Question

健身教练帮我设计个健身的计划+分

我是一名大1的学生，最近在健身房办了个健身卡，不过练了一断时间感觉一点计划都没有，希望大虾们给我设计个健身计划哦。
下面是我的基本情况：身高173左右 体重63KG（昨天刚量的）每晚7点到9点去健身房，里面的器械还算挺多的。
我是那种比较瘦小的类型，我一直都想把腹肌练出来，还有胸大肌，再就是想要增加自己的腿部力量。
就这些勒，希望专业人士给一点评价啊，要是好的话还加分

Answer 1

本人也练健身几年，你说你很瘦，想把腹肌练出来，还有胸大肌，再就是想要增加自己的腿部力量。
可以这样：
1、不要太心急，先去书店买本健身方面的书籍，全面了解健身知识后才练。
2、可以买些哑铃在家练习，一般不要用杠铃，因为在家中无人协助练杠铃很危险，有条件的话，最好去健身房训练二、三个月时间，因为健身房有专业教练，能指点你如何正确练习，正确动作对提高健身效果及预防运动扭伤有很大的帮助。
3、制订一个健身计划，可以请教健身教练，但他们一般会根据健身房的器械设计，不一定适合在家在练习，健身书籍一般会有介绍。
4、每周练习次数要控制，一般书籍会要求每周练三到四次，健身房教练会要求你最好天天练，每天练不同部位的动作，对于初练者来说，本人认为，每周练二次，每次应综合练习身体每个部位，多练基本动作（就是一个动作对身体几个部位有效果的动作），最好不练独立动作（如哑铃飞鸟等），。
5、每周除二天健身外，余下五天可以练练有氧运动，如登山、慢跑、散步等，加强体质，但每次运动量不要太大，防止疲劳过度及消耗过多。
5、吃方面应多吃点高蛋白质的东西，如鸡蛋、鸡肉、牛肉，由于你瘦，健身又消耗很大的能量，可以多吃点，特别是每次训练后二十至三十分钟内一定要吃，不需要计算吃多少，待身体强壮后才需要按健身书籍上介绍的数量吃；另外，少食多餐是原则。
这是我的一点经验和看法，希望对你有帮助。

Answer 2

胸肌可以考虑飞鸟动作：平躺，手持哑铃，做扩胸运动，做三组，每组8-14次，并且哑铃的重量要随组递增，动作要领为慢放快举，放得放至与身体水平，举得举至与身体垂直。
也可以选择那种扩胸器（就一跟棍子，中间是根弹簧，两头是把手），做三组，每组几次就看个人情况了；
腹肌可以做仰卧起坐，主要锻炼上腹肌，建议每天做一次，但是得做到你实在做不动为止，而且双手始终得放在脑后，以确保脖子和肩背并没有使力气；锻炼下腹肌可以考虑仰卧抬腿。平躺，双手放在身提两侧，双腿并在一起曲膝，膝盖尽量靠近胸部但是臀部不要离开床面，最好分组做，每组12-15次；
还有个强度比较大的锻炼腹肌的办法：平躺，双手朝向天花板伸直，间距与肩宽相等，然后并紧双腿，以大腿根部为轴，转动双腿向上抬，同时双手去够自己的脚尖，摸着自己的脚尖时，整个蜷缩的身体应该大致与床面垂直。至于做几组，做几次，最好根据自己的情况来，因为这个动作超负荷做太多的话容易伤到腰肌，但是锻炼效果确实是一级棒...
至于腿部肌肉，最好的效果莫过于深蹲，也就是扛着举重用的哑铃蹲下再站起，但是考虑到对关节骨骼磨损较大，容易影响大身体高度持续增长，最好用慢跑或自由泳来锻炼腿部肌肉，每次最好保持在30分钟以上，45分钟以内，当然，是持续时间....

Answer 3

训练计划这东西不见得好,那是因人而异的,再说就是我说如同楼上说的那样动作,可能您也不一定能做的正确吧,你在健身会所也是有教练的,那就这样吧,给你几个原则,你按自己的习惯去安排,那后找那个教练教你动作.
1\渐进性原则：要合理安排，逐步适应、提高人体的机能，运动量要由小到大，动作要由易到难、由简到繁，不能急于求成。
2\经常性原则：健身运动贵在坚持，不能“一曝十寒”、“三天打鱼，两天晒网”。
3\多样性原则：身体有适应性，不能只用一种方式健身，要不断的更换健身方式，才能不断的有效果
4\全面性原则：在从事健身运动时，应务做到体能全面性发展
5\ 超负荷原则：训练强度要高于正常运动量．逐渐增加强度令身体去适应新强度．
6\针对性原则：针对性锻炼某肌肉或肌肉群，令其达到相要求的强度．
复原性原则：运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量

根据上面的几点,我给几点建义:一周三次到六次训练,每次60到90分钟,
三到四天全身训练一次,初期可以采用:胸\二头一天,背三头一天,肩腿一天,腹隔天训练,,动作嘛,找教练吧,不然你的卡费可是没有用全啊

Answer 4

女的还是男的呀哈 女的胸大点就是不错呀
嘿嘿
小肚子吗可以洋我起做呀
嘿嘿 \\
男的就酸了呀