Question

求健身训练计划！请高手相助！！

我身高174，体重130斤，骨架偏小，但是体重身高比例还可以，现在下定决心想把体型改善一下，请高手帮忙制定一个科学的训练方法，我一般周三周六去健身房。平时学校有单杠双杠等器械。

以下是我的一些信息，胸围85，腰围57，臀围92

腰部有腹肌但是有脂肪覆盖，不明显，胸肌略小，大腿过发达，小腿也比较粗 但是肌肉部分比较多。

主要目的是塑形，主要是胸肌和腹肌，求善良高手！最好能帮忙利用好健身房资源。

Answer 1

很多健美的人都认同每组做8-12次是最佳的选择，但是型男大不一样，由于很多部位都是线条优先，所以次数的范围扩到了8-25次都是有效的。其中8-12次属于大重量低次数，12-15次属于中等重量中等次数，15-25次属于轻重量高次数，具体动作和细节如下：

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。

最后我要说的是我的这个计划只适合型男的打造，对于想要健美比赛的人来说完全没用。

Answer 2

哥们，我也在健身房减肥塑性呢。你多跑步，跑到不行了再休息几分钟拉伸肌肉，然后接着跑

Answer 3

可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组25 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组35(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组15(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳300-500次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
.而且不用花钱。问题就在于你努力不了。