Question

本人是健身初学者，办了张健身卡准备把自己身体练的强壮一点。请专家给我制定一套健身方案。

制定方案包括：每天什么时间去健身，每次多久，每周几天。健身的项目，我希望是长肌肉和胸肌为主，生活节奏以及饮食的搭配。
本人身高180cm 体重120斤 很瘦。 不知道能在多长时间内达到标准身材，希望专业人士给予帮助。感激不尽~

Answer 1

健身时间：每天什么时候去健身，取决于你的职业，如果是学生的话，在下午4-5点比较好，机体比较活跃，同时又能够在健身后立即补充营养。如果是上班族，建议8点-9点，这时晚饭差不多消化了一个小时多，身体能量充足，可以进行锻炼。
每次多久：初学者每次健身45分钟为宜。健身时间不是越长越好，主要是看健身的效率，即运动频率和动作质量。
每周几天：每周3-5天进行锻炼。建议每周锻炼四次，这样基本上是隔天锻炼，对于肌肉的休息留足了充分的时间。
健身的项目：每天构成为核心动作+辅助动作+小肌肉群动作。三大核心动作为：卧推、硬拉、深蹲。其中卧推是练习胸肌和三头肌的，硬拉练习核心力量肌群即腰腹和背部，深蹲重点练习股四头肌和股二头肌、臀大肌（其实对于全身肌肉都将起到促进作用）。主要分为三组训练动作：1——杠铃卧推+哑铃飞鸟+钢线夹胸+直臂下压（锻炼胸肌+三头肌）；2——硬拉+划船+下拉+锤式弯举（锻炼腰背+二头肌）；3——深蹲+提踵+箭步蹲（训练大小腿肌群）。每天进行一组训练动作，每周保证三组训练动作中的大部分动作都有做，这样能够保证肌肉的均衡发展。（忠告：今天练胸肌，明天练胸肌，后天练胸肌……这种训练办法是最不长胸肌的，肌肉的生长是一个均衡的过程）。除此之外，三角肌的训练（侧平举、上举）和腹肌的训练（仰卧起坐）可以专门安排一天。这样就有4天的健身计划，保证你一周能够充足休息和充分锻炼了。如果你专门着重练习胸肌，可以每周2天锻炼胸肌，不能再多，因为单块肌肉锻炼后必须休息72个小时。
生活节奏：早睡早起，每天至少保证8个小时的睡眠，有条件可以睡午觉。三餐饮食必须保证，此外可适当加餐，但如肝脏功能有缺陷则要控制蛋白质的摄入。
饮食搭配：有条件可以买肌酸、蛋白粉、增肌粉之类的补剂，初学者以增肌粉为主。一天四餐比较合适，晚上加餐应以苹果香蕉等高热量水果为主，推荐香蕉，因为含有大量的钾，有益肌肉增长。除水果外，鸡蛋白每天补充4-6个为宜，牛肉和鸡肉要多吃。不要吃脂肪过多的食物，同时也要注意纤维素、维生素的补充（就是水果和蔬菜）。
多久能达到标准身材：这个不是很说得准，有人属于易增肌型，有人属于不易增肌型，而且各人的骨架不一样。有些人属于骨架特别小，虽然肌肉形态和轮廓不错，但是体重还是和同身高健身者有差距。骨架大的话，达到标准身材要容易一些。一般来说，只要坚持锻炼，生活规律，营养充足，2个月可以有比较明显的改变，半年可以大变样，一年到两年可以变成近似于杂志模特的身材。

Answer 2

你该去咨询营养专家

Answer 3

3个月时间久可以，一周三次，时间自己有空就可以，每次先热身10-20分钟，可以在跑步机上面跑跑步，然后做从腿到手的肌肉动作（具体动作问教练），每个动作做2-3组，每次锻炼1小时左右就OK。

Answer 4

刚刚开始，建议隔天去一次。而且一开始不要光想着练某各部位的肌肉和力量，而是要全身的都要照顾。大腿部，胸部，腰腹，臂力，小腿。
健身不要心急，欲速则不达，关键要看长久，能坚持。
饮食上什么都吃，蔬菜肉类各半，米饭面食吃饱，不要挑食。
有一些基础之后，又有时间，就可以天天去，每周可以上一次大强度。

Answer 5

人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

Answer 6

每天等你自己心情好的时候去健身效果最佳，每次训练时间更具自己的能力而定，如是初学者，第一次去做一组，第二次去做两组，以后最好能保持3组，当然每组训练要注意休息，休息大概在2-3分钟左右，因为肌肉需要休息，48小时才能缓解疲劳，所以顶多是隔天去训练，当然如果工作繁忙，请坚持一周去一两次，而且记住健身是长久之事，不可一蹴而就！效果也只有半年以上才会明显。
你想长胸肌，当然推杠铃最佳，选择适当的重量，由轻到重，然后训练3组，每组至少6个，最佳8-12个。至于其他部位的的肌肉，你可以到健身房问一下其他的师傅就行了，每个人都会很乐意的！
至于健身最佳的饮食有四类：一是黄豆类制品，二是牛奶，三是瘦肉，四是鸡蛋，当然也要补充一些水果，最好多种类混着吃！
健身是一件很快乐的事，当你找到其中的乐趣，就会很愿意了，而且在潜移默化中你变成了一个身材健美的man!