Question

帮我制定一个锻炼上身肌肉的训练方案

要具体的，我初二，我想要举起60千克的物体,我没有器材

Answer 1

首先，要让你明白上身肌肉主要有哪些。胸肌，腹肌，背阔肌，三角肌，以及手上的肱三头肌肱二头肌。

仰卧起坐是练腹肌的，建议每天3组，每组30-40个。

引体向上是练背阔肌和三角肌的，对手臂上的肌肉也有训练，具体是练肱三头肌还是肱二头肌就看你握杆的手势了，正握（手心朝外）练肱三头肌，反握（手心对着自己）是练肱二头肌。如果你能找到单杠的话做这个是对背部练习很大的，但是前期做起来难免有点累的，不行的话就1组5个，短暂休息继续做，保证做完40个。（补充一点，正握最好与肩同宽和宽握都做一些，反握的话采用窄握的方式，另外反握是可以练胸肌的，这种握法做起来简单，但是对背部练习不大，要
做，但是不要做太多）

胸肌的话最好做俯卧撑，每天4组，每组30-40个。

这样练，加上平时饮食上多吃鸡蛋白，牛肉，鸡胸肉，羊肉，牛奶这类富含蛋白质的食物，以及一些高热量的食物来补充肌肉生长能量的话，2个月就出效果了，但是2个月里面不要偷工减料，健身贵在坚持。

Answer 2

初二？那时间刚刚好，注意劳役结合，不要练伤了，我想说这个年纪练习健美是很好的，太小不行，首先，你可以上网或者买杂志，对里面的一些全面锻炼或局部锻炼的方法做个了解！其次，要注意营养搭配，多喝牛奶，吃蛋白。做肌肉锻炼前充分热身，还有举起60KG，还要看你体重如何？不足60KG就有点困难，通常以标准的夹肘俯卧撑和引体向上锻炼上身肌肉为好！另外腰力不是楼上说的仰卧起坐可以锻炼的，仰卧起坐对腹肌的作用都不是很大，基本是脖子！腰力需要跑步，球类运动为主，辅助山羊挺身，两头起之类的练习，另外，骨骼发育不完全不主张一味大负荷锻炼腰部，容易受伤！

俯卧撑锻炼要慢下快上，充分收缩舒张肌肉，别一味强调个数~~分组练习，比如先20个，完成后放松活动手臂肌肉一分钟再20，再活动，再15，再10，力尽为止！

Answer 3

你还没有发育好，首先从腰力开始锻炼，
好的身体必须要有好的腰力。没有器材的话就每天坚持做200个仰卧起坐再加50个俯卧撑 这样坚持不到一个月就会有显著效果
锻炼身体 贵在坚持！。 只要你有恒心毅力，锻炼起来效果会大大不同