如何制定训练计划
要想提高身体状态和体适能水平，需要制定训练计划，严格按照科学合理的计划进行训练会有事半功倍的效果。
一份科学合理且适合自身的训练计划非常重要，可是有很多人不知道如何给自己制定计划。
有的人随便在网上找一份健身大神的计划就开始练，或者把那些健身up主们的训练计划当成自己的计划，甚至有的人嫌麻烦，索性不要什么计划，随便练练就完事了。这些都是不可取的，也对你的健身目的无益。
制定训练计划之前，一定要问清楚这个问题： 你究竟想要什么？ 换句话说，你的健身目的是什么？
这个问题很重要。因为不同的训练目的，训练计划是完全不同的，甚至有时是不兼容的。你要增肌？还是减脂？是想提高专项运动水平还是想塑形？
你需要搞清楚自己的初衷是什么？这个别人不能给你答案，只有你自己知道，如果你也不知道，那就需要认真地考虑清楚。
思考健身目的的时候，有一点需要明确： 你不能什么都想要！
你说我既想增肌，又想减脂，体能还要好，训练还不能太累。很抱歉，那样是不现实的。
曾经有个热门问题： 有没有一个理想的身材或者训练体系可以满足健美运动员的肌肉围度，马拉松运动员的跑步水平以及体操运动员的协调？ 答案也是一样的：没有。
这里就不展开说了，不同的训练体系是不太兼容的，不可能什么目的都达到。当然你可以找到某种平衡，或者说你需要做某种取舍。
人的时间是有限的，人的精力是有限的，人的体能素质也是有限的。 因此，一定要想清楚自己究竟想要什么。对“不那么想要的东西”可以暂时舍弃，在一段时间内，专注于自己的训练目的。
制定训练计划时，需要考虑四项基本原则： 渐进性超负荷原则、专项性原则、个体差异原则和持续性原则 。
一个训练计划需要不断增加运动负荷，以达到超量恢复的目的。比如在力量训练中，可以不断增加运动强度，训练容量（组数次数），以及缩短间歇时间等，在跑步中可以不断提高跑步速度，跑步距晌渣兄离，增加跑步次数等方法。
每个人都有自己的训练目的，只有与训练目的匹配吻合的计划才是好的训练计划。不管你是想增肌、减脂、维持健康还是想增强运动表现，你都要保证你的训练计划目标足够梁者明确。比如，减脂者就不要用偏增肌的计划，反之亦然。
个体差异也很重要，而且宴袭每个人都有自己的实际情况。制定计划的时候，我们需要充分考虑自己的个体差异，包括你的 主观需求、训练水平、日常工作生活状态、营养饮食是否充足、年龄、运动伤病史、关节活动度 等等。
比如，你是一个上班族，那就需要考虑你是否有足够的时间来完成计划，制定计划的时候就要宽松一点，设计容错率高一点的计划。
比如，你的年龄已经超过35岁，恢复能力不太好，日常营养摄入也时好时坏，那你的训练计划如果强度太大，就无法保证充足的恢复，势必影响之后的训练，甚至可能造成伤病。
再比如，你的肩膀或者膝盖受过伤或者韧带不是很好，那么在训练中有的动作就要避免，以免加重伤病。
持续性原则需要考虑 计划是否足够全面、计划的进阶策略是否合理。
计划全面的意思是能够保证练到身体的各个部位和肌群，特别是胸、背、腿、肩等大肌群，而且最好每周身体的所有肌群能够至少两轮的循环训练。
另外，一个全面的训练计划应该包括蹲、推、拉的基础动作。像深蹲、硬拉、卧推、推举、俯卧撑、引体向上等动作。否则计划是很难持续的。
计划的进阶也要合理，是直接增加训练重量，还是增加训练组数次数，还是缩短训练时间，或者是其他的方式。这些都要经过合理的安排，才能保证计划的持续性。
参照以上四个原则，可以大致分析出一个训练计划的优劣，也为制定训练计划提供了根本准则。
当然，很多人不想自己去做训练计划，只想着有没有一个通用的计划让我跟着练就行了。
我只能说，这种想法很危险。因为， 很少有通用的计划能够同时满足以上四个原则还适合你个人的情况 。
学会自己制定训练计划 ，这是健身之路上非常重要的一步。
PS：当然，训练计划参考模板还是有的，下次分享给大家。
