Question

你好 我看到你的一份健身计划 比较专业 想和您资讯下

我是健身初学者 主要想减脂 男 24岁 182cm 94kg 做过测试 我的基础代谢率很低 因为平时都基本上没有锻炼 脂肪主要堆积在臀部 腰部 腹部 和胸部 特别是腹部脂肪大量堆积 现在已经练了三天 基本上是自己在瞎练 现在全身肌肉都酸疼 想向您求助 帮我制定个详细的健身计划 我一周可以去健身三次

Answer 1

额，首先回答练了三天 基本上是自己在瞎练 现在全身肌肉都酸疼 这个，这个其实是非常危险的，因为自己瞎练没有规则而且肌肉酸痛这会导致肌肉受伤，严重可能导致肌腱炎！
还有你的目的我不太清楚是减脂呢，还是想要肌肉塑形！
减脂的话由于你基础代谢率比较低，推荐你用点食疗，饮食结构上做些改变，吃些促进代谢的，具体的我也不是太懂，给你以下几个食物，你试试看！魔芋：
魔芋含有大量的食物纤维和水分，还有一种叫做葡萄糖甘露聚糖食物纤维的矿物质。葡萄糖甘露聚糖不能被消化酶分解，不能作为热量被利用。也就是说，魔芋是一种几乎不含热量的食品。
水产品：
虾、章鱼、蛏子、海蛰、海参等小水产品是最好的选择，它们蛋白质含量很高，而脂肪含量极低，很少有脂肪超过1%的。
冬瓜：
冬瓜不含脂肪，含有丰富纤维、钙、磷、铁、胡萝葡素等。冬瓜有利尿清热功效内含丙醇二酸，可阻止体内脂肪堆积。冬瓜含钠低，又没有什么糖份，是糖尿病患者很好的食品。
芹菜：顷腊
芹菜大部份为水分及纤维素，含维他命a及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热，减拍首肥效果也好。
香菇：
香菇可以抑制胆固醇的增加，所以可减肥。特别是香茹的菌柄纤维素含量极高，你可以放在荤菜里一起煮，味道香醇。香菇含有三十多种酶和十八种氨基酸，其中七种是人体必需氨基酸。香茹还能促进血液循环，抑制黑色素，滋养皮肤，还有抗癌作用。其他菇类，如金针菇、蘑菇、草菇等，都是减肥者很好的食品。
豆芽：
豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素al2增加4倍、维生素C增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命a流失，又可以加强减肥作用。
萝卜：
萝卜能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强,缩短食物在肠道的存留时间,利于食物代谢及废物的排出,不用节食而达到节食的功效。萝卜所含热量较少,一公斤也只含200卡热量，而纤维素又较多,吃后易产生饱胀感,这些都有助于减肥萝卜含有丰富的维他命a，但维他命a为脂溶性，最好和荤菜一起煮。
苹果：
苹果虽然热量不算低，但人必需每天吃一些水果，所有的水果都是含糖量较高，由于苹果富含维生素和矿物质，纤维素含量极高，所以建议减肥者吃水果可选择苹果.
还有多吃点辣的！
如果是要肌肉那开始就没必要减肥，练大肌肉块后在进行塑形，由于无氧运动不是一点脂肪都不减的，再加上你适应了训练，减下来就非常容易！
你还可以试试减肥茶，那些比较好的，用的人多的，对于一般人我是不推荐药物减肥的，你的情况特殊！

还有你的健身计划，你一周去3次，那么就是2天一次，锻炼间歇够了，你可以把下面这个计划里面的动作一次全部练完，当然训练量不要太大，不要力竭了还要去发掘肌肉能量，那个可以在短期增强，可是长期下来会对肌肉照成伤害的，还有你也可以一次练一个部位，充分的训练，直到那块肌肉一点力量都没有了（当然这是夸张，不可能一点都没有的），当然不要去追求酸痛，肌肉训练多了，乳酸的含量就会很少，就不容易酸痛！
好了下面是健身计划，还有不明白的HI我！
第一节课：
胸：
平板雀贺滑杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环

Answer 2

身高1.82m、体重94kg标准体重。从你的表述来看你是属于脂肪肉多（肥肉多）的体型，如果你真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、潇洒、干练、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你先进行强身锻炼：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深扰蔽呼吸后，凭借一口气对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶（注意必须是绿茶，花茶不行），早晨起床后的第一件事是给凉的绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉的医疗效果），等起床空腹就喝茶适应后，每天每次必须喝到400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好不要吃鸡渣则、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可。根据锻炼的适应情况来增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一缓梁州些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：你用不了几年，一定会成为一个：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的英俊师哥与棒儿郎！
祝您成功！

Answer 3

会游泳么？游泳是个不错的选择。平时喝酒么。如镇消果喝的话，戒掉。宏档一周三次我不太了解，我的计划是每天最少走3个小时。如果锻炼不超过30分钟，蔽旅乱脂肪无法燃烧。