快练出好身材。

定制健身计划的人，你要牢记这3个要点，你就能避开健身盲区，训练效果事半功倍！

Answer 5

第1点基本的知识就是应该学会热身，只有很好的热身身体才能打开，第2点应该学习的知识，就是在锻炼的时候，最基本发力点和技巧一定要掌握。