乳清蛋白怎么吃才可以长肌肉？
小明听人家说，乳清蛋白可以帮助长肌肉、增加肌肉的力量，因此跟人一起团购了不少，喝了几星期感觉体重真的有下降，但几个月后却出现肾脏问题，而且肌肉量几乎没有增加。
乳清蛋白是什么
人体组织在修复的时候，会需要大量的蛋白质，所以才会有「高蛋白长肌肆毕肉」的说法，而乳清蛋白正是从牛奶中萃取的高蛋白食物，只要加水就可以食用，非常方便，所以很受健身族喜爱。
乳清蛋白是指牛奶在制成乳酪时，会有一层浮在上面的液状蛋白，这就是所谓的「乳清蛋白」，经过加工之后就成了市面上常见的乳裂凳芹清蛋白粉；因为是从食物中萃取， 所以正常来说并不会对身体有太大的负担，除非摄取过量，但毕竟蛋白质来源太单一，所以还是建议同时补充其他的天然食物。
蛋白质真的可以帮助长肌肉吗？
根据2017年营养学期刊指出，成人每天摄取0.8克、1.3克蛋白质／每公斤体重，几乎不会有增加肌粗清肉质量的效果，但如果配合每周3次的阻力性运动，就有明显改变。这是因为肌肉纤维在阻力性运动中会断裂，在修复过程中补充蛋白质，就能让肌肉组织更大、更有力量来预防下一次的伤害。
一般而言， 没有做阻力性运动的人一天所需是1~1.2克蛋白质／每公斤体重，有在做阻力性运动的人，则需要吃到1.2~1.5克蛋白质／每公斤体重 ，不过可以依照自身的身体状况、运动份量微调；但摄取超过，或是只吃高蛋白代餐，还是会有肾脏无法代谢的风险，而且热量来源也会不足。
乳清蛋白怎么吃才会长肌肉？
如果想依靠乳清蛋白长肌肉、又想维持身体健康，第一件事情是了解「身体的热量从脂肪、碳水化合物来」，只吃高蛋白代餐来增肌减肥是不行的，身体缺乏碳水化合物，会感到非常疲累、没有精神，而只透过分解脂肪来维持热量，可能造成酮酸中毒，造成致命危险。
而想要长肌肉，必须先做阻力性运动，运动时会大量消耗身体热量， 所以在半小时内要补充足够的碳水化合物，这时再吃下蛋白质，才会全部拿去修复肌肉、增强肌肉质量，最好的比例是碳水化合物与蛋白质3比1。
乳清蛋白是高蛋白， 不适合用高于摄氏36度的水冲泡，会形成蛋白凝固 ，另外，有些人的肠胃可能无法一次分解太多蛋白质，所以会有胀气的现象，可以分次慢慢喝，不要一次灌一杯； 或是可以选择水解乳清蛋白，因为分子比较小，能让肠胃较好消化。
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2024-08-28 广告
