Question

健美计划

我是男生，27岁，183CM，66KG，想求一个健美的计划，我在健身房有卡，我想知道如何正确的健美。选择多重的配重，每次多少组等等？

Answer 1

你是属于偏瘦型的，健美的目的一定是增肌，增重。
所以，健身的时候一定要注意3点，
1）锻炼千万不要过量。因为本身健美锻炼时是一种消耗能量，而休息时肌肉才增长。（每次锻炼控制在1个小时，不要超过1.5小时。）
2）加强营养。多补充营养，如鸡肉，牛肉，牛奶，鸡蛋以及蔬菜水果。你的肌肉在收到刺激以后，实际是鸡肉纤维受伤了，身体通过营养吸收，来对其修复，从而肌肉才会生长
3）休息。一定要有足够的睡眠，否则你练的太狠，吃的在多也是白搭。

关于健身计划和组数，我有以下的建议：
1）每周 2，周 4 ，周6 ， 周日去，（一周去4-5天，至少要休息1-2天）
2）把全身肌肉群分为：胸，肩部，背部，腿部（股二头肌，股四头肌，小腿），腹肌，手臂（二头+三头）。
第一天：
胸，（平板卧推，斜上，哑铃飞鸟，蝴蝶机）
三头，（吊杠铃，绳索下拉）
腹肌（仰卧起坐，抬腿）

第二天：
肩部，坐姿上推（颈前，颈后），哑铃上推，哑铃飞鸟，前并举，俯卧飞鸟
小腿（踮脚，压力踮脚）

第三天：
背部，(宽握距引体向上，颈后重锤下拉，杠铃划船，坐姿划船)
二头，（搬杠铃，坐姿搬哑铃）
腹肌（同上）

第四天：大腿，（深蹲《用自己合适的重量，次数在12个左右》，股四头肌机器，股二头肌机器）
腹肌（两头起，仰卧起坐）

以上4天，你可以练2天，休息一天，这样你6天一个循环，每一块都练到了。
胸，肩部，背部，大腿（股二头肌，股四头肌）这些属于大肌肉群
小腿），腹肌，手臂，这些属于小肌肉群
尽量帮你同一天练一个大肌肉群配一个小肌肉群，这样不至于运动过量。

3）动作组数
配重为：你竭尽全力每次能做到8-12个，这就是你合适的重量。（如果你不能完成8个，那就减轻配重；反之，如果你能做超过12个，那就增加配重。）
组数：每个动作为4-5组。
每个肌肉群的动作采用4个不同的动作，以便肌肉发展比较协调。

4）每个动作之间休息一般在30秒，不要超过40秒钟，
每一个组动作完成了，可以休息1-2分钟，但是主意时间休息太久，效果就没有了

每次在健身房锻炼的时间控制不要超过1.5小时，练一次要有一次的效果，练好了就洗澡走人。

Answer 2

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。