请问如何制定健身计划

我的体重是86公斤但身高只有175想通过锻炼减脂不知道该如何制定计划... 我的体重是86公斤 但身高只有175 想通过锻炼减脂 不知道该如何制定计划 展开
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一轮皎洁
2011-04-13 · TA获得超过249个赞
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体重不小了,要注意了~~

给你开个简略的运动处方~~~

1.运动项目 可以选择你喜欢的运动,如:羽毛球,慢跑,自行车等。有兴趣才有动力。
2.运动强度 一般我们定在每分钟120-130。你可以运动中带块表测一下自己的脉搏。
3.运动时间 一定要超过半个小时。这样体内的主要消耗能源就是脂肪而不是糖了。真正的减肥也就开始了。
4.运动频率 每个兴趣可以每周锻炼4-5天。

PS:可以在运动结束后,增加一些有针对性的练习如,仰卧起坐,纳木举腿,两头起等。

找个好朋友一起,从明天就开始吧~~~
知道点好
2011-04-14 · TA获得超过6681个赞
知道大有可为答主
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健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分,训练就有力气,增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
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健身超女
2011-04-14 · 超过16用户采纳过TA的回答
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“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式,12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现,这也是最佳的健身方案。省钱省时间,不用去健身房,在家就可以自己练,最高效合理省时省钱。

“无氧间歇健身”原理如下:

人有两个脂肪燃烧机,第一个:代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快,循环系统加快,代谢系统加快,脂肪燃烧机(代谢系统)运转加快了,所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统,不光是在运动时,并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话,你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以,减脂的关键在于:提高代谢系统功能。

举个例子,你的代谢系统就好比是骑车的发动机,你的脂肪就是汽油,当你开车的时候,汽车燃烧汽油,当你停车熄火的时候,汽车就不烧汽油了,如果停车后还让发动机运转,而不熄火,虽然你的车没有动, 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机:肌肉。
人都有肌肉,肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉,即使是不运动,你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量,大约是2斤脂肪。也就是说,如果你的肌肉比别人多,你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以,减脂的第二个关键:增加肌肉(这个比代谢系统的减脂效果还要好)

“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉,并且可以有效地提高你的代谢系统的运转,使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转,这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高,燃脂就越多,你就会变得越强壮肌肉越发达。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。

这个训练用时很短,只有12分钟(如果你已经是健身专业人士,可以提高到18分钟,就是50秒运动,10秒休息,反复18次)。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话,就说明白你刚才并没有努力。当然了,每个人都有每个人的极限,但是如果你尽了最大努力,在“无氧间歇健身”之后,你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人,你也是唯一能控制运动强度的人。tabata的结果完全取决于你自己的努力,取决于你在这12分钟(或18分钟)之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前,你就不会得到你想要的结果。
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出奇地地铺春N
2020-10-04 · TA获得超过3.3万个赞
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健身小白的健身计划建议,一定要选择最适合自己的!

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