Question

如何提高弹跳？

我是个学生，要个能适合我作息时间的训练方法，不要在晚上随便搜个忽悠我，跪求训练方法，最好带视屏（最好是优酷的）

Answer 1

　　首先视频我没找到 下面这个我是高中时候 和同学一起练得 讲的很详细 效果非常好 只是大学一直不运动 感觉弹跳 缩回来了。。囧。。
　　当时用的是 纵跳计划
　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
　　接下来，只需重复以上步骤！！！每一组动作20次。
　　第二项:抬脚尖（提踵）
　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2．脚尖抬到最高点
　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 每一组动作50次。

　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　每一组动作50次。

　　第四项：锁膝纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
　　每一组动作100次。

　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

　　第六项：蹲跳（新项目）
　　第一步：为了保持平衡，在胸部抱一个篮球或排球。用双手抱住或者是完全抱在怀里都可以。
　　第二步：抱着球蹲下，两眼平视前方，背打直。最重要的是，大腿要和地面平行。
　　第三步：跳起，每下跳起在10-15厘米间，始终保持大腿与地面平行。着陆后，一次结束。
　　第四步：着陆后保持第一步的姿势然后开始做下一次。
　　第五步：每组的最后一下，尽可能的跳高。比如每组15次，前14次每次10-15厘米，最后一下尽可能的跳得高。

　　Air alert III计划每周训练3天只是15周训练4天。每周3天的训练计划是为了使你腿部的肌肉能充分的恢复和增强。这点对增强你的垂直弹跳能力是非常重要的。
　　每周一,三,五练习 蹲跳仅在周三练 第十五周除周末外每天都要练习

　　周 半蹲跳 抬脚尖 台阶 纵跳 脚尖跳 蹲跳(周三)
　　组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复 组数 重复
　　1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
　　2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
　　3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
　　4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
　　5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
　　6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
　　7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
　　8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
　　9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
　　10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
　　11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
　　12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
　　13 休息-------------不做本套练习
　　14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
　　15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50

Answer 2

你好~

每个人都有提升空间的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

Answer 3

1、买一个小沙袋绑腿，上午上学时绑在腿上，放学回家解下，下午上学再绑上，晚上回家解下。要有不适感要及时解下，锻炼是一个过程不可更来。如果早上有时间跑步的话，跑步时绑上就行了，其它时间就不需要绑了。
2、做蛙跳和仰卧起坐。
3、平时走路时，在平坦的路上可以做用三步蓝的动作去抓树枝。但一定要看好地形，注意安全。
总之要跟据自己的身体条件和时间结合运用。

Answer 4

自己去百度看训练弹跳的，多的是，保持每天的锻炼量，跳绳，蛙跳，跑楼梯都可以增加弹跳。多吃含蛋白质的食物，比如鸡蛋，牛肉，牛奶这些。

Answer 5

多蛙跳 然后跳台阶 虽然艰辛 但是坚持就有成效

Answer 6

缚重跳