800/1000米跑步呼吸技巧
800/1000米跑步呼吸技巧
一、腹式呼吸对800/1000米的影响
大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这也许是原因之一,但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸” 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。
二、腹式呼吸方式
腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的.上、下径增大。正常的胸式
呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。
三、腹式呼吸作用
腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。
第一,扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。
第二,减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。
第三,可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。
第四,对安神益智。
四、腹式呼吸的好处
腹式深呼吸是健肺的好方法,不仅弥补了胸式呼吸的缺陷,而且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼,从而延缓老化,保持良好弹性,防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动,可使机体获得充足的氧,也能满足大脑对氧的需求,使人精力充沛。腹式呼吸运动对胃肠道是极好的调节,能促进胃肠道的蠕动,利于消化,加快粪便的排出,预防老年人习惯性便秘等病。
许多中老年人大腹便便,极易引起心脑血管病、糖尿病等,使健康受损,缩短寿命。如坚持做腹式深呼吸,既可锻炼腹肌,消除堆积在腹部的脂肪,又能防范多种代谢性疾病的发生。
腹式深呼吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。